Castigatorul este. nu atât un singur tip de ulei, în ciuda credinței comune că este uleiul de măsline. Cercetările ne spun că cel mai sănătos petrol este de fapt o serie de opțiuni.

University Health News Editorial Standards

Conținutul știrilor din sănătate universitară este revizuit sau verificat din punct de vedere medical pentru a se asigura că este cât mai exact posibil. Dacă considerați că oricare dintre conținutul nostru este inexact, învechit sau altfel îndoielnic, vă rugăm să ne contactați prin intermediul formularului de feedback de pe această pagină.

ulei

Ulei de masline? Floarea soarelui? Avocado? Arahide? Care este cel mai sănătos ulei? Răspunsul poate sta în varietate, pe baza unor factori precum gustul personal și bugetul.

Uleiurile vegetale lichide - de exemplu, uleiul de măsline și uleiul de soia - sunt celebrate ca grăsimi nesaturate sănătoase. Acizii grași nesaturați, înlocuiți cu grăsimi saturate, susțin sănătatea generală a inimii. Dar pentru gătit, coacere sau prepararea salatelor, care este cel mai sănătos ulei de gătit?

Mulți oameni ar da probabil răspunsul că uleiul de măsline este cel mai sănătos ulei de gătit. Această piatră de temelie a tiparului alimentar mediteranean a fost presată cu presă pozitivă în ultimii ani. Cu toate acestea, majoritatea uleiurilor vegetale lichide, cu excepția anumitor uleiuri tropicale, cum ar fi uleiurile de nucă de cocos și palmier, au mai multe în comun decât nu - dacă aveți o vedere panoramică.

Dincolo de hype despre beneficiile pentru sănătate ale anumitor grăsimi dietetice, nu există prea multe științe solide care să justifice promovarea unui ulei specific ca fiind cel mai sănătos ulei de gătit. În schimb, lăsați-vă preferințele gustative și bugetul alimentar să vă fie ghid și încercați să folosiți o varietate de uleiuri.

Nucile sunt o sursă demnă de acid alfa-linolenic (ALA), un important acid gras omega-3. Ca atare, uleiul de nucă a devenit un tip popular de ulei pentru aromă, după cum notează USDA.

Cel mai sănătos ulei pentru dieta ta

Spectrul de uleiuri vegetale lichide include avocado, canola, porumb, măsline, arahide, semințe de dovleac, șofran, susan, soia, floarea-soarelui și ulei de nucă. Fiecare conține o mulțime de acizi grași mononesaturați și acizi grași polinesaturați și fiecare rămâne un lichid la temperatura camerei.

Conform ghidurilor dietetice pentru americani 2015–2020, uleiurile contribuie la un model de alimentație sănătoasă deoarece sunt o sursă bogată de acizi grași esențiali omega-3 și omega-6. Acestea sunt numite „esențiale”, deoarece corpul tău nu le poate face singur, totuși sunt necesare pentru o nutriție bună.

Uleiurile sunt, de asemenea, o sursă importantă de vitamina E, o vitamină esențială care acționează ca un antioxidant. Această substanță chimică de protecție neutralizează radicalii liberi formați în timpul activității normale a celulelor. Cauzele frecvente ale expunerii la radicalii liberi din mediu includ fumul de țigară, poluarea aerului și lumina ultravioletă de la soare.

Acizi grași și uleiuri

Peste 20 de tipuri de acizi grași individuali se găsesc în uleiurile alimentare - și nu doar în uleiurile vegetale. Fructele de mare și nucile conțin, de asemenea, cantități semnificative de acizi grași esențiali. Uleiurile vegetale și alte uleiuri variază în funcție de cantitățile de grăsimi saturate și nesaturate pe care le conțin:

  • Grăsimile polinesaturate sunt cele mai abundente în uleiuri de porumb, bumbac, in, dovleac, pin, nuci de susan, soia, floarea-soarelui și nuci.
  • Grăsimile mononesaturate există în cele mai mari procente din uleiurile de avocado, canola, măsline, arahide, floarea-soarelui și șofrănel.
  • Uleiurile tropicale conțin relativ puține grăsimi mononesaturate sau polinesaturate. Uleiul de sâmburi de palmier are aproximativ 85% grăsimi saturate, iar uleiul de cocos este mai mare de 90% grăsimi saturate. (Deși uleiurile de cocos și palmier sunt semi-solide la temperatura camerei, acestea sunt considerate uleiuri vegetale.)

