care

Pachet de sase

O secțiune medie perfectă este unul dintre cele mai căutate obiective din lumea fitnessului. Este, de asemenea, una dintre cele mai grele, atât din cauza dietei, cât și a sacrificiilor necesare pentru a ajunge acolo. Deși este dificil, obținerea unui pachet de șase nu este imposibil. Pur și simplu necesită timp, dăruire și pașii corecți.

Abs sunt greu de obținut

Obținerea unei secțiuni medii perfect definite este mult mai dificilă decât obținerea brațelor sau umerilor la fel de bine definite, deoarece corpului îi place în general să depoziteze grăsime în secțiunea medie. Deși puteți avea o definiție a coborârii în piept și umeri cu un procent de 15% grăsime corporală, o definiție în abdomen nu va apărea, în general, până când nu obțineți sub 10% grăsime corporală. Asta necesită multă muncă atât în ​​dieta, cât și în obiceiurile de exercițiu.

Baza de date cu suplimente: reduceți grăsimea corporală

Baza de date cu suplimente evaluează în prezent 59 de suplimente care pretind că scad grăsimea corporală. În prezent, cel mai bun supliment pentru acest obiectiv este Betaine. Pentru mai multe informații, urmați linkul de mai jos.

101 din Obținerea abs

Mușchii abdominali sunt identici cu orice alt grup muscular din corp. Antrenamentul care cauzează cantități mici de deteriorare a țesutului muscular. Deteriorarea este tratată de corp ca o vătămare și, atunci când este reparată, este puțin mai mare și mai puternică decât înainte. Singura diferență este că, pentru majoritatea oamenilor, secțiunea mijlocie este o proprietate imobiliară primară pentru depozitarea grăsimilor. Zonele care nu sunt utilizate în principal pentru depozitarea grăsimilor sunt mult mai ușor de definit, deoarece nu există acel pas suplimentar de ardere a grăsimilor.

În plus față de construirea mușchiului, obținerea unui pachet de șase tonifiat necesită arderea grăsimii stocate în acea zonă a corpului. Dacă aveți un procent ridicat de grăsime corporală cu un set perfect de abs, acel pachet de șase va fi cel mai probabil acoperit de un strat de grăsime. Cel mai bun mod de a arde grăsimile este prin crearea unui deficit caloric.

Un deficit caloric este o stare în care arzi mai multe calorii decât mănânci. De exemplu, dacă corpul tău arde 2.500 de calorii pe zi și mănânci doar 2.000 de calorii, ai creat un deficit de 500 de calorii pe zi. Deoarece corpul tău arde cu 500 de calorii mai mult decât mănânci, trebuie să găsească acea energie din surse nealimentare. Cea mai mare sursă nealimentară pe care corpul dvs. a depozitat-o ​​grăsime.

Orele suplimentare, un deficit caloric vă obligă corpul să ardă grăsimi pentru a provoca pierderea în greutate, reducerea procentului de grăsime corporală și, cel mai important, o creștere a definiției musculare.

Aport de calorii

A-ți forța corpul să înceapă să folosească depozitele de grăsime pentru energie este primul pas în calea obținerii unui pachet de șase. Singurul mod sigur de a ști dacă creați într-adevăr un deficit caloric este să știți câte calorii ardeți și mâncați.

Pentru a afla câte calorii arde corpul tău în fiecare zi, folosește calculatorul de calorii. Scădeți 500-750 de calorii din estimarea calculatorului de calorii pentru a ajunge la numărul de calorii pe care trebuie să le consumați în fiecare zi pentru a crea un deficit de calorii. Dacă doriți să evitați să reduceți atâtea calorii, luați în considerare exercițiul fizic mai mult. Puteți crea un deficit caloric fie mâncând mai puțin, exercitând mai mult sau combinând ambele. Joacă-te cu nivelul de exercițiu de pe calculatorul de calorii pentru a vedea câte calorii ai putea arde cu exerciții fizice crescute. Instrumente precum MyFitnessPal și EatThisMuch fac contorizarea caloriilor și planificarea meselor foarte ușor de realizat.

Mancare de mancat si de evitat

În plus față de cantitatea de calorii pe care o consumați, tipurile de alimente care alcătuiesc dieta dvs. vă pot ajuta sau răni obiectivele cu șase pachete. Alimentele care sunt digerate favorizează rapid depozitarea grăsimilor, deoarece corpul tău este inundat de o cantitate mare de energie într-o perioadă foarte scurtă de timp. Corpul tău va arde ce poate, dar restul va păstra grăsimea pentru o utilizare ulterioară. Alimentele care sunt digerate încet oferă corpului tău o eliberare mult mai controlată de energie, care îl ajută să o utilizeze într-un mod mai eficient. Acest lucru înseamnă de obicei mai puțin depozitarea grăsimilor.

