Cereți sportivului cu putere medie să enumere suplimentele pe care nu le poate trăi sau le poate ridica, iar lista se va opri probabil la proteina praf și creatină. Oamenii cu un buget mai ridicat ar putea adăuga ulei de pește, aminoacizi din lanțul de ramură, beta alanină, zinc și alte pastile și pulberi utile care pot îmbunătăți performanța în și în afara sălii de gimnastică. Dar, în general, magneziul apare rar sub suplimente esențiale pentru sportivii de forță.

magneziu

Aceasta este o veste proastă, deoarece majoritatea americanilor sunt deficienți în magneziu - este de fapt al doilea cel mai frecvent deficit în țările dezvoltate după vitamina D - și este unul dintre cei mai importanți nutrienți pentru sportivii de forță, în special.

Care este marea afacere?

Ar putea fi util să ne gândim la magneziu ca la un nutrient de relaxare: îmbunătățește calitatea somnului, nivelul de stres, tensiunea arterială și chiar relaxează mușchii din tractul digestiv. (Asta înseamnă că te ajută să faci caca, motiv pentru care prea multe din lucruri pot provoca diaree.)

„Efectele secundare, ca să spunem așa, ale insuficienței de magneziu sunt similare cu doar stresul”, spune Kurtis Frank, directorul de cercetare la Examine.com. „Este probabil ca oamenii să nu-și dea seama că au un conținut scăzut de magneziu pur și simplu pentru că cred că sunt stresați. Cea mai comună teorie cu privire la motivul pentru care magneziul servește ca „substituent” în receptorii NMDA din nervii noștri, care provoacă excitare și stimulare. Dacă magneziul este scăzut, atunci există o stimulare mai pasivă a receptorului NMDA ".

Prin urmare, scăderea magneziului poate provoca o mulțime de probleme asociate cu stresul ridicat, și anume probleme de somn și hipertensiune arterială. Dar un aport adecvat, pe lângă o recuperare mai bună și o legătură cu niveluri mai ridicate de testosteron, are un alt beneficiu important pentru sportivi: ajută la relaxarea mușchilor și la reducerea crampelor.

Majoritatea oamenilor sunt deficienți în magneziu, deoarece principalele sale surse alimentare sunt nucile și verdeața cu frunze, pe care dieta americană standard este extrem de scăzută. Suplimentarea nu este necesară dacă atingeți CDI de 400 de miligrame prin alimente, dar Frank a descoperit că un supliment zilnic de 200 de miligrame este o idee bună pentru majoritatea elevilor, „pentru a ajuta cele douăzeci și trei de ore între antrenamente, dar nu antrenamentele în sine, în esență. ”

De ce există atât de multe tipuri de magneziu?!

Multivitaminele dvs. medii, probabil, ajung la scurt timp în aprovizionarea cu magneziu, așa că, dacă doriți mai mult în dietă, veți dori să găsiți un supliment dedicat - dar acolo devine foarte confuz.

Suplimentele de magneziu nu variază pur și simplu ca preț; variază în ce drăguț de magneziu pe care le oferă. Există oxid de magneziu, citrat, glicinat, gluconat, aspartat, treonat, orotat - și acestea sunt doar cele despre care am auzit. Există o „cea mai bună” formă pentru corpul tău, mai ales dacă ești un elevator?

Ei bine, există trei categorii de bază de magneziu: oxid, treonat și orice altceva, spune Frank.

"Oxidul de magneziu este cel mai ieftin, funcționează, dar este, de asemenea, cel mai probabil să provoace probleme intestinale și să fie eliminat din intestine înainte de a fi absorbit". Spune Frank. (El numește această „diaree cu reducere”.)

Apoi, există treonatul, care este preferat de unii antrenori cunoscuți precum Charles Poliquin. Este cel mai bine absorbit, dar cel mai scump.

Frank recomandă a treia categorie, „orice altceva”, citratul fiind probabil cea mai bună alegere.

„Aceste forme sunt în mediul fericit de a avea mai puține probleme intestinale și o absorbție mai bună decât oxidul, în timp ce prezintă doar o creștere relativ ușoară a prețului”, spune el. "De obicei, citratul de magneziu este cel mai popular, deoarece este bine absorbit, mai ieftin decât glicinatul și nu duce la diaree decât dacă se ia o doză prea mare."

Dacă sunteți foarte sensibil la diaree, atunci glicinatul de magneziu puțin mai scump va fi un pariu mai sigur. („Treonatul încearcă (doar) să adauge la perfecțiunea apropiată că glicinatul este la un nivel mult mai mare”, adaugă Frank.)

Ar trebui să iau calciu cu magneziu?

Când scanați rafturile din magazinul local, veți descoperi rapid că majoritatea suplimentelor de magneziu combină nutrienții cu calciu. Este un lucru bun, dar nu pentru că calciul îmbunătățește absorbabilitatea magneziului, ceea ce este o credință populară.

Nu, calciul este un plus excelent din alte două motive. În primul rând, desigur, este minunat pentru rezistența osoasă și poate chiar crește testosteronul și îmbunătăți pierderea de grăsime. Dar motivul pentru care este atât de des asociat cu magneziul este că calciul are un efect constipativ ușor, de aceea ajută la eliminarea efectului laxativ al magneziului. (Companiile de suplimente nu vor avea mulți clienți care revin dacă produsele lor provoacă diaree, oricât de sănătoși ar fi.)

Dar, în mod ironic, prea mult calciu la un moment dat reduce efectiv absorbția magneziului, așa că Frank recomandă să nu asociați magneziu cu mai mult de 500 miligrame de calciu, ceea ce reprezintă aproximativ douăzeci și cinci la sută din CDI.

Deoarece o mulțime de agenți de ridicare iau o doză mare de proteină cazeină înainte de a dormi, iar o lingură de cazeină are aproximativ şaizeci procent din CDI de calciu, acesta este de fapt un sfat destul de util.

The Takeaway

Deficiențele de vitamine sunt rare, dar mineralele sunt lăsate prea des pe marginea drumului. Vestea bună este că, spre deosebire de o mulțime de suplimente importante pentru sportivi (ne uităm la tine, ulei de pește), magneziul este ieftin, plus are un potențial extraordinar de a vă îmbunătăți nu numai performanța, ci și calitatea somnului și nivelul de stres. - ceea ce va îmbunătăți aproape orice altceva.

La BarBend, scrie mai mult despre nutriție și conținut de formă lungă, cu o doză mare de antrenament de forță. Credința sa de bază se află pe calea de mijloc: nu trebuie să numărați fiecare calorie și să finalizați fiecare antrenament pentru a beneficia de un stil de viață sănătos și de un corp mai puternic. În plus, capcanele mari sunt grozave.

Primele sale articole despre sănătate se refereau la un focar de holeră în Kenya rurală, în timp ce raporta pentru o organizație umanitară franceză. Următorul său post de scriitor a acoperit scena vieții de noapte din Shanghai. A scris despre o mulțime de lucruri.

După Shanghai, a continuat să producă un documentar radio despre culturism în Australia înainte de a-și termina masteratul în Jurnalism și Relații Internaționale și de a se îndrepta spre Manhattan.

Niciun fan al scrisului la persoana a treia, pasiunea lui Nick pentru sănătate provine dintr-un interes pentru auto-îmbunătățire: Cum ne atingem potențialul?

Întrebări ca acestea au dus la experimentarea cu vegetarianismul, paleo, postul, antrenamentul cu kettlebell, CrossFit și calistenie până când a decis că antrenamentul de forță se potrivește cel mai bine cu noțiunea de îmbunătățire continuă, măsurabilă a sinelui.