Uleiuri și sănătatea inimii

Dintre toate acestea, care este cel mai sănătos ulei de gătit? În primul rând, trebuie să decideți ce înțelegeți prin „sănătos”. Unele dintre cele mai mari și mai bune studii s-au concentrat asupra bolilor de inimă - o cauză principală a bolilor legate de dietă și a decesului în țările dezvoltate. Peste 17 milioane de oameni mor de boli cardiovasculare la nivel global. (A se vedea, de asemenea, Ce este boala cardiovasculară? Este de fapt zeci de tulburări.)

SURSE ȘI RESURSE

Pentru lecturi similare, vă rugăm să vizitați aceste postări:

Cercetările efectuate până în prezent indică grăsimile polinesaturate ca un factor important în motivele pentru care modelele alimentare bogate în plante sunt sănătoase pentru inimă. Grăsimile polinesaturate includ cei doi acizi grași esențiali pe care organismul nu îi poate produce singuri: acidul alfa-linolenic (un acid gras omega-3) și acidul linoleic (un acid gras omega-6). Organismul poate transforma acești doi acizi grași „părinți” în ceilalți de care aveți nevoie pentru o nutriție adecvată.

În iunie 2017, un grup consultativ al Asociației Americane a Inimii a publicat un raport în jurnalul Circulation on grăsimi dietetice și boli cardiovasculare. A ajuns la câteva concluzii cheie:

  • Studiile randomizate controlate până în prezent arată că reducerea consumului de grăsimi saturate și înlocuirea acestora cu grăsimi polinesaturate scade șansa bolilor cardiovasculare cu aproximativ 30% - aproximativ același efect ca și administrarea unui medicament statinic care scade colesterolul.
  • Studiile observaționale pe termen lung au arătat că persoanele care consumă mai puține grăsimi saturate și mai multe grăsimi mono și polinesaturate sunt mai puțin susceptibile de a avea boli cardiovasculare și au un risc mai mic de deces din cauza bolilor de inimă și a altor cauze.
  • Înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate scade colesterolul LDL „rău”, o cauză a bolii coronariene (arterele îngustate către inimă). Înlocuirea cu grăsimi monoinsaturate reprezintă 15% din riscul redus, în timp ce substituirea cu grăsimi polinesaturate aduce cu 25% un risc mai mic.

Atât grăsimile polinesaturate, cât și grăsimile mononesaturate sunt eficiente în reducerea bolilor cardiovasculare, a scris grupul în raportul său. "Efectul este cel mai mare pentru grăsimile polinesaturate."

Cel mai sănătos ulei de gătit? Și câștigătorii sunt ...

Pe baza concluziilor grupului AHA, sună ca o alegere evidentă: uleiurile care au cele mai multe grăsimi polinesaturate, cum ar fi porumbul și soia, par a fi cel mai sănătos ulei de gătit în general, deoarece au cele mai multe beneficii pentru sănătatea inimii. Dar nu acesta este mesajul real. Lucrarea panoului este ecologică a ceea ce auziți de ani de zile: toți ceilalți factori din dieta dvs. sunt egali, tipul de grăsimi pe care îl consumați - nu cantitatea totală a acestora - este cel mai important lucru. Deci, nu există un singur ulei pe care să-l ungi ca „câștigător”. În schimb, răspunsul implică diferite tipuri de uleiuri și modul în care le consumăm:

  • Înlocuiți unele dintre grăsimile dvs. saturate din alimente de origine animală cu grăsimi nesaturate din uleiuri vegetale; această practică, per cercetare, pare să promoveze sănătatea.
  • Amintiți-vă că grăsimile mononesaturate sunt încă asociate cu o sănătate bună, astfel încât consumul de ulei de măsline - în raport cu aportul de grăsimi saturate - este benefic.
  • Încercați să consumați o varietate de uleiuri pe baza preferințelor dvs. de gust și a bugetului alimentar. De exemplu, mergeți mai departe și încercați niște ulei extravirgin de măsline extravirgin sau semințe de dovleac pentru a stropi pe salate, dar porumbul sau canola sunt încă opțiuni sănătoase pentru uz general.

