Imagine prin iStock/taikrixel

este

Fie că este topită între două felii de pâine, moale și moale pe o bucată de pizza fierbinte, presărată peste o salată crocantă, sau ciugulitul perfect pentru a se asocia cu vin, brânza este greu de învins. Dar care este cea mai sănătoasă brânză de acolo?

O porție de brânză este considerată a fi o uncie, sau aproximativ de mărimea a trei zaruri standard. În cadrul acestei porții (sau, ahem, două), veți culege substanțe nutritive importante, inclusiv vitaminele D și A, împreună cu anumite vitamine B, calciu, fosfor, zinc, potasiu și proteine. Calitățile sale fermentate asigură că brânza sprijină sănătatea intestinelor, stimulând în același timp sistemul imunitar. Cu moderatie, branza este un aliment perfect acceptabil de savurat cu mesele preferate.

Notă; vorbim aici de brânză. Tranzacție reală, brânză de calitate autentică făcută din surse de calitate de lapte de vacă, capră și oaie. Brânzeturile prelucrate conțin emulgatori, diluanți, ingrediente ciudate, fosfați și uleiuri hidrogenate și ar trebui evitate cu orice preț. Acele cutii de produse de tip brânză - nu, doar nu.

Fermentare Brânză

Brânza are o istorie serioasă și se găsește ca element de bază în culturile din întreaga lume. Înainte de industrializarea modernă, produsele lactate fermentate (brânză, chefir, iaurt) erau consumate în mod obișnuit.

Fără pasteurizare și refrigerare, laptele se acidifică și se separă rapid. Acest lucru se datorează lacto-fermentării, unde bacteriile producătoare de acid lactic încep să digere atât zahărul din lapte (lactoză), cât și proteinele din lapte (cazeina). După ce se întâmplă acest lucru, laptele se păstrează împotriva alterării timp de câteva zile sau săptămâni. Deoarece brânza este supusă unei viitoare fermentații, aceasta poate dura câteva luni sau ani.

Fermentarea produselor lactate are ca rezultat numeroase modificări benefice, inclusiv o creștere a vitaminelor B și C. Procesul de fermentare a produselor lactate ajută la descompunerea cazeinei, o proteină din lapte pe care mulți oameni nu o pot digera. Potrivit lui Sally Fallon, autorul „Nourishing Traditions”, cultivarea produsului lactat reface multe dintre enzimele distruse în timpul pasteurizării, inclusiv lactaza, care ajută la digerarea lactozei sau a zahărului din lapte, și a numeroaselor enzime, care ajută organismul să absoarbă calciu și alte minerale. Lactaza produsă în timpul procesului de cultivare permite multor persoane care sunt sensibile la laptele proaspăt să tolereze produsele lactate fermentate, cum ar fi cremă de brânză, iaurt, chefir, zer și lapte de cultură, smântână și brânză.

Mergând crud cu brânză

Unele dintre cele mai sănătoase brânze pe care le puteți găsi sunt crude. Aceste brânzeturi sunt fabricate din lapte crud care nu a fost pasteurizat. Brânza crudă conține o serie de enzime și substanțe nutritive benefice și, prin urmare, este mai ușor de digerat decât brânzeturile din lapte pasteurizat.

Potrivit Cathy Strange, cumpărătorul global de brânzeturi și specialități pentru piața Whole Foods, laptele crud a fost „ingredientul preferat pentru brânzeturi de peste o mie de ani și până astăzi și din motive întemeiate - aromă”. Când laptele este gătit sau pasteurizat, multe enzime naturale, bogate în gust și intestinale, sunt distruse sau denaturate de căldură, iar brânza își pierde aroma delicioasă.

Nici brânza crudă nu este atât de înfricoșătoare sau greu de găsit. Note ciudate că probabil ai ciugulit unele soiuri brute și nici nu ți-ai dat seama. De exemplu, Parmigiano Reggiano nu poate fi numit Parmigiano Reggiano decât dacă este fabricat din lapte crud - conform legii! Puteți achiziționa brânză de lapte crud dintr-o sursă organică de pe piața fermierilor sau de la magazinele de produse naturiste, cum ar fi Whole Foods sau Sprouts.

