Fără o alimentație adecvată, câștigarea mușchilor este aproape imposibilă. Cu toate acestea, îngrășarea este foarte ușoară.

este

În mod ideal, toți am putea câștiga mușchi și pierde grăsime în același timp. Cu toate acestea, pentru oricine în afară de începători, pierderea de grăsime și creșterea musculară în același timp este FOARTE greu de făcut. Din acest motiv, majoritatea aleg să-și împartă nutriția și antrenamentul în cicluri distincte de TĂIERE și BULKING.

La tăiere, accentul principal este eliminarea grăsimii corporale. Acest lucru necesită un deficit caloric (calorii sub nivelurile de întreținere). Corpul tău este un a STAT CATABOLIC: arderea grăsimilor și (uneori) a mușchilor din cauza lipsei de calorii.

Volumul este axat pe câștigarea dimensiunii și forței musculare. Acest lucru necesită un surplus caloric (calorii peste nivelurile de întreținere) STAT ANABOLIC: construirea (uneori) a țesutului muscular și (uneori) a grăsimilor cu consumul de calorii suplimentare.

Grosimea murdară

Problema cu un surplus caloric este că poate duce la îngrășarea excesivă de grăsime corporală, CÂND ESTE GESTIONAT INCORECT. Acesta este adesea cazul clasicului „vrac murdar”: să mănânci totul la vedere pentru a pune dimensiunea. Volumul murdar duce adesea la mii de calorii peste nivelurile de întreținere zilnice. După 3-6 luni de a face acest lucru zilnic, vracii murdari de multe ori au pus o cantitate decentă de mușchi, dar și o cantitate considerabilă de grăsime.

După ce ați obținut atât de multă grăsime, este necesar un proces de tăiere LUNG pentru a dezvălui mușchiul de dedesubt. Problema este că, cu cât mai mult timp petrecut într-un deficit caloric sau stare catabolică, cu atât mai multă masă musculară se pierde împreună cu grăsimea. Acest lucru duce la pierderi musculare mari pentru a merge împreună cu procesul de tăiere îndelungat necesar pentru a obține din nou subțire după încărcarea murdară.

După o vreme murdară lungă, urmată de o tăietură lungă, majoritatea ajung aproape de locul în care au început acum câteva luni, cu cel mult un kilogram suplimentar sau două de mușchi de arătat pentru toată munca lor.

Vracul slab

Cea mai bună abordare pentru împachetarea masei musculare DURABILE este BULKUL ÎMBĂTAT. Acest lucru vă permite să câștigați mușchi constant, fără exces de grăsime.

Pentru a vă lăsa în vrac, trebuie să vă cunoașteți CALORII DE ÎNTREȚINERE: cantitatea de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea actuală. Dacă nu aveți nicio idee despre caloriile dvs. de întreținere, obțineți o estimare aproximativă aici: http://www.calculator.net/calorie-calculator.html

Începeți prin a mânca cu 5-10% mai mult decât caloriile de întreținere. Acest lucru va echivala cu câteva sute de calorii peste nivelurile de întreținere.

Exemplu: caloriile dvs. de întreținere sunt de 3.000. Pentru a vă lăsa în vrac, ar trebui să începeți prin a mânca între 3.150 și 3.300 de calorii pe zi.

Folosind exemplul de mai sus, dacă în schimb ați decide să mâncați 4.000 de calorii pe zi, nu ar exista beneficii suplimentare pentru construirea mușchilor în comparație cu consumul de 3.300 de calorii, pur și simplu ați îmbrăca mult mai multe grăsimi. Să mănânci totul la vedere este distractiv, dar să mănânci mai mult nu te face să câștigi mai mult.

Pentru a câștiga mușchi, ar trebui să câștigi puțin greutate. În primele câteva săptămâni ale unei faze de încărcare, probabil că veți observa că ați câștigat câteva kilograme foarte repede, acest lucru se datorează alimentării depozitelor de glicogen și a retenției crescute de apă. Nu vă faceți griji. După 1-2 săptămâni, greutatea dvs. ar trebui să înceapă să se niveleze puțin. Începând cu acest moment, țintește să nu crești mai mult de 0,5 kg de greutate pe săptămână.

Dacă greutatea rămâne aceeași, adăugați 5% mai mult la calorii și așteptați o săptămână. Repetați acest lucru până când vă aflați în intervalul .5-1lb/săptămână.

Mini vraci și tăieturi

La începutul unei cantități mari, corpul dumneavoastră se află într-o stare foarte anabolică, din cauza consumului de exces de calorii. Puteți să vă puneți mușchiul rapid, cu un câștig minim de grăsime. Cu toate acestea, dacă mănânci în mod constant calorii mari, corpul tău se va adapta rapid la această stare supraalimentată și va începe să îngrășeze.

