pentru

Dacă sunteți un sportiv de rezistență, atunci sunt șanse să știți cât de importantă este alimentația atunci când vine vorba de susținerea corpului înainte, în timpul și după antrenament. Cu toate acestea, știați că există unele alimente care pot juca direct un rol în cât de bine se recuperează corpul dvs. și vă pot ajuta să vă oferiți acel impuls de energie de care aveți nevoie pentru a vă alimenta prin antrenament de rezistență? Nu toate sursele de combustibil sunt create egale, iar unele alimente ajută la susținerea organismului mai bine decât altele.

Vom explora opt surse optime de combustibil pentru performanțe sportive sporite și energie și vom vorbi exact despre ceea ce arată studiile și de ce poate doriți să luați în considerare adăugarea acestor alimente în dieta dvs.!

8 surse optime de combustibil pentru performanțe sportive sporite și energie

# 1 Quinoa: Glucidele complexe joacă un rol important în susținerea nivelurilor de energie atunci când vine vorba de performanța sportivă. Carbohidrații ajută la completarea depozitelor de glicogen din organism după exerciții intense. De asemenea, oferă o sursă rapidă de energie înainte de antrenament sau înainte de un eveniment sportiv. Quinoa este o sursă excelentă de combustibil înainte sau după antrenamentul atletic, deoarece este bogată în proteine ​​pe bază de plante, adunând în opt grame pe cană. Acest lucru face din quinoa un carbohidrat post antrenament delicios pentru a alimenta nu numai rezervele de glicogen, ci și pentru a sprijini recuperarea musculară.

# 2 Ovăz laminat: Ovăzul este o altă opțiune complexă de carbohidrați care poate aduce un plus excelent dietei dvs. atunci când sprijiniți performanța sportivă și energia. Glucidele complexe, care sunt bogate în fibre dietetice, pot ajuta la menținerea nivelului general de energie pentru perioade de timp mult mai lungi decât carbohidrații rafinați cu foarte puține fibre. Un bol cu ​​fulgi de ovăz dimineața, cu fructe bogate în fibre, cum ar fi fructele de pădure, poate fi o masă excelentă de pregătire.

# 3 Avocado: Bogate în grăsimi sănătoase, fibre dietetice și magneziu, avocado reprezintă o sursă excelentă de combustibil pentru susținerea performanțelor sportive optime și a nivelurilor de energie. Sportivii se pot bucura de jumătate dintr-un avocado amestecat într-un smoothie post-antrenament sau se pot bucura ca o gustare rapidă de reîncărcare între sesiunile de antrenament cu niște suc de lămâie proaspăt stors și o stropire de sare de mare.

# 4 fructe de padure: Boabele sunt foarte bogate în antioxidanți pentru a ajuta la combaterea inflamației și, de asemenea, sunt bogate în fibre dietetice. Fructele pot fi, de asemenea, o sursă delicioasă de combustibil în timpul antrenamentului sau pot fi amestecate în shake-ul post-antrenament. Un studiu a analizat afinele și impactul lor asupra timpului de performanță a exercițiilor și a markerilor inflamatori din organism. Rezultatul a fost promițător, demonstrând că afinele pot contribui la creșterea performanței exercițiilor fizice, reducând în același timp markerii inflamatori. Încercați să vă bucurați de afine în mod regulat ca gustare sănătoasă sau adăugate la piureuri sau deasupra unui castron de fulgi de quinoa, iaurt sau fulgi de ovăz.

# 5 Cartofi dulci: Dacă sunteți un fan al cartofului dulce, continuați să vă bucurați de ele, deoarece acestea sunt bogate în carbohidrați complecși pentru a ajuta la refacerea rezervelor de glicogen din corp și sunt, de asemenea, bogate în electroliți potasiu și magneziu. Cartofii dulci reprezintă o gustare delicioasă sau o garnitură și pot fi savurați cu grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de cocos, uleiul de măsline și avocado, pentru a le face o sursă de combustibil chiar mai bună înainte sau după antrenament.

# 6 Somon prins sălbatic: Antrenamentul intens poate provoca inflamații în corp dacă nu ești atent la alimentele cu care îți hrănești corpul. Cu exerciții fizice intense, este important să consumați o dietă bogată în alimente antiinflamatoare pentru a ajuta la combaterea oricărei inflamații care se pune pe corp printr-un antrenament atletic intens. Somonul capturat sălbatic se întâmplă să fie o opțiune alimentară antiinflamatoare excelentă, care este, de asemenea, bogată în acizi grași omega-3 sănătoși și proteine, pentru a ajuta la susținerea nivelului de energie al corpului înainte, în timpul și după antrenament.

