leap

Dieta tipică Paleo ajunge să fie puțin mai ridicată în proteine, mai bogată în grăsimi și mai mică în carbohidrați decât dieta americană standard, așa că Paleo devine adesea „o dietă bogată în proteine”. Dar nu trebuie să fie. Puteți face Paleo cu orice combinație de proteine, carbohidrați și grăsimi care vă plac. Dacă doriți o dietă ketogenică foarte bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de proteine, această dietă poate fi cu ușurință Paleo. Dacă doriți o dietă mai bogată în carbohidrați, cu conținut moderat de grăsimi, cu conținut scăzut de proteine ​​sau chiar vegetariană, această dietă poate fi și Paleo.

Pe de altă parte, proteinele primesc multă presă pentru capacitatea sa de a ajuta la pierderea în greutate și se pare că există un adevăr în acest sens. Asta nu înseamnă să mănânci cât mai mult din punct de vedere fizic sau să mănânci doar proteine: un lucru prea bun nu este mai bun.

Deci, cât de multe proteine ​​vă vor pune în intervalul optim pentru pierderea în greutate? Cât de multă mâncare implică asta? Și trebuie să faceți vreun efort special pentru a obține acea cantitate de proteine ​​pe Paleo sau se întâmplă automat?

Beneficiile proteinelor pentru pierderea în greutate

Cercetarea cu privire la dietele bogate în proteine ​​este dificilă, parțial pentru că de fiecare dată când adăugați proteine ​​la o dietă, fie adăugați mai multe calorii, fie reduceți altceva. Multe diete bogate în proteine ​​sunt, de asemenea, diete cu conținut scăzut de carbohidrați - este beneficiul creșterii proteinelor sau scăderii carbohidraților? Este greu de spus, dar există unele dovezi că proteinele în sine pot fi valoroase. Acest studiu trece în revistă unele dintre motivele pentru care aportul mai mare de proteine ​​ar trebui să fie util pentru pierderea în greutate.

  • Beneficii metabolice: aproximativ 25% din caloriile pe care le consumați ca proteine ​​sunt folosite pentru a digera proteina în sine. Pentru grăsimi și carbohidrați, acest număr este mult mai mic.
  • Conservarea țesutului slab. Dietele cu conținut ridicat de proteine ​​păstrează masa musculară în timpul pierderii în greutate, ceea ce facilitează menținerea greutății și este, de asemenea, excelent pentru sănătatea ta. Revizuirea nu a abordat acest lucru, dar alte studii au constatat, de asemenea, că proteinele pot ajuta la conservarea masei osoase în timpul pierderii în greutate.
  • Satietate: Majoritatea oamenilor se simt plini mai repede consumând o masă cu conținut ridicat de proteine ​​decât consumă mese cu conținut scăzut de proteine, cu un conținut mai mare de carbohidrați și grăsimi. Proteinele stimulează hormonii de sațietate și poate exista, de asemenea, un „impuls proteic” în care corpul tău continuă să mănânce până devine suficientă proteină.

Bine, bine, până acum bine. Însă multe studii reale efectuate pe oameni cu viață liberă pe o perioadă de timp rezonabilă nu arată beneficii semnificative din încercarea de a crește aportul de proteine. Și există o mare problemă flagrantă care probabil explică acest lucru: conformitatea. Multe studii pe termen lung au avut rate ridicate ale abandonului școlar și alte probleme de conformitate. Pentru a cita recenzia:

„Potrivit înregistrărilor dietetice colectate în majoritatea studiilor, niciun grup nu și-a îndeplinit conținutul de proteine ​​prescris pentru nici o dietă. Grupurile cu diete cu conținut ridicat de proteine ​​și-au redus conținutul de proteine ​​pe tot parcursul studiului, în timp ce grupurile cu diete cu conținut scăzut de proteine ​​și-au crescut conținutul de proteine, ambele putând reveni la consumul lor obișnuit de proteine ​​la momentul inițial ”

Dacă majoritatea oamenilor nu reușesc să țină pasul cu dieta dvs. de studiu super-eficientă special concepută, atunci dieta de studiu este o dietă urâtă pentru pierderea în greutate în lumea reală. De fapt, unele dovezi sugerează că nu contează ce compoziție de macronutrienți utilizați; factorul real este conformitatea. Dacă puneți oamenii pe o dietă cu conținut scăzut de calorii (cu orice conținut de proteine), ei vor pierde în greutate în măsura în care se vor lipi de aceasta; dacă nu pot, nu vor pierde în greutate sau vor recâștiga totul.

Deci, cu alte cuvinte, Dietele bogate în proteine ​​pot fi utile, dar ar trebui să găsiți o dietă bogată în proteine ​​pe care oamenii să o respecte - și uitați de ideea naivă că „voința” poate oferi respectarea pe termen lung a unei diete care lasă oamenii înfometați, sociali izolați, nesatisfăcuți sau altfel mizerabili. Asta pur și simplu nu se va întâmpla și nu pentru că persoanele cu obezitate sunt leneși și proști; se datorează faptului că foarte puțini oameni de orice greutate se pot face în mod voluntar mizerabili pentru perioade lungi de timp, când soluția la mizeria lor atrage atenția de pe fiecare culoar din magazinul alimentar.

