biodisponibilitatea

Cele mai sănătoase alimente din lume au toate un lucru în comun și nu are nimic de-a face cu un statut de „super”. Biodisponibilitatea nutrienților din alimentele noastre este unul dintre cei mai importanți și puțini factori despre o nutriție bună despre care se vorbește în zilele noastre și îi cerem nutriționistului holist și tocilarului de fapt hardcore, Kelly LeVeque, să descompunem conceptul pentru noi de bucătărie la farfurie ...

Ce este biodisponibilitatea? Practic, mâncarea dvs. poate conține sau nu (poate nu) o nutriție adecvată și puteți (sau nu) să o puteți absorbi și utiliza. Capacitatea ta de a absorbi nutriția din alimentele tale este un subiect profund complex care depinde de calitatea sursei nutriționale, de vârstă și de pregătire, împreună cu capacitatea biochimiei de a o descompune prin enzime, acid clorhidric și bacterii intestinale - și asta nu include complexitatea după absorbție (dar o vom lăsa pentru o altă clasă de biochimie).

Astăzi, să ne concentrăm asupra a ceea ce trebuie făcut pentru a crește biodisponibilitatea alimentelor pe care le consumăm. Mai simplu spus, iată principalii factori care determină biodisponibilitatea nutriției din alimentele dvs. - și sfaturi pentru a maximiza:

Nu există acoperire cu zahăr, nutriția produselor dvs. variază foarte mult. Un studiu care a analizat diferențele în condițiile de creștere, inclusiv sănătatea solului, timpul luminii solare și conținutul de apă (nu un studiu organic vs. neorganic) a concluzionat mari diferențe în fier, calciu, magneziu și fosfor; conținutul de fier al roșiilor variază între 1 ppm și 1938 ppm, iar calciu în salată variază de la 6 meq/100gm la 71 meq/100gm.

În acest moment, orice afirmație că primiți 20% din DZR de calciu din salata română pe un blog de sănătate este în cel mai bun caz. Iar nivelurile de nutrienți se deteriorează. Colegiul American de Nutriție a reușit să acopere acest punct, publicând un studiu important din UT Austin de Dr. Davis a analizat datele nutriționale pentru 43 de legume și fructe diferite, constatând „scăderi fiabile” în cantitatea de proteine, calciu, fosfor, fier, riboflavină (vitamina B2) și vitamina C în ultima jumătate de secol. Davis crește declinul practicilor agricole concepute pentru a îmbunătăți trăsăturile (dimensiunea, rata de creștere, rezistența la dăunători), altele decât nutriția.

Tipul Pro: Deși nu puteți controla scăderea nutriției produselor, puteți mânca o varietate de produse pentru a contribui la creșterea varietății de nutrienți. Luați în considerare achiziționarea de guri de produse crescute, cum ar fi broccoli, rucola și coriandru. Aceste plante mici, vechi de o săptămână, servesc uneori de 14 ori nutriția omologului lor crescut.

Cunoaște adevărul murdar

Nu este vorba doar de creșterea plantei într-un mediu lipsit de substanțe chimice, ci de construirea și susținerea acelui ecosistem al solului prin compostare tradițională, aerare și distanțarea rădăcinilor pentru a obține cu adevărat cel mai bun randament nutrițional. Potrivit SARE, solul sănătos din punct de vedere biologic conține o multitudine de microorganisme diferite, de la bacterii și ciuperci la organisme mai mari, cum ar fi viermii de pământ și gândacii de la sol. Acest tip de sol înfloritor produce o materie organică bine descompusă și un sol sănătos care se menține pe calciu, magneziu și potasiu, păstrând acești nutrienți în zona rădăcinii plantelor. Solurile noastre sunt în esență dezbrăcate; nu este suficient doar să cumpărați „organic”, trebuie să le adresați producătorilor întrebări corecte.

Tipul Pro: Întrebați fermierii organici despre practicile lor în sol? Cum sporesc sănătatea solului lor?

Cumpărați Fresh + Local

După ce alegeți produsele potrivite, mâncați-le cât mai curând posibil! Plantele pierd nutrienți după ce sunt culese, printr-un proces natural numit respirație (obțineți o defalcare în partea de jos a acestei pagini). În esență, plantele își folosesc propriile substanțe nutritive depozitate pentru a rămâne în viață prin descompunerea și eliberarea substanțelor nutritive - acest proces este exacerbat de temperaturile calde, manipularea dură în toate statele (sau țările) și rata de respirație celulară a legumelor sau fructelor specifice. Dacă rata de respirație este ridicată, ar trebui să mâncați produsele cât mai aproape de data de culegere, ceea ce înseamnă să faceți cumpărături la o piață locală a fermierilor pentru produse proaspete. De exemplu, broccoli proaspăt recoltați are o rată de respirație foarte mare și chiar dacă refrigerarea încetinește deteriorarea, cercetările din Berkeley publicate în Nature au arătat că nivelurile de vitamina C erau nedetectabile la 7 zile după recoltare. Dacă nu găsiți broccoli organici locali, o opțiune organică înghețată ar fi mai bună.

