Există o dezbatere care durează - care sunt cele mai bune macrocomenzi pentru PCOS? Ar trebui să mâncăm carbohidrați slabi sau ceto, carbohidrați mai mari, dar mai puține grăsimi? Toată lumea pare să aibă o părere despre asta, dar înainte de a trage concluzii, trebuie să înțelegem ce spune știința despre cea mai bună defalcare macro pentru femeile cu PCOS.

Femeile cu PCOS se descurcă bine cu o descompunere macro de 25% carbohidrați, 35% proteine ​​și 40% grăsimi. Acest lucru ne va ajuta să ne simțim mai satisfăcuți după mese, să oferim suficiente fibre pentru a menține o bună sănătate a intestinului și să ne ofere suficientă energie pentru rutina zilnică.

Desigur, ceea ce mănânci în cadrul acestei defalcări macro este, de asemenea, foarte important. Puteți mânca în continuare pizza, paste și alimente procesate și vă puteți încadra în acele macrocomenzi. Asta nu înseamnă că vă va ajuta PCOS-ul.

Să analizăm mai îndeaproape ce sunt macronutrienții și de ce avem nevoie de fiecare pentru sănătatea noastră generală și pentru SOP.

Ce sunt macro-urile?

Macros este prescurtarea pentru macronutrienți. Macronutrienții sunt compuși pe care îi consumăm care ne furnizează energia de care avem nevoie într-o zi. Acești compuși includ carbohidrați, grăsimi și proteine.

Și diferite diete recomandă diferite defecțiuni macro. Cea care ne vine în minte este dieta cu conținut scăzut de carbohidrați sau ceto, care sugerează că cea mai mare parte a aportului nostru de energie provine din grăsimi și proteine ​​în loc de carbohidrați. Și multe femei cu PCOS au un mare succes la o dietă săracă în carbohidrați.

Dar, este, de asemenea, foarte dificil de respectat și poate să nu fie durabil pe termen lung. Așadar, să aruncăm o privire rapidă asupra rolului fiecărui macronutrienți și aproximativ cum ar arăta o defalcare fezabilă a macronutrienților pentru cineva cu PCOS.

Glucidele

cele

Carbohidrații (sau carbohidrații) sunt adesea principala sursă de energie a organismului. Acestea sunt defalcate în organism în forma cea mai simplă - glucoza.

Corpul folosește aceste molecule de glucoză pentru producerea de energie și fiecare țesut și organ din corp poate folosi glucoza. Acesta este motivul pentru care vă puteți simți foarte lent și obosit atunci când începeți o dietă ceto - organismul dvs. nu s-a adaptat încă la utilizarea grăsimilor ca sursă de combustibil, iar nivelul de glucoză scade, ceea ce vă face să vă simțiți obosiți.

Așadar, carbohidrații sunt necesari și în cantitatea potrivită ne pot ajuta să ne simțim energizați și concentrați.

Și este important să ne dăm seama că nu toți carbohidrații sunt creați egali. Comparați o pizza față de o salată cu quinoa și alte cereale integrale.

Pizza va fi procesată rapid, va oferi puține fibre sau alte beneficii nutriționale și, probabil, vă va lăsa să vă simțiți lent și balonat. Ca să nu mai vorbim că ai fi consumat o tonă de calorii fără acel beneficiu nutritiv.

Acum, salata pe de altă parte. Va avea carbohidrați cu eliberare mai lentă, cu mai multe fibre. Corpul dvs. va dura mai mult timp pentru a procesa carbohidrații și nu veți avea nevoie de atât de multă insulină pentru a face față acestuia. De asemenea, primiți mult mai mult nutrițional pentru dolarul dvs.

Deci, acum că știm puțin mai multe despre rolul carbohidraților în dietele noastre, să aruncăm o privire la ce se întâmplă atunci când mănânci prea mulți carbohidrați.

Ce se întâmplă atunci când aveți prea mulți carbohidrați sau tipuri greșite de carbohidrați?

Corpul dumneavoastră are nevoie de insulină pentru a transporta glucoza din sânge către mușchii și celulele corpului. De îndată ce corpul dumneavoastră detectează niveluri mai ridicate de glucoză în sânge, insulina este eliberată. Odată ce mușchiul și celulele au fost refăcute, orice exces de glucoză este stocat în organism sub formă de grăsime.

