M acros (sau macronutrienți) sunt trei surse majore de energie pentru corpul dumneavoastră. Cele trei componente alimentare sunt:

  1. Proteină
  2. Gras
  3. Carbohidrați

Cuvântul „macro” (definiție: prefix din grecescul „makros” care înseamnă mare sau lung) indică deja faptul că corpul dumneavoastră are nevoie de aceste componente în cantități mari.

Nutrienții, în general, sunt substanțe de care organismul dumneavoastră are nevoie pentru creștere, furnizarea de energie sau alte funcții esențiale ale corpului.

Indiferent de aspectul obiectivului dvs., cantitatea corectă de macronutrienți vă afectează pierderea de grăsime, creșterea musculară sau succesul în întreținerea greutății.

Dacă urmăriți macrocomenzile?

Pentru a fi sănătos, a pierde grăsime sau a construi mușchi nu este necesar să se numere macro-urile. De fapt, urmărirea a tot ceea ce mănânci poate fi enervant.

Un avantaj al urmăririi macro-urilor, pe de altă parte, este că înțelegeți bine ce alimente sunt bune, hrănitoare și benefice pentru sănătatea dvs.

În opinia mea, nu strică să vă numărați din când în când macro-urile pentru a înțelege unde vă puteți optimiza nutriția.

este

** DISTRIBUIți acest PIN și lăsați un COMENTAR sau o FOTOGRAFIE, astfel încât să văd cum merge **

Cum vă pot afecta macro-urile sănătatea?

Fiecare macronutrient vă oferă energia de care aveți nevoie pentru a trăi un stil de viață sănătos și activ.

Pentru a obține cele mai multe beneficii din macro-urile dvs., trebuie să consumați echilibrul corect al macronutrienților. În acest fel, vă puteți asigura că vă atingeți obiectivul dorit, indiferent dacă este vorba de pierderea în greutate, creșterea musculară sau menținerea în greutate.

Să aruncăm o privire mai atentă la ceea ce fac carbohidrații, grăsimile și proteinele pentru corpul dumneavoastră.

1. Carbohidrati

Când mâncați carbohidrați, acestea sunt descompuse în glucoză, care este prima sursă de energie la care merge corpul.

Glucidele servesc ca sursă principală de combustibil a corpului. Sunt cel mai ușor macronutrienți de transformat din alimente în energie. Procesele metabolice pentru grăsimi și proteine ​​sunt mai complexe și necesită mult mai mult timp, ceea ce nu vă va servi la fel de bine atunci când aveți nevoie de energie rapidă.

Îți alimentează creierul, îți energizează mușchii și joacă roluri importante în alte celule esențiale.

Glucidele au o reputație proastă și dacă credeți că carbohidrații vă îngrașă, nu sunteți singurul care crede acest lucru. În general nu te îngrașă. Atâta timp cât mâncați carbohidrați cu măsură și nu mâncați mai mult decât ardeți cu activitățile pe tot parcursul zilei, sunteți bine. Fără creștere în greutate!

Iată de unde vine reputația proastă și odată ce ați înțeles legătura dintre carbohidrați și depozitarea grăsimilor nu vă veți mai teme să mâncați carbohidrați.

Când nivelul glicemiei crește, hormonul insulină vine în ajutor și reglează nivelurile prin eliminarea glucozei din sânge. Insulina stochează acum glucoza eliminată în celulele adipoase.

Nu vă faceți griji, puteți reduce riscul de a îngrășa din carbohidrați.

Primul și cel mai important lucru pe care îl recomand este să mănânci carbohidrați complecși în loc de carbohidrați simpli.

Carbohidrații complexi sunt molecule mai mari decât carbohidrații simpli. Aceasta înseamnă că organismul nostru are nevoie de mai mult timp pentru a le digera și a le absorbi. Marele beneficiu este că carbohidrații complexi te mențin sătul mai mult timp și nu provoacă aceleași oscilații ale zahărului din sânge ca și carbohidrații simpli.

Când carbohidrații sunt defalcați încet, acesta permite organismului să utilizeze glucoza ca energie, mai degrabă decât să o stocheze ca grăsime.

Alimentele cu carbohidrați sunt întotdeauna un amestec de carbohidrați simpli și complecși. Luați fructele de exemplu. Acestea conțin zaharuri naturale din fructe (fructoză = carbohidrați simpli), precum și fibre dietetice (de asemenea, un tip de carbohidrați).

Tu vei gasi carbohidrati complexi în alimente vegetale nerafinate care sunt sărac în zaharuri și bogat în fibre .

Acestea fiind spuse, încercați să includeți alimente precum boabe, fasole, fructe, legume zilnic în planul de masă.

2. Grăsime

Grăsimea ar putea fi singurul macronutrienți de care vă temeți cel mai mult atunci când vă urmăriți greutatea. Nu este nevoie să interzici grăsimea din mesele tale. În schimb, vă puteți bucura de adăugarea zilnică de grăsimi. Nu orice grăsime este egală, deci numai grăsimile sănătoase vă vor aduce beneficii sănătății.

Grăsimea este esențială pentru sănătatea ta și este necesară pentru multe funcții corporale. Vitaminele precum vitamina A, D, E, K sunt vitamine liposolubile. Ele pot fi accesibile doar corpului nostru în prezența grăsimii. Dacă nu există grăsimi, veți avea deficiențe în aceste 4 vitamine.

