mediu

Femeia obișnuită trebuie să consume aproximativ 2000 de calorii pentru a-și menține greutatea. Cu toate acestea, acest număr este doar un ghid și cerințele individuale de calorii vor varia.

Următorii factori determină aportul de calorii pentru femei:

  • Mărimea corpului ei - cu cât este mai mare dimensiunea corpului unei persoane, cu atât mai multă energie necesită. O femeie mică și ușoară va avea nevoie de mai puține calorii decât o femeie înaltă. De asemenea, cu cât o femeie este mai musculoasă, cu atât va avea mai multe calorii.
  • Nivelurile ei de activitate - cu cât faceți mai mult exerciții, cu atât aveți nevoie de mai multe calorii. O femeie care aleargă 45 de minute de patru ori pe săptămână va trebui să mănânce mult mai multe calorii decât o femeie care conduce un stil de viață sedentar.
  • Vârsta ei - în general, cu cât ești mai tânăr, cu atât ai nevoie de mai multe calorii. Pe măsură ce îmbătrânești, metabolismul începe să încetinească și ai nevoie de mai puține calorii.

Chiar dacă femeia medie are nevoie de 2000 de calorii, este posibil să nu fie numărul potrivit pentru tine. Dacă mănânci 2000 de calorii pe zi când ai cu adevărat nevoie de 2500 de calorii, vei începe să slăbești în timp. În schimb, dacă mănânci 2000 de calorii atunci când ai nevoie într-adevăr de 1500 de calorii, vei începe să te îngrași în timp.

Cea mai bună opțiune ar fi să utilizați instrumentul de mai jos pentru a calcula o estimare relativ precisă a necesităților dvs. de calorii.

Acest calculator nu va afișa niciodată un număr sub 1000 de calorii pe zi. Vă rugăm să discutați cu un profesionist medical calificat înainte de a încerca să mâncați mai puțin de atât.

De exemplu, o femeie de 20 de ani care cântărește 70 kg (154 lb), are o înălțime de 180 cm și exerciții de 5 ori pe săptămână ar trebui să urmărească să consume aproximativ 2400 de calorii pentru a-și menține greutatea actuală.

Pe de altă parte, o femeie de 55 de ani care cântărește 55 kg (121 lb), are 160 cm înălțime și exerciții de două ori pe săptămână ar trebui să urmărească să consume aproximativ 1500 de calorii pentru a-și menține greutatea.

Este important să obțineți calorii dintr-o varietate de alimente dense în nutrienți, pentru a preveni deficiențele de vitamine și minerale.

Există 3 macro-nutrienți de care aveți nevoie în dietă: carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Consumul fiecăruia dintre acestea în cantități suficiente este necesar pentru o sănătate bună.

Carbohidrați

Carbohidrații (sau carbohidrații) furnizează 4 calorii pe gram. Glucidele din dieta ta se prezintă în trei forme: zahăr, amidon și fibre.

Zaharurile precum glucoza, fructoza și lactoza se găsesc în mod natural în alimente precum fructele și laptele. Amidonul se găsește în alimente precum cartofi și păstârnac și este alcătuit din multe molecule de zahăr care au fost legate între ele. Fibrele se găsesc în pereții celulari ai multor alimente pe bază de plante, inclusiv nuci, legume și fructe.

Corpul tău are nevoie de carbohidrați, deoarece este o sursă de energie. După ce mâncați un aliment bogat în carbohidrați, carbohidrații sunt defalcați în glucoză, care este absorbită în sânge. Apoi acționează ca o sursă de combustibil pentru celulele din corpul tău.

Excesul de glucoză este transformat în glicogen, o sursă de energie de rezervă, care este stocată în mușchii și ficatul dumneavoastră. Dacă depozitele de glicogen sunt pline, excesul de glucoză este transformat în grăsime și depozitat în jurul diferitelor părți ale corpului.