În ceea ce privește ultimul punct, consumul unei varietăți de uleiuri extinde portofoliul de acizi grași din dieta dvs., precum și beneficiile pe care le pot oferi diferite. În combinație cu consumul de pește și nuci, veți obține ceea ce aveți nevoie fără a fi nevoie să vă gestionați aportul de acizi grași.

Uleiurile vegetale tropicale fac excepție de la regulă. Sâmburii de palmier și uleiul de cocos au un conținut ridicat de grăsimi saturate, astfel încât înlocuirea grăsimilor animale cu aceste opțiuni nu are prea mult sens.

Toate celelalte lucruri fiind egale, concluzia este că este mai bine să favorizați uleiurile care conțin în principal acizi grași mononesaturați și polinesaturați.

NU vă temeți de grăsime: o abordare comună a uleiurilor vegetale

Uleiurile sunt relativ calorii. Uleiurile vegetale conțin aproximativ 120 de calorii și 14 grame de grăsime pe lingură. Dar apăsați butonul de pauză pentru o clipă despre grăsimi și calorii - un concept mult neînțeles în alimentația sănătoasă.

Înainte ca liniile directoare nutriționale să schimbe concentrarea de la grăsimile totale la tipurile de grăsimi, mulți oameni au devenit fobici. Scriitorii din domeniul sănătății vă avertizează adesea să nu exagerați cu uleiurile, deoarece acestea sunt „încărcate” cu calorii.

Uleiurile pot adăuga câteva calorii unei salate, dar au și un efect sățios, ajutându-ne să ne simțim „plini”.

Dacă sunteți supraponderal și numărați calorii, consumul de ulei vegetal poate fi ceva de care să aveți grijă. Dar rețineți că nu ne mâncăm uleiurile cu lingura - le consumăm ca parte a meselor și a modelelor dietetice generale.

Deși uleiurile adaugă calorii meselor, ele sunt și mai satisfăcătoare și, prin urmare, ar putea ajuta la reducerea poftei dintre mese. În combinație cu verdele întunecat, cu frunze din salate, uleiurile ajută corpul să absoarbă nutrienți solubili în grăsimi, cum ar fi carotenoizii - pigmenții care fac fructele și legumele galbene, portocalii sau roșii.

În cele din urmă, grăsimile adaugă aromă și „senzație de gură” plăcută alimentelor sănătoase. Consumul de alimente nutritive care vă plac - spre deosebire de cele pe care credeți că ar trebui să le mâncați pentru binele dvs. - vă poate ajuta să susțineți un model general de alimentație sănătoasă.

Ca serviciu pentru cititorii noștri, University Health News oferă o vastă arhivă de conținut digital gratuit. Vă rugăm să rețineți data publicării sau ultima actualizare a tuturor articolelor. Niciun conținut de pe acest site, indiferent de dată, nu ar trebui folosit vreodată ca înlocuitor al sfaturilor medicale directe de la medicul dumneavoastră sau de la alt clinician calificat.

Daniel Pendick

Daniel Pendick a fost editor și scriitor colaborator pentru rapoartele speciale de sănătate și ghidurile online ale Belvoir Media Group timp de un deceniu. De asemenea, a fost redactor executiv pentru Harvard ... Citește mai mult

Îmi place uleiul de semințe de in pentru că nu se solidifică în frigider. De ce nu aud niciodată despre uleiul de semințe de in?