Grăsimea este al doilea cel mai bun furnizor de energie după glucoză. Odată ce depozitele de glucoză sunt goale, organismul alege grăsimea ca sursă de energie.

Concentrați-vă pe consumul de grăsimi sănătoase, nesaturate. Surse bune sunt peștele gras, avocado, nuci, ulei de măsline, semințe de in.

Grăsimile nesănătoase pe care doriți să le evitați sunt grăsimile saturate. Le găsiți în alimente prăjite, produse de patiserie, carne procesată, produse lactate integrale (unt, înghețată, budincă etc.).

Ar trebui să limitați grăsimile saturate la mai puțin de 10% din aportul zilnic de calorii.

Spre deosebire de proteine ​​și carbohidrați (fiecare este de 4 kcal), grăsimea are 9 kcal pe gram. Aceasta o face o sursă de energie cu densitate mare, dar este acceptată atunci când o consumi în grăsimi sănătoase.

3. Proteine

Când vorbim despre proteine, trebuie să știm un fapt important. Proteina macronutrientă este alcătuită din 22 de aminoacizi. 9 dintre ele sunt esențiale și nu pot fi făcute de corpul nostru. Ca urmare, trebuie să provină din alimente.

  • histidină
  • izoleucină
  • leucina
  • lizină
  • metionină
  • Fenilalanină
  • treonină
  • triptofan
  • valină

Celulele, mușchii și țesuturile noastre nu pot exista fără proteine. Cele mai importante funcții sunt:

  • construiește, întărește și repară țesutul muscular
  • susține sistemul imunitar
  • producerea de hormoni
  • transportă oxigenul în toate locurile unde este necesar

Puteți obține proteina din surse vegetale, dar sursele animale sunt considerate surse mai bune pentru aminoacizi esențiali. Aminoanele pe bază de animale sunt similare cu aminoacizii noștri și, prin urmare, sunt mai bine absorbabile.

Cum să vă calculați macrocomenzile?

Fiecare corp este diferit și, după cum se spune, fiecare persoană are propriul aport macro personal care va funcționa pentru ei.

Deci, nu există un număr fix de macrocomenzi pe care să vi le spun pentru succesul dvs. Trebuie să vă acordați ceva timp și să încercați ce echilibru macro funcționează cel mai bine pentru dvs.

Aportul zilnic recomandat de macro arată astfel:

  • 55 - 60% carbohidrați
  • 25 - 30% grăsimi
  • 10 - 15% proteine

Pe baza nivelului de activitate și a obiectivelor dvs., macro-urile dvs. pot varia foarte mult.

Iată acum cum puteți calcula de fapt macro-urile. De exemplu, să presupunem că mâncați 2.200 de calorii pe zi. (Puteți utiliza My Fitness Pal pentru a vă identifica aportul zilnic de calorii. Descărcați aplicația. Pe telefon și introduceți alimentele pe care le consumați și veți obține aportul zilnic de calorii.)

Aportul zilnic de calorii:

  1. ia caloriile pe care le consumi pe zi (2.200 kcal)
  2. determinați raportul macro ideal pentru dvs. (de exemplu 50% carbohidrați, 25% grăsimi, 25% proteine)
  3. înmulțiți-vă caloriile zilnice (2.200 kcal) cu procentele
  4. împărțiți-vă cantitățile de calorii la numărul de calorii pe gram (carbohidrați = 4 kcal, proteine ​​= 4 kcal, grăsimi = 9 kcal)

Următorul pas este să calculați caloriile pentru fiecare macro:

  • carbohidrati: 2.200 x 0.5 = 1.100
  • proteine: 2.200 x 0,25 = 550
  • grăsime: 2.200 x 0,25 = 550

Ultimul pas, calculați cantitatea reală de grame:

  • carbohidrati: 1.100: 4 = 275 gr.
  • proteine: 550: 4 = 137,5 gr.
  • grăsime: 550: 9 = 61 gr.

Care este un raport macro bun pentru pierderea de grăsime la femei?

Pentru femei, rata metabolică este cu aproximativ 9% mai mică, spre deosebire de bărbați.

Bărbații tind să aibă mai multă masă musculară, care este mai activă din punct de vedere metabolic. Asta înseamnă că femeile trebuie să lucreze puțin mai mult pentru a ține sub control kilogramele nedorite.

Toată lumea trebuie să facă o călătorie diferită pentru a ajunge la corpul ideal. Acestea fiind spuse, construirea mușchilor, mărunțirea grăsimii, menținerea greutății nu este ușor.

Trebuie să aflați care este raportul individual dintre macro-uri. Este o perioadă de încercări și erori pentru a afla ce raport are cel mai bine corpul dvs.

Și dacă v-ați întrebat vreodată „Câți carbohidrați ar trebui să mănânc pentru a slăbi?” răspunsul este în continuare același. Trebuie să afli singur.

Potrivit unui articol de pe healthline.com, nu trebuie să vă stresați prea mult cu privire la raportul corect de macronutrienți pentru pierderea în greutate. Este mai important să aveți un deficit caloric în general.

„Diferitele rapoarte de macronutrienți nu afectează în mod semnificativ cantitatea totală de grăsime pe care o pierzi pe termen lung.”