# 7 Ulei de nucă de cocos: Uleiul de nucă de cocos este un plus excelent pentru planul dvs. de dietă de antrenament atletic din mai multe motive. Nu numai că nuca de cocos servește ca o sursă excelentă de grăsime și combustibil, dar trigliceridele cu lanț mediu din uleiul de cocos călătoresc în ficat și sunt folosite ca sursă imediată de energie pentru a alimenta organismul. Studiile au constatat, de asemenea, că acidul lauric și capric, ambele se găsesc în uleiul de cocos, sunt două dintre principalele surse de combustibil pentru acizi grași pentru metabolismul aerob și pentru susținerea performanței atletice.

Uleiul de cocos ajută organismul să absoarbă vitaminele liposolubile, A, D, E și K. Este esențial ca sportivii de rezistență să consume suficiente grăsimi sănătoase pentru a ajuta corpul să absoarbă și să utilizeze aceste vitamine importante.

În cele din urmă, uleiul de nucă de cocos poate aduce beneficii sportivului de anduranță datorită proprietăților sale antiinflamatoare. Întrucât antrenamentul atletic intens poate tensiona mușchii și articulațiile corpului, veți dori să faceți tot ce puteți pentru a reduce acea inflamație. Un studiu a constatat, de asemenea, că uleiul de nucă de cocos virgin are efecte analgezice, făcându-l o modalitate naturală excelentă de a ajuta la combaterea durerilor articulare și musculare, care este adesea asociată cu antrenamentul atletic de rezistență.

Încercați să adăugați ulei de nucă de cocos în dieta dvs. de performanță sportivă adăugând o lingură la smoothie sau shake-ul post-antrenament sau încercați să-l adăugați la ceașca de cafea pentru un plus de energie.

# 8 Cireșe: Acest fruct tart poate constitui o sursă ideală de combustibil pentru sportivii de rezistență și poate fi ușor încorporat în dietă. Cireșele pot fi benefice pentru sportivi din câteva motive diferite. În primul rând, studiile au descoperit că cireșele pot ajuta la un somn mai bun, care este o parte integrantă a recuperării după exerciții intense. Cireșele conțin melatonină, unul dintre hormonii care ajută la susținerea unui somn bun. Pe lângă faptul că sprijină un somn mai bun, cireșele dețin, de asemenea, beneficii antioxidante impresionante, făcându-le o alegere excelentă pentru a ajuta sportivii să lupte împotriva inflamației. Inflamația poate fi o cauză importantă a durerilor musculare și articulare la sportivii de rezistență, astfel încât adăugarea de alimente pentru a combate unele dintre acestea poate fi foarte benefică. În cele din urmă, cireșele pot ajuta la susținerea sistemului imunitar, o parte importantă a susținerii corpului dumneavoastră în timpul antrenamentelor atletice intense. Antrenamentul intens pe termen lung de rezistență poate pune stres pe sistemul imunitar, deci este important să combateți acest lucru cu o nutriție optimă. Sprijinindu-vă corpul cu alimente puternice care stimulează imunitatea, cum ar fi cireșele, vă puteți ajuta să reduceți riscul de a vă îmbolnăvi după ce ați fost epuizat de evenimentele atletice mari.

The Takeaway

Deci, să rezumăm acest lucru. Ce alimente ar trebui să adăugați la dieta dvs. pentru a crește performanța sportivă și energia și cum puteți merge să vă bucurați mai mult de aceste alimente în mod regulat?

Iată câteva puncte de luat masa pentru a vă ajuta să începeți.

  • Bucurați-vă de un castron de fulgi de ovăz cu fructe de pădure proaspete și un strop de miere crudă ca masă de pre-antrenament.
  • Bucurați-vă de quinoa în loc de carbohidrați rafinați, cum ar fi pastele albe și orezul alb. Adăugați quinoa la salate sau bucurați-vă cu niște verdeață cu frunze întunecate și un file de somon prins sălbatic.
  • Bucurați-vă de un cartof dulce cu un strop de ulei de cocos ca opțiune rapidă de realimentare după un antrenament intens.
  • Adăugați mai multe alimente antiinflamatoare la dieta dvs. pentru a reduce inflamația și durerea și pentru a vă ajuta să vă antrenați mai bine și mai mult! Adăugați lucruri precum cireșe, fructe de pădure și ulei de cocos în dieta dumneavoastră.
  • Adăugați o jumătate de avocado feliat la un shake sau smoothie post-antrenament pentru a adăuga grăsimi, fibre și magneziu pentru a ajuta la reducerea crampelor musculare și pentru a susține nivelul de energie.