Brânză completă sau cu conținut scăzut de grăsimi?

Când vine vorba de a alege între orice cu conținut scăzut de grăsimi și cu un conținut ridicat de grăsimi, mergeți întotdeauna la grăsime. Produse de copt cu conținut scăzut de grăsimi, produse lactate, unturi, unt de nuci etc. au fost dezlipite de grăsimile lor benefice și sunt adesea pompate cu o serie de ingrediente ciudate, inclusiv substanțe chimice și zaharuri artificiale pentru a imita textura soiului cu conținut complet de grăsimi. Uitați-vă la alimentele cu conținut ridicat de grăsimi ca pe un tratament special și mergeți la toate.

În plus, grăsimea saturată găsită în brânzeturi nu este atât de rea la urma urmei. Un studiu din 2015 a constatat că persoanele care mănâncă cel puțin opt porții de lactate cu conținut ridicat de grăsimi pe zi au un risc cu 23% mai mic de a dezvolta diabet de tip 2 comparativ cu persoanele care consumă una sau mai puține porții pe zi.

Brânzeturile pline de grăsime conțin, de asemenea, un tip de acid gras cunoscut sub numele de acid linoleic conjugat (CLA). CLA s-a dovedit a avea numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv anti-cancer, anti-diabetic și anti-hipertensiv.

Brânză organică sau convențională?

Întotdeauna mergeți ecologic atunci când luați decizia de a cumpăra produse lactate convenționale sau organice. Grăsimea transportă cele mai mari doze de hormoni și antibiotice utilizate la animalele neorganice. Un studiu din 2013 publicat în PLOS ONE a constatat, de asemenea, că produsele lactate organice conțin cu 62% mai mulți acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă decât laptele convențional.

Deci cea mai sănătoasă brânză de acolo? O brânză organică, crudă și ușor de digerat de sistemul digestiv. Iată câteva dintre preferatele noastre brânzeturi care se laudă cu puteri nutritive serioase.

Cea mai sănătoasă brânză: o defalcare nutrițională

1. Brânză de capră, alias Chevre

1 uncie:
102 calorii
6 grame de grăsimi saturate
6 grame de proteine
8% DV vitamina A.
11% DV vitamina B2
83 mg calciu
Sursă de fier, fosfor, potasiu, vitamina B12 și D.

Pentru cei care nu pot tolera produsele din brânză din lapte de vacă, brânza din lapte de capră poate fi un schimb adecvat. Structura proteinelor găsite în brânza de capră este diferită de laptele altor animale, deoarece globulele de grăsime sunt mai mici și mai ușor de digerat.

Această proteină din lapte (cazeina) se numește cazeină A2 și nu demonstrează efectele inflamatorii asociate lactatelor. De fapt, această cazeină este cea mai similară structură proteică cu laptele matern uman. Un studiu special sugerează că laptele de capră, atunci când este utilizat ca primul tip de proteine ​​introduse după alăptare, este mai puțin alergenic pentru bebeluși decât laptele de vacă tradițional.

Alte cercetări au arătat, de asemenea, că, în comparație cu laptele de vacă, laptele de capră crește absorbția fierului și îmbunătățește formarea oaselor și biodisponibilitatea anumitor minerale, cum ar fi magneziul.

Brânza de capră poate fi folosită ca crema de brânză pentru a se întinde pe pâine prăjită și covrigi, umplută în măsline și ardei, adăugată în sosuri și supe cremoase, adăugată la salate, sandvișuri, preparate din cereale, în frittatas și transformată în dulciuri dulci.

2. Pecorino Romano

1 uncie:
110 calorii
7 g proteine
7 g grăsimi saturate
8% DV vitamina A.
25% calciu DV
De asemenea, conține vitaminele B2, niacină, B12, D, zinc și fosfor.

Pecorino Romano este o brânză italiană tare, ascuțită, sărată (considerată una dintre cele mai vechi brânzeturi italiene) făcută din lapte de oaie, care este atât delicioasă, cât și hrănitoare, cu măsură.

