Lucrați la problemele dvs. în timpul pauzelor comerciale

canapea

Te-ai cufundat în emisiunile tale preferate? Nu uitați să faceți mișcare: fiecare program de televiziune de o oră conține aproximativ șase pauze comerciale care durează 3 minute fiecare, astfel încât să puteți obține un antrenament total al corpului fără a pierde o scenă.

Bonus: Exercițiul în timpul pauzelor reduce gustarea.

Acest antrenament este minunat pentru începători, dar este, de asemenea, bun pentru exerciții de orice nivel, deoarece accesele suplimentare de-a lungul zilei vă ajută să vă mențineți metabolismul revigorat, spune Wayne L. Westcott, consilier pentru fitness în domeniul prevenirii, din Quincy, MA.

Până la 10 până la 15 repetări ale fiecărui exercițiu, urmate de componenta aerobă, până când începe spectacolul.

Pauza 1 Pushup-uri pentru canapea (piept, partea din spate a brațelor) Cu fața spre o canapea, îngenuncheați pe podea la aproximativ 2 metri distanță de ea. Încrucișați-vă gleznele și așezați mâinile la lățimea umerilor pe o margine de pernă. Îndoiți încet brațele și coborâți partea superioară a corpului până când pieptul atinge canapeaua. Țineți apăsat, apoi apăsați din nou în sus.

Finalizați făcând salturi.

Pauza 2 Crunchii laterali (oblici) Culcați-vă pe o canapea pe partea stângă, cu picioarele unite și genunchii îndoiți. Așezați mâna dreaptă în spatele capului cu cotul îndreptat spre tavan. Înfășurați brațul stâng peste talie. Contractând mușchii oblici de-a lungul părții drepte, ridicați umărul de pe canapea, aducând cutia toracică spre șold. Țineți, apoi coborâți încet. Repetați, apoi schimbați partea. (Dacă canapeaua dvs. este prea moale, poate fi necesar să faceți acest exercițiu pe podea.)

Finalizați cu pumni încrucișate. În timp ce stați în picioare, răsuciți-vă din talie și alternați cu pumnii în diagonală pe corp.

Pauza 3 Standuri pentru fotolii (partea din față a coapselor, fundul) Așezați-vă pe marginea unui scaun (sau a unei canapele) cu picioarele la lățimea umerilor. Fără a utiliza brațele, apăsați în podea cu picioarele și stați în picioare, strângând mușchii fundului în timp ce vă ridicați. Țineți abdominalele strânse și spatele drept. Țineți-vă, apoi coborâți-vă încet. Înainte de a atinge scaunul, ridică-te din nou.

Finalizați mergând sau alergând în sus și în jos pe scări.

Pauza 4 Scaune pentru fotoliu (spatele brațelor) Așezat pe marginea unui scaun (sau a unei canapele), așezați mâinile pe marginea de ambele părți ale dvs. Mutați picioarele afară, astfel încât fundul să fie de pe scaun, iar genunchii să fie îndoiți la unghiuri de 90 de grade. Îndoiți coatele astfel încât să indice în spatele vostru, coborâți-vă cât mai confortabil. Țineți, apoi apăsați încet din nou în sus.

Finalizați încercuind pumnii în aer pentru a imita boxul unui sac de box.

Pauza 5 Canapea cu picioarele ridicate (abdominale) Culcați-vă pe spate pe o canapea cu genunchii îndoiți, cu picioarele ridicate la un capăt și cu mâinile în spatele capului. Apăsând partea inferioară a spatelui în canapea, ridicați încet capul, umerii și partea superioară a spatelui de pe canapea. Țineți, apoi coborâți încet. (Dacă canapeaua dvs. este prea moale, poate fi necesar să faceți acest exercițiu pe podea.)

Finalizați făcând ridicături de genunchi. În timp ce stai în picioare, alternează aducând cotul drept în jos pentru a-ți întâlni genunchiul stâng și invers.

Pauza 6 Foarfece (coapse interioare și exterioare) Culcați-vă pe spate pe o canapea (poate fi necesar să vă înclinați pentru mai mult spațiu) cu mâinile (palmele în jos) sub fund și picioarele drepte în aer. Ținând genunchii ușor îndoiți și picioarele flectate, întindeți încet picioarele cât mai departe cât de confortabile. Țineți-vă, apoi aduceți-vă încet picioarele împreună, rezistând în timp ce le apăsați.

Finalizați făcând diapozitive laterale, ieșind piciorul drept în lateral, apoi glisați piciorul stâng pentru a-l întâlni. Repetați în direcția opusă, făcând acest lucru cât de repede puteți.