Evitați alimentele care conțin mult zahăr (sifon, fursecuri, suc de fructe, ceai dulce, băuturi energizante și dulciuri) și carbohidrați rafinați (făină albă - pâine/paste, orez alb). În schimb, mănâncă cereale 100% din grâu integral (pâine integrală/paste, orez brun, fasole, fulgi de ovăz și legume de modă veche), proteine ​​slabe (pui și fructe de mare) și grăsimi nesaturate (ulei de măsline/canola, avacado, nuci și semințe).

Exercițiu

Exercițiile fizice joacă un rol foarte important în modul în care este definită secțiunea mijlocie. Există o mulțime de tipuri de exerciții care vă pot ajuta să obțineți o secțiune medie definită și o mulțime de concepții greșite în jurul fiecăruia.

Exercițiul cardiovascular este orice tip de antrenament care ridică ritmul cardiac pentru o perioadă lungă de timp. Cardio este bun pentru a arde cantități mari de energie, ceea ce ajută la creșterea dimensiunii deficitului de calorii. Mărimea deficitului tău caloric va determina în mare măsură cât de repede corpul tău arde excesul de grăsime. Un deficit caloric mai mare, creat prin exerciții fizice mai mari, va duce la rezultate mai rapide. Rutina dvs. de antrenament ar trebui să includă 3-5 sesiuni de cardio pe săptămână cu o durată de 30-60 de minute. Exemple bune de cardio includ alergarea, ciclismul, înotul, urcarea scărilor, practicarea majorității sporturilor și antrenamentelor de circuit, cum ar fi Crossfit.

Antrenamentul de forță (sau antrenamentul de rezistență) este un tip de antrenament care determină creșterea puterii și a dimensiunii. Antrenamentul de forță se poate face ridicând greutăți, folosind benzi de rezistență sau pur și simplu făcând exerciții de greutate corporală, cum ar fi flotări, trageți sau stați în sus. Cei care doresc un pachet de șase angajează de obicei antrenamente de forță care vizează în mod specific mușchii abdominali, ignorând în același timp orice altă formă de exercițiu. Dacă vedeți vreodată un asistent obez de gimnastică să petreacă 30-60 de minute făcând ședințe sau abdominale, să știți că nu se ajută singuri.

Țintirea unei anumite zone a corpului cu exerciții fizice (de exemplu, ridicări pentru a obține abs) va funcționa numai dacă procentul de grăsime corporală este scăzut. Efectuarea de ședințe va face abdominalele mai mari și mai frumoase. Dacă procentul de grăsime corporală este ridicat, vizarea unei zone a corpului ca aceasta nu va face nimic pentru a rezolva problema dvs. numărul unu: prea multă grăsime corporală. Reducerea punctelor nu funcționează. Direcționarea grăsimii corporale excesive cu exerciții specifice se numește reducerea punctelor și nu funcționează. Țintirea abdominalelor cu exerciții specifice este importantă, dar nu cu prețul altor tipuri de exerciții care vor arde mai multe grăsimi corporale.

Soluția pentru excesul de grăsime corporală este crearea unui deficit de calorii prin consumul mai puțin și exercitarea mai mult. Cardio este cel mai bun mod de a arde calorii. Sit-urile nu ard foarte multe calorii și alocarea prea multă perioadă de timp în sala lor nu va crea un deficit caloric suficient de mare pentru a arde o cantitate semnificativă de grăsime corporală.

Ar trebui să vă angajați în antrenamente de forță de 2-4 ori pe săptămână și să vizați fiecare dintre principalele grupe musculare cu exerciții compuse. Un exercițiu compus este unul care vizează mai multe grupe musculare la un moment dat, diferit de un exercițiu de izolare care vizează doar unul. Exemple bune de exerciții compuse includ: genuflexiuni, impasuri, rânduri, presări, flotări și fluturări. Exemple de exerciții de izolare includ: bucle bicep, extensii tricep, extensii picioare și bucle picioare.

Antrenamentul de forță este important deoarece crește mușchiul. Mușchiul este important pentru arderea grăsimilor, deoarece arde calorii chiar și în repaus. Un bărbat de 200 de kilograme cu 10% grăsime corporală va arde mai multe calorii pe parcursul zilei (chiar și în repaus) decât un bărbat de 200 de kilograme, care este de 25% grăsime corporală, deoarece individul cu 10% grăsime corporală are mai mult mușchi. Construirea mușchilor vă va facilita crearea unui deficit caloric mai mare.

Linia de fund

Obținerea și întreținerea unui pachet de șase necesită o dietă și un exercițiu fizic adecvat. Primul pas este de a afla de câte calorii are nevoie corpul dumneavoastră în fiecare zi. Apoi, creați un deficit de calorii mâncând mai puțin și exercitând mai mult. Diferite tipuri de exerciții sunt necesare dacă doriți să obțineți un pachet de șase, inclusiv cardio pentru a arde calorii și antrenament de forță pentru a construi mușchi. Este important să vă vizați abdominalele cu exerciții cum ar fi ședințele și abdomenele, dar dacă aveți un procent ridicat de grăsime corporală, trebuie să vă dedicați cea mai mare parte a timpului exercițiilor cardio și compuse. Schimbarea modului în care arată corpul tău necesită timp. Răbdarea și munca grea vor duce la succes.