Gândiți-vă că vă aflați întotdeauna într-un surplus caloric ca trimitând în mod constant corpului dumneavoastră un „semnal bogat în calorii”. Dacă același semnal este trimis constant, este foarte ușor pentru corpul tău să se adapteze.

Acest lucru face ca trecerea prin faze scurte de a avea un deficit caloric (în timp ce totuși are un obiectiv general de volum) este crucială pentru minimizarea creșterii grăsimilor. Gândiți-vă la acest lucru ca la „amestecarea semnalului”.

În general, un raport de 4: 1 între volum și tăiere funcționează bine. Pentru fiecare 4 săptămâni cu un surplus caloric, petreceți o săptămână cu un deficit caloric. Cu toate acestea, nu trebuie să fie strict 4 săptămâni în vrac, 1 săptămână tăiat. Prefer să împart lucrurile de genul: 2 săptămâni în surplus caloric, 3 zile în deficit. Încă 2 săptămâni în excedent, 4 zile în deficit.

Macronutrienți

Există o mulțime de moduri diferite de a vă configura macronutrienții pentru a obține rezultate bune. Mai jos este doar un exemplu de modalitate de bază de configurare a lucrurilor.

Benefic pentru construirea mușchilor, dar nu aveți nevoie de cantități IMENE. Studiile arată că majoritatea nu au nevoie de mult mai mult de .6-.8 grame/lb de greutate corporală pentru a obține toate beneficiile proteinelor. (Hoffman, 2006) (Lemon, 1992)

Cel mai adesea macronutrient subevaluat. Aportul adecvat de grăsimi este crucial pentru reglarea hormonilor. Hormonii care nu vor putea duce la creșterea depozitării grăsimii corporale, precum și la senzația generală de rău. Consumul mai mare de grăsimi menține hormonii la niveluri optime, ceea ce favorizează energia, construirea mușchilor și libidoul. Consumul suficient de grăsimi este crucial pentru a rămâne sănătos. Vă recomand cel puțin 30% din caloriile zilnice ar trebui să provină din grăsimi. Mai mult de 30% este bine, de asemenea, dar pe baza preferințelor personale.

Glucidele sunt extrem de utile în procesul de construire a mușchilor și vă vor face să vă simțiți puternici și energici în sala de gimnastică. După ce ați calculat câte calorii doriți din proteine ​​și grăsimi, umpleți pur și simplu restul de calorii cu carbohidrați.

Exemplu: Un om de 200 lb, cu un aport caloric de întreținere de 3000:

1. Calculați caloriile totale: pentru a încolți în vrac, el ar trebui să înceapă undeva în intervalul de 3.150-3.300 de calorii. (3000 x 1,5-1,10)

2. Calculați proteinele: are nevoie de .8 grame/lb greutate corporală. (.8 x 200 = 160 grame.) Există 4 calorii pe gram de proteine, așa că va mânca 640 de calorii de proteine. (160x4)

3. Calculați grăsimea: dacă are nevoie de 3.300 de calorii zilnice și dorește ca 30% să provină din grăsimi, atunci sunt necesare 990 de grăsimi. (3.300 x .3 = 990) Există 9 calorii pe gram de grăsime. 990 de calorii este egal cu 110 grame de grăsime. (990/9 = 110)

4. Calculați carbohidrații: mănâncă 640 de calorii de proteine, 990 de grăsimi, pentru un total de 1.630. Acest lucru lasă 1.670 de calorii de umplut cu carbohidrați. (3300-1630 = 1670) Glucidele sunt 4 calorii pe gram. Acest lucru este egal cu 417,5 grame (rotunjit până la 418). (1670/4 = 417,5)

Trebuie să fii într-un surplus caloric pentru a câștiga mușchi și pentru a obține corpul dorit. Nu trebuie să te îngrășezi în acest proces. Utilizați doar metoda de încărcare slabă.

Jeremiah este un antrenor personal certificat ACSM din Nebraska. De asemenea, are o diplomă în managementul afacerilor de la Universitatea din Nebraska-Lincoln. În ultimii ani ai carierei sale de antrenor personal, s-a îndrăgostit de modul în care fitnessul îi permite să se conecteze cu oamenii.

Nimic nu este mai plăcut pentru el decât a-i ajuta pe ceilalți să se transforme în versiuni mai fericite și mai încrezătoare ale lor. Scopul său este de a împărtăși cunoștințe pentru a ajuta cât mai mulți oameni să ducă vieți lungi, sănătoase și împlinitoare.