În septembrie, am postat mai puțin țăran, mai mult culturist, care a descris cum în cele din urmă făceam progrese în creșterea aportului meu de proteine. Trecusem de la mâncarea multor cartofi prin intermediul Hack-ului de cartofi și Dieta țărănească la proteine ​​mai ridicate.

Motivele mele au fost:

  1. La un procent mai mic de grăsime corporală, acum aveam nevoie de mai multe proteine ​​pentru a apăra mușchii. Discut raportul P în postul Volum ridicat sau alimente bogate în proteine ​​pentru pierderea grăsimilor.
  2. Îmbătrânesc. Pe măsură ce îmbătrânim, avem nevoie de mai multe proteine. Proteina superioară se apără împotriva sarcopeniei.

În timp ce mă deplasam înainte și înapoi între cartofi și mesele cu proteine ​​mai ridicate, am descoperit că funcționează foarte bine împreună. Atât cartofii fierți, cât și alimentele bogate în proteine ​​sunt excelente pentru zdrobirea poftei de mâncare la calorii mai mici.

Împreună, sunt de neoprit.

proteine

Dieting: Ce funcționează

Există multe abordări pe care le poți folosi pentru a pierde în greutate, dar există câteva idei care tind să funcționeze cel mai bine. Cartea Forever Fat Loss de Ari Whitten face o treabă excelentă prin parcurgerea cercetării și venirea cu idei solide.


Pierderea de grăsimi pentru totdeauna: scăpați de capcanele dietetice cu conținut scăzut de calorii și carbohidrați și obțineți o pierdere de grăsime permanentă și fără efort lucrând cu biologia dvs. în loc să o contracarați de Ari Whitten

Mă voi concentra pe 3 idei din cartea sa:

  1. Volum mai mare
  2. Proteine ​​superioare
  3. Aromă mai mică

Volumul mai mare este ceea ce face Potato Hack atât de bine. Umpleți-vă burta cu cartofi fierți cu conținut scăzut de calorii și creierul vă oprește semnalele de foame în timp ce sunteți încă într-un deficit caloric.

Proteinele mai ridicate reduc și semnalele foamei. Acesta este „sosul secret” pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Nu că carbohidrații îngrașă, proteina este mai sățioasă.

Semnalul de aromă mai mică nu înseamnă „are un gust rău”. Înseamnă că masa a fost concepută în mod intenționat pentru a nu maximiza aroma. Alimentele procesate sunt proiectate pentru a maximiza consumul prin semnale de aromă mai puternice. Nu vrem aceste alimente. Vrem să reducem volumul de aromă când putem.

De asemenea, mesele cu recompensă bogată în aromă nu sunt doar alimente procesate. Orice masă delicioasă care te face să ajungi la o altă mușcătură după ce ai avut deja destule calificări.

Fiecare masă pe care o aveți, concentrată pe volum (cartofi fierți) sau proteine ​​slabe de bază sunt mese care au un profil de aromă mai scăzut. Scăderea aportului mediu de aromă vă va scădea pofta de mâncare și vă va ajuta să pierdeți în greutate.

Simplitate P&P

Cartofii și proteinele nu sunt o dietă cu normă întreagă (cu excepția cazului în care doriți să fie). La fel ca Hackul de cartofi, este o strategie de înlocuire a meselor. Veți acumula un deficit caloric în momentele cele mai convenabile pentru dvs.

De exemplu, ați putea începe prin a înlocui micul dejun cu o masă P&P. Sau schimbați masa de prânz. Sau faceți câteva zile pe săptămână. Cu cât trebuie să pierdeți mai mult în greutate, cu atât veți schimba mai multe mese. Experiment. Măriți sau micșorați numărul de mese după cum doriți.

Puteți mânca cartofi cu proteine ​​sau le puteți separa. Am descoperit că, dacă sunt separate pentru a consuma mai întâi proteina, altfel ajung să consum proteina, care a fost problema pe care mi-am propus inițial să o rezolv. Dar eu sunt. Faci ceea ce funcționează cel mai bine pentru tine.