Nutriția optimă este o componentă esențială a antrenamentului atletic și poate face cu adevărat o diferență în nivelul global de energie și performanță. Folosiți puterea nutriției în avantajul dvs. pentru a vă alimenta corpul corect și pentru a evita să vă simțiți vreodată epuizați. Încercați să adăugați aceste alimente în dieta dvs. pentru a ajuta la combaterea inflamației provocate de efort, pentru a sprijini sistemul imunitar și pentru a oferi corpului dvs. alimente care vor susține surse optime de energie, astfel încât să puteți profita la maximum de fiecare sesiune de antrenament.

Există, desigur, întotdeauna o avertizare cu privire la nutriție și depinde de sportiv să afle ce funcționează cel mai bine pentru ei. Vă sfătuiesc să păstrați un jurnal alimentar și să introduceți modul în care fiecare aliment/alimentele vă fac să vă simțiți, orice efecte adverse etc. De asemenea, trebuie să vă dați seama care dintre alimentele funcționează cel mai bine pentru dvs. în ceea ce privește bugetul, timpul de pregătire, ușurința de a mânca (nu mâncați un burrito în mașină!) Și, desigur, orice reacții alergice potențiale. La fel ca orice altceva, practica = perfect! De-a lungul timpului și experimentând diverse alimente, veți găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs., corpul dvs. și performanța dvs. atletică.

Resurse

  1. Quinoa VS Rice: Care alimente au mai multă valoare nutritivă? UPMC. https://share.upmc.com/2018/04/quinoa-vs-brown-rice-nutrition/
  2. Park, Kwak, Seo, Kim (2018) NCBI. Evaluarea valorii consumului de afine pe performanța exercițiului, TAS și factorii inflamatori.https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124147/
  3. Thomas Campbell MD. (2014) T. Colin Campbell Center for Nutrition Studies. Cât de dulce este un cartof dulce? Destul de dulce! Https://nutritionstudies.org/how-sweet-is-a-sweet-potato/
  4. Lyudinina, Ivankova, Bojko (2018) Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă. Utilizarea prioritară a acizilor grași cu lanț mediu în timpul exercițiilor de intensitate ridicată la schiorii de fond.https: //jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0265-4#Sec12
  5. Intahphuak, Khonsung, Panthong (2010) NCBI. Activități antiinflamatorii, analgezice și antipiretice ale uleiului de cocos virgin. Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20645831
  6. Daily Health News Daily. Tart Cherry Juice Sleep Solutions: Beat Insomnia with This Natural Remedy.https: //universityhealthnews.com/daily/sleep/the-tart-cherry-juice-sleep-solution-tart-cherry-juice-benefits-include-beating-insomnia /
  7. Linda Wallenfels (2016 (Beneficiile sucului de cireșe tarte pentru rezistența Atheletes. Http://www.trainingpeaks.com/blog/the-benefits-of-tart-cherry-juice-for-endurance-athletes/
  8. Karl Riecken (2015) Antrenament pentru sporturi de anduranță și sistemul tău imunitar. Http://www.trainingpeaks.com/blog/training-for-endurance-sports-and-your-immune-system/
-->

Shayne deține o diplomă de licență în Științe ale Sănătății în Dezvoltare Profesională și Îngrijire Avansată a Pacientului, este asistent licențiat în kinetoterapie fizică în Massachusetts, antrenor certificat SUA pentru ciclism nivel 1 (nivel expert), antrenor certificat pentru ciclism în SUA, nivel 1 pentru nutriție de precizie Antrenor certificat, un antrenor afiliat al SUA pentru sporturi de anduranță militară (USMES) și certificat pentru Comitetul Olimpic SUA în condiții de siguranță pentru sport.

El este fondatorul GC Coaching, Workout Content Editor la Zwift, creatorul P2 Coach Computraining și creatorul Zwift „Build Me Up”, „Pebble Pounder”, „Zwift Racing” și „201: Your First 5K” Flexible Planuri de instruire.

A fost publicat în revista Bicycling Magazine, blogul TrainingPeaks și Zwift Insider.