Această brânză, mai ales atunci când provine dintr-o sursă hrănită cu iarbă, este bogată în CLA (acid linoleic conjugat), un tip de acid gras Omega-6. Potrivit unui studiu de cinci ani, consumul de CLA în cadrul Pecorino Romano poate fi legat de IMC mai mici și de riscurile de diabet, obezitate, cancer și inflamație.

Când achiziționați această brânză, mergeți întotdeauna cu calitate peste cantitate. Eticheta trebuie să citească „Pecorino Romano”, ceea ce înseamnă că brânza a fost strict reglementată și produsă pe insulele italiene Sardinia, Lazio și în provincia toscană Grosseto.

Pecorino Romano este delicios ras pe feluri de paste, salate verzi simple, feluri de legume, ras în salate de cereale, în frittatas și alte feluri de mâncare cu ouă și ras peste pizza.

3. Brânză de vaci

1 uncie:
27 de calorii
1 g grăsime
3 g proteine
1% DV vitamina A.
44,5 mg fosfor
4% seleniu DV
De asemenea, conține calciu, vitamina B12, potasiu și sodiu

Brânza de vaci a fost considerată mult timp un aliment întreg sănătos, cu un motiv întemeiat. Se crede că această brânză ajută la pierderea în greutate și promovează sănătatea oaselor, stimulând în același timp aportul de calciu, proteine ​​și nutrienți.

Brânza de vaci se obține prin fierberea și coagularea laptelui cu ajutorul unui mediu acid, cum ar fi oțetul, sucul de lime sau sucul de lămâie. Pe măsură ce laptele fierbe, începe să se coaguleze și să formeze bulgări de caș de lapte. Aceste cașuri sunt apoi presate și formate într-o bucată mare de brânză de vaci. De fapt, acest proces este atât de simplu încât îți poți crea chiar și propria brânză de vaci acasă.

Cei care își urmăresc nivelurile de sodiu pot beneficia de a face din brânză de vaci ca brânză varietatea lor preferată. Un studiu BJM Open din 2014 pe 612 brânzeturi a constatat că brânza de vaci conținea cea mai mică cantitate de sodiu. De obicei, brânzeturile moi și mai puțin îmbătrânite tind să conțină mai puțin sodiu.

Brânza de vaci este destul de versatilă în bucătăria ta. Vă puteți bucura de o ceașcă din aceasta ca bază pentru o masă alături de granola, stafide, fructe proaspete, nuci și semințe. Poate fi folosit și pentru sosuri de paste, în feluri de mâncare coapte, pe clătite și vafe și multe altele.

4. Brânză Cheddar

1 uncie:
115 calorii
6,8 g proteine
9,6 g grăsimi, 5,49 g saturate
8% DV vitamina A.
10% DV vitamina B12
19% DV calciu
19 și fosfor DV
15% seleniu DV
De asemenea, conține vitamina B2 și B3, folat, sodiu și zinc.

Această brânză ascuțită (sau extra-ascuțită) provine din Marea Britanie într-un sat cu același nume. Acum, este cea mai populară brânză din Marea Britanie și a doua cea mai populară brânză din state, în spatele mozzarelei. Această brânză poate fi o alegere sănătoasă. Evitați (cu orice preț) produsele de brânză cheddar procesate făcute cu conservanți artificiali și coloranți galbeni funky, care cu siguranță nu sunt brânză adevărată.

Brânza cheddar adevărată este de culoare alb murdar sau portocalie ușoară dacă se adaugă condimente și învechite între trei și 18 luni, în funcție de soi. La fel ca alte brânzeturi, cheddar se mândrește cu proteine, vitamina A, o serie de vitamine din grupul B, împreună cu calciu pentru funcționarea corectă a mușchilor și nervilor.

Brânza Cheddar poate fi utilizată într-o varietate de rețete. Funcționează bine în quiches, risotto, pâine la cuptor, pe sandvișuri și multe altele.