Exemplu de mese P&P

O masă va fi de aproximativ 30 de grame de proteine ​​(mai mult sau mai puțin) urmată de sau combinată cu cartofi fierți. Mănâncă până te vei sătura. Dacă ai obiceiul de a mânca repede, încetinește puțin. În caz contrar, s-ar putea să te simți prea plin.

Iată câteva dintre mesele mele de cartofi și proteine.

  • 2 cutii de sardine
  • brânză de vacă
  • carne de vită măcinată (extra slabă, scurge grăsimea - vezi calculele)
  • conserva de fasole
  • ouă (prefer fiertul moale)
  • Iaurt grecesc (cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi)

După cum puteți vedea din șablon, acestea sunt mese cu conținut scăzut de grăsimi. Dietele cu conținut scăzut de grăsimi au o reputație proastă nemeritată, deoarece s-au asociat cu alimentele procesate. Nu numai că acele alimente procesate au fost concepute pentru a fi supra-consumate, dar au avut și tendința de a avea un conținut scăzut de proteine. Așadar, dieta cu conținut scăzut de grăsimi din anii 1980 și 1990 a adoptat o abordare greșită. Scopul a fost apoi de a elimina grăsimile din alimente și apoi de a face aceste alimente să aibă un gust mai bun cu tehnologia alimentară. Au făcut o treabă slabă de a reduce foamea și au eșuat pentru mulți.

Cu P&P, folosesc alimente simple neprelucrate pentru a obține o sațietate ridicată, care se întâmplă să fie săracă în grăsimi.

Adăugarea mai multor meselor P&P

În mod ideal, mesele P&P ar trebui să fie simple și de bază. Păstrați-vă mesele aromate atunci când nu faceți P&P. Dar nu văd prea mult rău în adăugarea unor legume, cu condiția să nu fie gătite sau acoperite cu grăsimi.

Uneori voi adăuga niște roșii tocate la cartofi și carne de vită măcinată sau la combinatele de cartofi și fasole. Dar nici nu încerc să optimizez dieta pentru pierderea grăsimilor. Îl folosesc pentru a-mi menține greutatea.

De ce îmi place P&P

Îmi place P&P pentru că este o dietă simplă pe care oricine o poate urma. Nu este nevoie să cântăriți alimentele sau să numărați calorii. Nu este nevoie să înregistrați nimic. Mesele sunt foarte ieftine și pot fi pregătite în avans.

Mesele sunt concepute pentru a vă zdrobi pofta de mâncare la un nivel caloric mai scăzut. Acest lucru nu numai că vă ajută să pierdeți în greutate, ci și vă împiedică să vă recâștigați greutatea, deoarece creierul nu va fi în alertă pentru că îi este foame pe tot parcursul fazei de dietă.

Oricât de mult îmi place Hackul de cartofi, P&P ar putea fi mai bun în conservarea mușchilor la persoanele mai în vârstă și mai slabe. Asta este doar speculație.

Alăturați-vă și împărtășiți-vă experiențele

Când am sărit pe Potato Hack, eram încă un alt într-o istorie foarte lungă, începând cu 1849. Cu P&P, îl inventez pe măsură ce merg mai departe. Mi-ar plăcea ca alții să încerce și să posteze rezultatele lor (bune și rele).

Sunt într-o poziție în care sunt la greutatea mea ideală, așa că nu pot folosi ceea ce am învățat să mă aplec. Presupun că aș putea încerca să mă distrug, dar scopul meu principal acum este să construiesc mușchi, așa că folosesc P&P suficient cât să mă țin acolo unde trebuie să fiu chiar acum.

Dacă doriți să încercați P&P, luați măsurători (greutate și bandă măsurată). Numărați numărul de mese P&P pe săptămână și înregistrați rezultatele.