Tipul Pro: Cumpărați local, consumați mai întâi „cea mai mare rată de respirație” (a se vedea lista de mai jos) și păstrați produsele la temperaturi adecvate la frigider.

Anti-nutrienții, cum ar fi fitații și lectinele, care se găsesc în orez, nuci și semințe, fac nutrienții mai puțin biodisponibili în corpul nostru. Cel mai adesea anti-nutrienții sunt mecanismul de bază de autoapărare al plantei, cum ar fi fitații, care se leagă cu zinc, fier și calciu în tractul gastrointestinal, făcându-i inaccesibili. Vestea bună este că înmuierea și/sau încolțirea dezactivează enzimele anti-creștere, sporind biodisponibilitatea nutrienților precum vitamina C, folat, zinc, fier și calciu, conducând în același timp la reducerea carbohidraților și la creșterea proteinelor.

Tipul Pro: Înmuiați și/sau încolțiți nuci, semințe, fasole și cereale înainte de consum. Aflați cum să o faceți aici!

COmbine Gătit + Raw

Răspunsul depinde în totalitate de produsele pe care le consumați și de substanțele nutritive pe care doriți să le absorbiți. Multe vitamine pot fi pierdute la gătit, inclusiv vitamine liposolubile și solubile în apă, cum ar fi A, D, E, B1, B5, C, B12 și folat. Pe de altă parte, biodisponibilitatea unor minerale și fitochimicale este îmbunătățită prin gătit, cum ar fi calciu, fier, licopen și potasiu.

Tipul Pro: Amestecă-l! Consumați atât legume crude, cât și fierte pe tot parcursul zilei. Un sfat ușor este să împărțiți produsele de pe piața fermierilor și să le pregătiți în ambele sensuri. De exemplu, bucurați-vă de ciuperci crude și ceapă pe o salată de spanac la prânz și sotati-le pentru o parte sărată la cină.

Mestecați așa cum doriți

Digestia optimă are loc în etape, inclusiv mestecarea, enzimele digestive și acidul stomacal, care toate acționează pentru a descompune alimentele și a debloca nutriția din interior. În primul rând, pe măsură ce vă mestecați alimentele, enzima amilază prezentă în salivă descompune carbohidrații și amidonul. Apoi, stomacul dvs. eliberează proteaze (acestea sunt enzime digestive ale proteinelor, cum ar fi pepsina) și acid clorhidric, care ucide sau inhibă bacteriile și asigură pH-ul acid de 2 pentru ca proteazele să funcționeze. Mai multe enzime digestive sunt apoi eliberate din pancreas în stomac și intestinul subțire, inclusiv: proteaze pancreatice (cum ar fi tripsina și chimotripsina), care ajută la digerarea proteinelor și a amilazei pancreatice, care ajută la digerarea carbohidraților (zaharurilor) și a lipazei pancreatice, care ajută pentru a digera grăsimea. din pacate, stresul, medicamentele și alegerile alimentare slabe pot contribui la lipsa producției de enzime și HCL, ceea ce poate reduce biodisponibilitatea nutriției din alimentele noastre.

Tipul Pro: Mestecați-vă complet mâncarea. Luați în considerare savurarea unei mese amestecate precum un Smoothie Be Well. Luați în considerare suplimentarea cu enzime digestive. Verificați cu un medic funcțional despre testarea acidului clorhidric scăzut și/sau suplimentarea cu betaină HCI.

Obțineți sănătatea intestinului

În interiorul colonului tău trăiește un microbiom; Acest ecosistem bacterian reprezintă cea mai mare parte a celulelor din corpul dvs. și funcționează pentru a ajuta la descompunerea și fermentarea carbohidraților nedigerați, cunoscuți și sub denumirea de fibre insolubile. Acest proces are ca rezultat absorbția ulterioară a acizilor grași cu lanț scurt, precum și crearea de vitamine precum vitamina K, vitamina B12, tiamina și riboflavina. Prin urmare, biodisponibilitatea anumitor nutrienți depinde de ecosistemul înfloritor care trăiește în intestin.

Tipul Pro: Evitați antibioticele, controlul nașterilor, pesticidele și substanțele chimice din alimente care descompun bacteriile intestinale sănătoase. Limitați zahărul, alcoolul și carbohidrații albi care hrănesc drojdia și candida în intestin. Consumați fibre și amidon rezistent pentru a vă ajuta să vă hrăniți bacteriile intestinale sănătoase. Luați în considerare administrarea unui probiotic pentru a spori proliferarea microbiomilor.