5. Brânză Feta

1 uncie:
74 de calorii
6g grăsimi, 4g saturate
4 g proteine
2% DV vitamina A.
14% riboflavină DV
8% DV vitamina B12
14% calciu DV
De asemenea, conține sodiu, seleniu, zinc, fosfor, vitamina B6

Brânza Feta este un deliciu delicat făcut din lapte de oaie sau de capră (sau adesea o combinație a celor două) și este sinonim cu arome mediteraneene. Pe lângă faptul că este versatil în bucătărie, această brânză oferă și beneficii iubitoare de corp.

Din punct de vedere nutrițional, brânza feta poate promova proprietăți de protecție împotriva cancerului datorită nivelurilor sale de calciu și vitamina D. Aceste două substanțe nutritive, în combinație, ajută la protejarea organismului împotriva anumitor tipuri de cancer. Brânza Feta ambalează, de asemenea, probiotice cu bacterii prietenoase pentru a menține intestinul sănătos și cantități ample de calciu pentru sănătatea oaselor.

Brânza feta sărată și cremoasă este delicioasă umplută în măsline și ardei picante, în feluri de mâncare cu cereale și salate, pe pizza, în paste și asociată cu elemente dulci, cum ar fi pepene verde, în această salată.

6. Brânză Mozzarella

1 uncie:
85 de calorii
6,3 g proteine
6,3 g grăsimi, 3,73 g saturate
6% DV Vitamina A
27% V Vitamina B12
14% calciu DV
100 mg fosfor
De asemenea, conține zinc, seleniu, sodiu și fier

Mozzarella este o brânză cremoasă provenită din sudul Italiei. În Italia, această brânză este de obicei făcută cu lapte de bivoliță de apă și primește denumirea de mozzarella de bivoliță. Deși rară de găsit în state, mozzarella de bivolă este un tratament care ar trebui savurat în următoarea masă italiană. Împreună cu laptele de bivolă, brânza mozzarella este obținută în mod obișnuit din lapte de vacă.

La fel ca alte brânzeturi, ambarcațiunile cu mozzarella sunt probiotice, proteine, grăsimi și substanțe nutritive sănătoase pentru intestine, pentru a susține sănătatea întregului corp, cu moderare. Mai exact, mozzarella este umplută cu vitamine B producătoare de energie, inclusiv vitamina B12, care sprijină sănătatea globulelor roșii.

Brânza Mozzarella este un italian nebunesc și poate (și ar trebui) să fie adăugată la paste, pizza, salate, feluri de mâncare, feluri de mâncare la cuptor și umplute în dovlecei copioși pentru o masă vegetariană plină.

7. Brânză albastră

1 uncie:
100 de calorii
6,1 g proteine
8,1 g grăsimi, 5,29 saturate
6% DV vitamina A.
10% DV vitamina B5
14% DV vitamina B12
15% DV calciu
22% DV sodiu
16% fosfor DV
De asemenea, conține seleniu, zinc, folat și vitamina B6.

Brânza albastră ascuțită și sărată este de fapt o clasificare umbrelă pentru a descrie o serie de diferite tipuri de brânzeturi, inclusiv Roquefort, Danablu, Cabrales, Gorgonzola și Blue Stilton. Aceste brânzeturi își poartă numele și colorarea vibrantă datorită adăugării culturilor de mucegai, penicillium, care se adaugă în timpul procesului de fabricare a brânzeturilor.

Brânza albastră este umplută cu bacterii benefice intestinale, proteine ​​sățioase și minerale și vitamine esențiale. În special brânza Roquefort, un tip de brânză albastră din Franța îmbătrânită în peșteri (da, peșteri), poate promova și proprietăți antiinflamatorii. Compușii antiinflamatori din această variantă de brânză albastră acută s-au dovedit a funcționa cel mai bine în medii acide, cum ar fi intestinul.

Brânza albastră este delicioasă presărată peste salate, paste, într-o brânză la grătar și multe altele.

Acest articol a fost publicat pentru prima dată pe 4 octombrie 2016 și republicat pe 25 februarie 2019.