motive

17 noiembrie 2019

În timp ce concepția greșită este că carnea/proteinele sunt cele care alimentează exercițiile fizice, energia reală pentru exerciții fizice provine în principal din carbohidrații găsiți în plante. Explorăm de ce carbohidrații sunt combustibilul optim.

1. Mușchii și creierul nostru funcționează cu carbohidrați

Așa cum este atins în film, mușchii care lucrează din greu funcționează în principal pe glicogen, o formă de carbohidrați depozitați în ficat și mușchi. Carbohidrații, care provin aproape exclusiv din plante, furnizează, de asemenea, creierului combustibilul său primar și preferat - glucoza - care ne ajută să rămânem ascuțiți și concentrați în timpul sesiunilor intense de antrenament sau zilelor lungi la birou.

2. Glucidele sunt asociate cu grăsimea inferioară a corpului

Acest lucru este surprinzător pentru mulți oameni, care au fost condiționați să creadă că carbohidrații, în ansamblu, sunt cauza principală a excesului de grăsime corporală și că o dietă „săracă în carbohidrați” este cheia pierderii în greutate. In timp ce rafinat carbohidrații precum zahărul și făina albă - care au fost dezbrăcate de fibre și alți nutrienți cheie - sunt asociați cu creșterea în greutate, opusul este adevărat pentru nerafinat carbohidrați precum ovăzul, bananele și cartofii dulci - fibrele și substanțele nutritive cheie rămase intacte - care sunt în mod constant asociate cu scăderea grăsimii corporale. Acest lucru explică de ce persoanele care consumă diete pe bază de plante, în ciuda faptului că primesc mai multe calorii din carbohidrați decât cele din dietele pe bază de animale, au un nivel mediu mai scăzut de grăsime corporală.

3. Glucidele ajută la construirea mușchilor și a forței

În timp ce obținerea de suficiente calorii și proteine ​​sunt esențiale pentru a câștiga mușchi și forță, carbohidrații joacă, de asemenea, un rol crucial. De fapt, cercetările au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, inclusiv dieta ketogenică, tind să submineze obiectivele de antrenament și pot încetini sau chiar bloca câștigurile musculare și de forță. Un studiu recent de 8 săptămâni de antrenament cu greutăți, în care subiecții au fost hrăniți cu aceeași cantitate de calorii și proteine ​​totale, a arătat că cei care mănâncă o cantitate normală de carbohidrați au câștigat 2,9 kilograme de masă musculară slabă, în timp ce cei din grupul ketogen cu conținut scăzut de carbohidrați au câștigat nici unul (1).

Și nu este doar extrem restricție de carbohidrați care poate încetini progresul. Un studiu de șase luni pe jucătorii de rugby - unde caloriile și grăsimile au fost asortate între două grupuri - a arătat că cei care consumă o dietă pe bază de plante cu carbohidrați abundenți au câștigat cinci kilograme de mușchi, în timp ce cei care consumă o dietă pe bază de animale cu mai multe proteine ​​în loc de carbohidrați a câștigat doar un kilogram de mușchi (2).

4. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au atât costuri pe termen scurt, cât și pe termen lung

Dietele extreme care încurajează tăierea carbohidraților pot ajuta la scăderea în greutate pe termen scurt, dar este la costul unui risc crescut de a muri devreme. Și chiar pe termen scurt, performanța tinde să sufere, deoarece, spre deosebire de carbohidrați, grăsimile nu pot produce energie suficient de rapid pentru a satisface cerințele de intensitate ridicată ale exercițiilor fizice. S-a dovedit că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, inclusiv dieta ceto, provoacă atât de multă oboseală încât chiar ne afectează motivația începe o sesiune de antrenament, darămite să o finalizăm.

5. Glucidele pot fi „marginea” de performanță pe care o căutați

Glucidele sunt sursa ideală de energie pentru performanțe optimizate, indiferent dacă faceți squats, jucați fotbal sau alergați un maraton. Pentru sportivi, chiar și o îmbunătățire de 0,5-1,5% a performanței poate face o diferență masivă în succesul lor, iar efectul compus al avantajului pe bază de plante poate fi foarte semnificativ, indiferent dacă sunteți un atlet sau cineva care caută pur și simplu să rămână activ și energizat.

(1) Vargas S, Romance R, Petro JL, Bonilla DA, Galancho I, Espinar S, Kreider RB, Benítez-Porres J. Eficacitatea dietei ketogenice asupra compoziției corpului în timpul antrenamentelor de rezistență la bărbații instruiți: un studiu controlat randomizat. J Int Soc Sport Nutr. 2018 iulie; 15 (1): 31.

(2) Toro R, Mangas A, Quezada M, Rodriguez-Rosety M, Fournielles G, Rodriguez-Rosety I, Rodriguez Rosety MA, Alonso JA, Garcia-Cozar FJ, Duran Mdel C. Influenza de la dieta și exercițiul în el profilul proteomic al unei populații de deportare. Nutr Hosp. 2014 noiembrie; 30 (5): 1110-7.

ÎNAPOI LA RESURSE

Este ușor să obțineți toți nutrienții de care avem nevoie pentru a prospera consumând o dietă pe bază de plante. Dietele pe bază de plante sunt, de obicei, mai calitative decât dietele care includ carne (1) și includ [...]

De câtă proteină aveți nevoie?

Proteinele sunt unul dintre elementele principale ale corpului, ajutându-ne să creștem și să reparăm țesutul, ajutând în același timp hormonul și sistemul imunitar să funcționeze corect. Important, deoarece [[]

6 moduri de a începe o dietă pe bază de plante

Când vine vorba de a face alegeri alimentare, fiecare are propriile obiective și ritmul său de schimbare. Unii oameni decupează în totalitate produsele de origine animală, în timp ce alții încep prin a include [...]