Carbohidrati si PCOS

Deci, ce legătură are asta cu PCOS? Știm că femeile cu sindromul ovarului polichistic tind să fie rezistente la insulină (DeUgarte, D.A., și colab., 2005). Aceasta înseamnă că avem nevoie de mai multă insulină decât în ​​mod normal pentru a gestiona excesul de glucoză din sânge.

Cealaltă problemă este că ovarele noastre tind să fie deosebit de sensibile la insulină și eliberează prea mult testosteron.

Deci, dacă putem gestiona nivelul de insulină, vom putea, de asemenea, să ne gestionăm nivelul de testosteron.

Având în vedere toate acestea, este posibil să credeți că carbohidrații sunt dușmanul și că o dietă ketogenică pentru PCOS are cel mai mult sens.

Ei bine, nu neapărat. Fibrele pe care le obținem în carbohidrați ne pot ajuta corpul să scape de excesul de hormoni sexuali. De asemenea, fibrele sunt importante pentru sănătatea noastră intestinală și știm acum că microbiomul intestinal joacă un rol foarte important în PCOS-ul nostru.

Eliminarea sau reducerea drastică a carbohidraților nu este neapărat răspunsul corect pentru femeile cu SOP.

Poate că includerea tipurilor potrivite de carbohidrați în cantități moderate și îmbunătățirea sensibilității la insulină este o abordare mai echilibrată?

Grăsimile au avut, de asemenea, un rap rău în ultimii ani. Mulți au asociat grăsimile cu creșterea în greutate și bolile de inimă, dar joacă un rol extrem de important în corpul nostru.

Fiecare perete celular are grăsimi și joacă un rol important în formarea hormonilor noștri sexuali. O mulțime de vitamine liposolubile au nevoie și de grăsimi dietetice pentru a fi absorbite în mod adecvat de către organism.

Acum câțiva ani, când dieta cu conținut scăzut de grăsimi era încă nebunia, oamenii au câștigat de fapt mai multă greutate decât au pierdut. Acest lucru se datorează faptului că grăsimile nu determină neapărat creșterea în greutate.

Grăsimile, de asemenea, durează mult timp pentru a digera și ne pot ajuta să ne simțim mai plini pentru mai mult timp. Acesta este unul dintre principalele beneficii ale unei diete ceto. Ai tendința să te simți sătul și de fapt vrei să mănânci mai puțin.

Acum, s-ar putea părea că ne îndreptăm înapoi în direcția unei diete keto pentru SOP, dar nu este neapărat cazul.

Vedeți, grăsimile conțin, de asemenea, cele mai multe calorii pe gram decât grăsimile sau proteinele. Deci, și o dietă bogată în grăsimi tinde să fie bogată în calorii.

Iar caloriile totale pe care le consumăm sunt încă importante. Pentru a slăbi, trebuie să ardem mai multe calorii decât consumăm (restricție de calorii). Așadar, o dietă mai bogată în grăsimi va face mai ușor să consumi prea multe calorii, ceea ce va îngreuna pierderea în greutate.

Bine, să mergem mai departe și să aruncăm o privire asupra ultimului macronutrienți.

Proteină

Proteinele sunt extrem de importante și joacă un rol în producerea de țesuturi noi pentru creșterea și repararea țesuturilor și reglează și mențin funcțiile corpului. Enzimele utilizate pentru digestie, protecție și imunitate sunt fabricate din proteine, iar hormonii esențiali utilizați pentru reglarea corpului necesită proteine.

Proteinele se găsesc în mod obișnuit în produsele de origine animală, dar există și multe surse de proteine ​​pe bază de plante.

S-ar putea să vă întrebați de câtă proteină avem de fapt nevoie. Ei bine, Precision Nutrition sugerează că ar trebui să vizăm aproximativ 1,4 g per kg de greutate corporală. Asta înseamnă că o femeie de 68 kg ar avea nevoie de aproximativ 95 g de proteine ​​pe zi.

Dacă faceți o mulțime de antrenamente de forță, atunci nevoile dvs. de proteine ​​vor fi mai mult decât atât pentru a ajuta la repararea și construirea țesutului muscular.

