Există două motive principale de ce multe femei se tem să facă mișcare și să ridice greutăți: prima este că nu vor să piardă prea mult în zona feselor sau curbele lor voluptuoase sexy, iar a doua este că nu vor să devină mari și voluminoase. În realitate, exercițiile fizice și ridicarea greutăților pot ajuta la subțierea zonei și tonului coapsei, la sculptarea și ridicarea fundului. Deși femeile nu pot construi mușchi ca bărbații, unele pot deveni voluminoase dacă greutățile sunt prea grele, dietele sunt excesive în calorii sau prea bogate în proteine ​​sau dacă nu încorporează exerciții cardiovasculare în rutina lor de exerciții.

exerciți

Femeile care doresc să tonifice și să slăbească ar trebui să încerce să utilizeze greutăți mai ușoare pentru partea superioară a corpului și să efectueze multe repetări (repetări). De exemplu: efectuarea a 2 sau 3 seturi ale unui exercițiu, fiecare set constând în între 15 și 30 de repetări de greutăți ușoare între 5 - 12 lbs ar fi suficient. Într-un efort de a menține fundul și coapsele pline și tonifiate, exercițiile de jos ale corpului se pot face cu mai multă greutate și mai puține repetări, de exemplu 20 - 60 lbs pentru partea inferioară a corpului și repetări de 10 - 15.

Cel mai bun exercițiu pentru fund și coapse sunt genuflexiuni, lunges, genuflexiuni cu un singur picior și step-up-uri. Dacă doriți să păstrați câteva curbe și dimensiuni, atunci utilizați greutăți ușor mai grele, dar mai puține repetări - dacă doriți să tonificați și să vă subțire, atunci utilizați greutăți mai ușoare și mai multe repetări.

Squats

  • Stați cu picioarele la distanță de șold
  • Așezați-vă, îndoiți genunchii, coborâți într-o genuflexiune, ținând genunchii în spatele degetelor de la picioare
  • Apăsați în călcâi pentru a reveni în picioare

Lunges

  • Stai cu picioarele împreună și cu mâinile pe șolduri
  • Faceți un pas mare îndoindu-vă genunchiul înapoi, astfel încât aproape să lovească podeaua. Ambii genunchi îndoiți la 90 de grade
  • Împingeți călcâiul piciorului din față și reveniți la poziția inițială
  • Repetați pe partea opusă

Squats cu un singur picior

  • Stai cu picioarele la lățimea umerilor, mâinile pe șold
  • Echilibrați pe un picior, păstrând pieptul ridicat ghemuit ca și cum ați fi pe cale să stați pe un scaun. Genunchiul rămâne în linie cu degetele de la picioare
  • Mergeți cât de adânc puteți fără a pierde echilibrul, reveniți la poziția de pornire
  • Repetați pe partea opusă f față

Step-up-uri

  • Stați în spatele unei platforme de 15 inci (treaptă, bancă, scaun)
  • Așezați piciorul drept pe treaptă. Împingeți călcâiul pentru a intra pe treaptă.
  • Concentrați-vă doar folosind piciorul drept
  • Coborâți înapoi și repetați toate repetările de pe piciorul drept înainte de a trece la piciorul stâng

Ridicarea greutăților nu înseamnă construirea unor mușchi mari și voluminoși. Păstrați greutățile ușoare, controlați-vă dieta și nu veți deveni voluminoși. Caloriile in/calorii out sunt o ecuație simplă și o regulă foarte bună pentru a controla creșterea în greutate. Dacă arzi 1.500 de calorii într-o singură zi și consumi 2.000 de calorii într-o singură zi, atunci consumi excesiv și probabil vei crește în greutate. Deși nu este posibil ca o femeie să arate în mod natural ca un bărbat, ridicarea greutăților foarte grele poate face ca o femeie să devină mare și voluminoasă, așa că păstrați-o provocatoare, dar ușoară. De asemenea, nu uitați cardio-ul - acest lucru vă va împiedica în vrac și vă va oferi un ton frumos.

Slăbiți-vă, păstrați-vă curbele și evitați volumul practicând exerciții cardiovasculare regulate și mâncând o dietă adecvată. Ridicați greutățile pentru a tonifica și sculptați curbele!