Ar trebui să vă propuneți să obțineți majoritatea carbohidraților dvs. din alimente care nu au fost prelucrate prea mult și care sunt cât mai aproape de natură. Acestea sunt cunoscute sub numele de carbohidrați complecși și oferă o eliberare constantă de energie. De asemenea, tind să fie bogate în fibre, vitamine și minerale. Exemplele acestor alimente includ legume, fructe, ovăz, leguminoase, cereale, nuci și semințe.

USDA recomandă ca 45 - 65% din caloriile zilnice să provină din carbohidrați. Cantitatea de carbohidrați pe care ar trebui să o consumați va depinde de nivelurile de activitate, de metabolism și de obiectivele generale.

Proteină

La fel ca și carbohidrații, proteinele oferă 4 calorii pe gram. Proteinele sunt elementele de bază ale vieții, iar proteinele alimentare sunt necesare de către organism pentru un număr mare de funcții. Fiecare celulă din corpul tău conține proteine ​​și este utilizată pentru reparare și regenerare.

Consumul de cantități suficiente de proteine ​​este necesar pentru creșterea și repararea țesutului muscular, gestionarea greutății, stabilizarea nivelului zahărului din sânge și sănătatea oaselor.

Proteinele sunt formate din compuși cunoscuți sub numele de aminoacizi. Corpul tău nu poate produce anumiți aminoacizi și trebuie să-i obțină din alimentele pe care le consumi. Acestea sunt histidina, izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofanul și valina, cunoscuți și ca aminoacizi esențiali.

Sursele animale de proteine, cum ar fi ouă, carne și pește, furnizează toți cei nouă aminoacizi și sunt cunoscuți ca surse complete de proteine. Majoritatea surselor de proteine ​​pe bază de plante furnizează doar unii dintre aminoacizii esențiali și sunt cunoscuți ca surse de proteine ​​incomplete (deși există câteva excepții).

Este recomandat ca femeile să primească cel puțin 46 de grame de proteine ​​pe zi. Cantitatea reală de proteine ​​pe care o femeie ar trebui să o mănânce va depinde de nivelul de activitate, masa musculară, vârstă, obiectivele fizice și starea actuală de sănătate. Femeile care conduc stiluri de viață active și ridică în mod regulat greutăți necesită mult mai multe proteine ​​decât femeile care conduc stiluri de viață sedentare.

Fie că mâncați carne, sunteți vegetarieni sau vegani, există o mulțime de alimente bogate în proteine ​​din care să alegeți. Acestea includ linte, fasole, nuci, semințe, ouă, lactate, unele legume, pește și carne.

Grăsimile au 9 calorii pe gram, ceea ce înseamnă că oferă mai mult de două ori cantitatea de energie pe care o fac proteinele și carbohidrații, în comparație cu greutatea în greutate.

La fel ca carbohidrații, grăsimea este, de asemenea, o sursă de energie pentru organism. În plus, oferă acizi grași esențiali, cum ar fi omega-3 și ajută la absorbția anumitor nutrienți solubili în grăsimi, cum ar fi vitaminele A, D, E și K.

Consumul de grăsime nu te îngrașă neapărat, deci nu ar trebui să te temi. Începi să te îngrași când consumi mai multe calorii decât ai nevoie, iar acele calorii pot proveni din carbohidrați, proteine ​​sau grăsimi.

USDA recomandă ca 20 - 35% din totalul caloriilor pe care le consumați să provină din grăsimi.

Unele alimente bogate în grăsimi sănătoase includ avocado, nuci, semințe, măsline, somon și ulei de cocos.

Concluzie

Femeia medie trebuie să consume aproximativ 2000 de calorii pentru a-și menține greutatea, dar cerințele dvs. individuale pot fi diferite. Caloriile pe care le consumați ar trebui să provină din carbohidrați, proteine ​​și grăsimi de înaltă calitate, ceea ce înseamnă că ar trebui să vă propuneți să mâncați o mare varietate de alimente dense în nutrienți.