Deci, acum, când știm de ce este responsabil fiecare macronutrient, să analizăm cum ar putea arăta defalcarea macronutrienților pentru cineva care dorește să gestioneze simptomele PCOS într-un mod sănătos și durabil.

Cea mai bună descompunere macro pentru femei cu PCOS

Scopul principal al dietei PCOS este de a gestiona mai bine simptomele PCOS, inclusiv:

Echilibrează nivelul hormonilor

Obține pierderea de grăsime și pierde în greutate

Reglează-ne ciclul

Gestionați creșterea și căderea părului

Și, deși dieta PCOS sugerează ce ar trebui și ce nu ar trebui să mâncăm, nu recomandă CÂȚT din fiecare tip de mâncare am putea mânca.

Acum, având în vedere că mulți dintre noi tind să fie rezistenți la insulină sau au dificultăți în procesarea carbohidraților, ar avea sens să avem mai puțini carbohidrați decât dieta americană standard. De asemenea, creșterea aportului de proteine ​​ne poate ajuta să ne simțim mai plini pentru mai mult timp, fără a adăuga o mulțime de calorii suplimentare pe care le-ar oferi grăsimile.

Deci, ceva de genul acestei defalcări macro are sens pentru femeile cu PCOS:

Cum arată asta în viața reală?

Precision Nutrition sugerează următoarele ca orientare:

1 palmă de alimente dense în proteine ​​la fiecare masă

1 pumn de legume la fiecare masă

0,5 mână de cupă de alimente dense în carbohidrați la fiecare masă

2 degete de alimente dense în grăsimi la fiecare masă

Acesta este pur și simplu un punct de plecare. Nivelurile dvs. de activitate vor determina nevoile dvs. de calorii, așa că nu vedeți asta ca o regulă grea și rapidă. Folosiți-l ca punct de plecare și reglați-vă după cum doriți.

Utilizarea acestei defalcări în timp ce urmați dieta PCOS ar trebui să vă ajute să gestionați dezechilibrele hormonale atât de răspândite la femeile cu PCOS și, sperăm, va duce la îmbunătățiri ale simptomelor PCOS.

Cum să urmăriți macro-urile

Urmărirea defecțiunii macro poate fi cu adevărat obositoare și nu este întotdeauna necesară decât dacă vă plac acest gen de lucruri.

Utilizarea ghidului pentru porțiunea de mână de mai sus este un loc foarte bun pentru a începe. DAR, dacă numărarea macro-urilor este genul tău de lucru, atunci The PCOS Foodies aplicația de planificare a meselor este o opțiune foarte bună pentru dvs. Vă va permite să planificați masa folosind peste 2000 de rețete prietenoase PCOS, precum și să vă urmăriți macrocomenzile zilnice.

Desigur, există și My Fitness Pal!

Deci, ce părere aveți despre această defalcare macro? Ai avut succes cu ceva diferit? Mi-ar plăcea să aud de la tine! Lasă-mi un comentariu și spune-mi gândurile tale.

Referințe

1 DeUgarte, C.M.; Bartolucci, A.A.; Azziz, R. Prevalența rezistenței la insulină în sindromul ovarului polichistic utilizând evaluarea modelului homeostaziei. FERTILITATE ȘI STERILITATE, 2005.
2 Guo, Y; Yane, Q; Yang, X; și colab. Asocierea dintre sindromul ovarului polichistic și microbiota intestinală. PLOS ONE, 2016.

Autor: Tarryn Poulton

Tarryn Poulton este un antrenor în nutriție certificat PN1 și expert PCOS care a fost lider în spațiul online PCOS de peste 8 ani. Tarryn are sprijinul clinicienilor de top din întreaga lume care îi susțin abordarea științifică pentru înțelegerea și vorbirea despre SOP, inclusiv toate revistele medicale și cercetările în curs. Puteți citi mai multe despre Tarryn și despre echipă aici.

Postări asemănatoare

1 Comentariu

Vă mulțumesc mult pentru defalcarea macro! Este exact ceea ce caut. De asemenea, pentru a vă susține punctul de vedere cu privire la modul în care ceto-ul poate să nu fie soluția, modul în care proteinele au nevoie de insulină pentru a furniza aminoacizi atât de mult simultan va stimula, de asemenea, producția de insulină.