în ciuda a ceea ce spui despre canola și uleiul de soia fiind sănătoși și nu sunt de acord cu tine după cercetările mele pe amândouă. Uleiul de canola nu este cu adevărat un ulei natural, este un ulei fabricat din rapiță. „Uleiul de canola este fabricat cu o metodă de procesare extrem de nenaturală, care implică căldură ridicată, deodorizare și solvent hexan hexan. În acest proces se formează cantități semnificative de grăsimi trans. ” de asemenea „Un studiu a analizat uleiurile de rapiță și soia găsite pe rafturile magazinelor din S.U.A. Au descoperit că 0,56% până la 4,2% din acizii grași din aceștia erau grăsimi trans toxice ”

Dar uleiul de semințe de struguri ?

Avocado este minunat pentru a prepara sosuri de mao sau salată de casă. 225 de grade pentru prăjirea la căldură ridicată.
Se amestecă cu unt de shea pentru protecție solară de casă. Lipbalm părți egale ulei de avocado unt de shea și ceară de albine

Pentru grăsimile polinesaturate este sănătos și sigur să consumați uleiuri de susan, floarea soarelui și nuci și să consumați semințe de in măcinate. Pentru grăsimile mono consumați doar uleiul de măsline extravirgin din California Everyday (astfel evitați fraude cu ulei de măsline italian Mafia. .

Cum rămâne cu uleiul din semințe de struguri, în special pentru sotarea cărnii sau a legumelor?

Din păcate, după ce am citit acest articol, mă simt mai confuz decât înainte. După integrarea uleiului de nucă de cocos în dieta mea, trigliceridele mele au fost reduse în intervalul normal. Folosesc atât EVOO (California), cât și uleiuri de cocos

Piesa interesanta. Îmi place să vă aud gândurile despre uleiul de gătit Oleumm8.

Consumator sănătos ... . Aveți dreptate: articolul nu menționează unul „cel mai bun” ulei. Sub-titlul (cu caractere italice, sub titlul principal) spune asta.

Motivul: pentru a răspunde la această întrebare ar fi nevoie de un studiu clinic randomizat cap la cap, iar un astfel de proces nu este practic sau economic. Mă îndoiesc că producătorii de ulei alimentar sunt pregătiți să cheltuiască 100 de milioane de dolari pentru asta!

Cea mai bună știință nutrițională pe care o puteți oferi - chiar acum - este de a spune că înlocuirea unora dintre grăsimile dvs. saturate cu grăsimi polinesaturate (în principal din uleiuri vegetale lichide) este legată de o sănătate mai bună. Deoarece nu există cel mai bun ulei vegetal, alegerea uleiului poate fi determinată de preferința și prețul gustului, precum și de alegerea uleiurilor organice dacă acest lucru este important pentru dvs.

Pentru Nancy G…. Nu sunt expert în petrol, dar Oleumm8 face parte din afirmațiile sale de sănătate pe baza unui raport mai mic de acizi grași omega-6 și omega-3, comparativ cu dieta americană medie. Unele studii sugerează că scăderea raportului O6 la O3 ar putea fi sănătoasă. Dar, din nou, din punct de vedere științific, aceasta este încă o ipoteză nedovedită. Multe autorități nutriționale sugerează creșterea aportului de omega-3 consumând două sau mai multe mese de pește pe săptămână.

Articolul meu este doar un rezumat al a ceea ce oamenii de știință știu chiar acum. Cunoașterea va evolua - este un lucru bun, nu? Dacă doriți să luați o decizie serioasă cu privire la ce ulei este cel mai sănătos pentru dvs., nu mă credeți pe asta - discutați cu un medic sau un dietetician. O mulțime de informații despre nutriția traficate pe web provin de la producători sau persoane care lucrează pentru ei și de la experți falși cu o mulțime de litere după numele lor. Citiți o varietate de surse de încredere și nu vă lăsați captivat de reclamații. Dacă sună prea bine pentru a fi adevărat, de obicei este.

sper ca asta ajuta.

O mulțime de informații nenorocite (greșite) aici. Cum pot fi uleiul de canola și uleiurile vegetale sănătoase, deoarece sunt foarte procesate? Bănuiesc că încă mai crezi că margarina este în regulă ...