Am întrebat recent mai mulți dintre colegii mei de nutriție medicală dacă ar putea urmări o singură măsură de nutrienți/alimente, care ar fi?

nutrientul

Câțiva au spus carbohidrați, deoarece urmăreau un aport scăzut de carbohidrați, alții au spus că au grăsimi, deoarece au un nivel specific de grăsime pe care l-au recomandat zilnic. Am auzit magneziu, deoarece este un mineral foarte important și 70% dintre oameni nu se satură. Chiar și grăsimile omega-3 au apărut, deoarece au un rol antiinflamator foarte important.

Acestea sunt substanțe nutritive foarte importante de monitorizat, dar când mă uit la un singur indicator care ar putea avea cel mai benefic aspect asupra sănătății tale, aș alege ...………………FIBRĂ.

Aș alege fibra. De ce?

  • În primul rând, consumul de fibre te face să fii plin și mulțumit. Din Registrul Național de Pierdere în Greutate, un studiu care urmărește persoanele care au pierdut mai mult de 10% din greutatea corporală și au menținut greutatea pe termen lung, singurul nutrient care prevede cel mai bine „pierderea în greutate” este consumul de fibre.
  • Consumul de fibre îmbunătățește controlul glicemiei și reduce rezistența la insulină. Practic, fibrele leagă zaharurile din intestin și le eliberează încet în fluxul sanguin, mai degrabă decât o creștere a zahărului din sânge stimulând producția excesivă de insulină.
  • Consumul de fibre se leagă de colesterol și scade nivelul colesterolului LDL. Consumul de mai multe fibre din legume, fructe, fasole și nuci crește, de asemenea, dimensiunea particulelor de colesterol, producând colesterol LDL mare și pufos, care formează mai puțină placă arterială.
  • Consumul de fibre potrivite îmbunătățește și alți factori de risc cardiovascular. Consumul de mai multe fibre îmbunătățește controlul tensiunii arteriale, scade fibrinogenul (un factor de risc pentru cheagurile de sânge) și scade și nivelurile de inflamație.
  • Fibrele sunt, de asemenea, excelente pentru a ajuta la detoxifierea organismului. Metalele grele și toxinele se leagă de fibre și sunt eliminate prin deșeuri.

Există fibre bune și rele?

Alimentele fibroase provin din carbohidrați. Cheia este că doriți surse de fibre cu conținut scăzut de glicemie, ca în alimentele care nu vă cresc nivelul de zahăr din sânge.

Toate fructele (cu excepția unei banane și fructele procesate, cum ar fi sucurile sau fructele uscate sau conservate) au o încărcătură glicemică scăzută, ceea ce înseamnă că nu măresc semnificativ nivelul zahărului din sânge atunci când sunt consumate într-o porție normală de 1 cană.

Consumul de legume are un impact foarte mic asupra nivelului de zahăr din sânge, cu excepția cartofului, care are o încărcătură glicemică mare; cartofii dulci și cartofii puțin fierți au o încărcătură glicemică medie și sunt alegeri mai bune decât piureul sau cartofii coapte.

Fasolea și nucile au o încărcătură glicemică scăzută. De fapt, consumul de fasole cu orez sau porumb sau alte alimente cu cantitate mare de glicemie va reduce impactul lor general asupra controlului glicemiei.

Sursele de fibre care măresc nivelul zahărului din sânge ar trebui evitate sau cel puțin limitate la porțiuni mici ocazionale. Acestea includ cartofi, orez, porumb și cereale, în special orice cereale care au fost transformate în făină; consumul de făină de cereale, inclusiv făină integrală de grâu, are același impact asupra nivelului zahărului din sânge ca și cum ai mânca zahăr de masă.

Care este mai bun, fibre solubile sau insolubile?

Fibrele insolubile se găsesc în cerealele integrale, fructe și legume. Consumul de fibre mai insolubile previne constipația și este încărcat cu substanțe nutritive.

Fibrele solubile se găsesc în special în citrice, legume, nuci și ovăz. Consumul de fibre mai solubile îmbunătățește nivelul colesterolului și al zahărului din sânge.

Concluzia este că doriți atât fibre solubile, cât și fibre insolubile și obțineți ambele din consumul unei combinații de legume, fructe, fasole și nuci.

Câtă fibră ar trebui să obțineți zilnic?

30 de grame de fibre sunt obiectivul zilnic minim pentru adulți. Adică aproximativ 10 porții de fructe, legume, fasole și nuci.

De exemplu, pentru a obține 30 de grame pe zi, ați dori să mâncați:

  • 3 căni de legume (trei porții de 110 g)
  • 2 fructe, cum ar fi 1 cană de fructe de pădure sau cireșe (4-5 uncii sau 120 de grame) plus un măr, portocală sau pere
  • BЅ cană de fasole gătită
  • 2 pumni de nuci (2 uncii sau 60 de grame)
  • 1 uncie de ciocolată neagră (30 de grame)

Dacă nu ajungeți la 30 de grame zilnic, puteți lua și un supliment de fibre într-un smoothie sau băutură. Câteva exemple de surse bune de fibre includ:

  • Amestec de fibre 6 grame (pe lingură) 6 grame (pe lingură)
  • Coji de psyllium (1 lingură) 4,5 grame
  • Semințe de in (1 lingură măcinată) 2,5 grame

Exemplu de diagramă de fibre:

Mai jos este un eșantion de tabel cu surse de fibre. Alegeți alimentele care vă plac cel mai mult și vizați să consumați cel puțin 30 de grame de fibre în fiecare zi.

Sper că te simți motivat să mănânci mai multe fibre în fiecare zi.