Dacă poți să te ții de Paleo, poți să te ții de o dietă „bogată în proteine”

Deci, ce a făcut atât de greu să te ții de dieta bogată în proteine? Au fost rugați acești oameni să mănânce o dietă nebună cu piept de pui pe care niciun om normal nu l-ar alege voluntar? Nu chiar, de fapt. Autorii au menționat un aport optim de proteine ​​pentru scăderea în greutate ca 1,2-1,6 g/kg de greutate corporală pe zi, care este de 89-119 grame/zi pentru femei sau 104-138 grame/zi pentru bărbați. Au recomandat 25-30 de grame de proteine ​​pe masă.

Toate aceste numere nu înseamnă nimic pentru majoritatea oamenilor, așa că iată traducerea: doar mănâncă alimente bogate în proteine ​​la fiecare masă și vei fi bine. 25-30 de grame de proteine ​​pe masă sunt foarte realizabile pe Paleo fără niciun efort deosebit. Spuneți, de exemplu, că mâncați o cotlet de porc la cină: asta înseamnă aproximativ 40 de grame de proteine. Sau poate ați prefera să aveți carne de vită: 4 uncii (aproximativ 1 porție de dimensiunea unui adult) de carne de vită măcinată 85/15 conținute în jur de 29 de grame de proteine. Poate că sunteți mai mult un iubitor de pește: o jumătate de file de somon gătit are 39 de grame de proteine. Dar dacă mâncați mese Paleo, atunci atât de multe proteine ​​ar trebui să vină în mod natural.

Desigur, tot felul de alte lucruri ar putea face, de asemenea, dificilă respectarea dietelor de studiu. Doar pentru a numi câteva: costul (proteinele sunt de obicei mai scumpe decât carbohidrații și grăsimile), obiceiurile (oamenii tind să se strecoare în modele alimentare obișnuite fără să-și dea seama) și factori sociali/culturali (nimeni nu vrea să fie ciudat la un restaurant cu piept de pui într-un Tupperware). Dar există modalități de a lucra în jurul tuturor acestor lucruri pentru a avea o experiență Paleo reușită: iată cum să economisiți bani, cum să economisiți mai mulți bani, cum să gestionați pofta și o pagină de index plină de postări pe aproape orice altceva s-ar putea să vă luptați cu.

Dacă vă puteți ține la un șablon de bază Paleo de a mânca alimente de înaltă calitate pentru animale la fiecare masă, vă puteți ține de „dieta bogată în proteine” care a arătat beneficii în aceste studii și nici măcar nu va fi nevoie de niciun efort suplimentar.

Mituri și prostii

Doar pentru a clarifica câteva mituri omniprezente despre aportul de proteine:

„Dacă proteinele bogate sunt bune, proteinele mai ridicate trebuie să fie mai bune” - acesta este genul de logică care îi lasă pe oameni să se simtă simultan balonați și înfometați înverșunați, umplând pungă după pungă de ton plin cu apă, fără a înțelege de ce nu se simt niciodată plini. „Cu conținut ridicat de proteine” nu înseamnă „mâncați numai proteine;” majoritatea studiilor utilizează 30% din calorii ca limită superioară a „ridicatului”. Chiar și cu o dietă bogată în proteine, majoritatea caloriilor tale vor proveni din carbohidrați și grăsimi.

„Aveți nevoie de suplimente speciale și pulberi de proteine ​​pentru a obține suficiente proteine” - acest lucru poate fi adevărat pentru powerlifters la nivel olimpic, dar nu este adevărat pentru majoritatea oamenilor care doresc doar să arate și să se simtă bine.

„Proteină = slăbire magică”. Americanul în vârstă de 19-30 de ani mănâncă 91 de grame de proteine ​​pe zi. Aceasta este în principiu conform cu sugestia de 25-30 de grame/masă, dar americanul mediu este încă supraponderal. Este posibil ca proteina să facă mult bine și ca americanii obișnuiți să fie și mai supraponderali cu un aport mai mic de proteine, dar este evident că proteinele nu sunt un inhibitor magic al apetitului, vindecarea hormonilor, un stimulent al metabolismului sau orice altceva. altceva.

Rezumând-o

Proteinele nu sunt un nutrient magic, dar obținerea de proteine ​​adecvate este importantă pentru toată lumea și obținerea a 25-30 de grame de proteine ​​la fiecare masă poate fi utilă pentru pierderea în greutate. Trucul constă în găsirea unei diete care să ofere atât de multe proteine ​​și care să fie, de asemenea, durabilă pe termen lung - dar dacă mâncați o dietă paleo tipică, probabil că sunteți bine.

Dacă mănânci Paleo și nu te înfometezi, practic ai dat deja recomandările de proteine ​​pentru slăbit, fără a fi nevoie să încerci. Nu este nevoie să vă obsedați să obțineți tone de proteine, să vă înlocuiți mesele cu shake-uri proteice sau să evitați orice altă carne în favoarea tonului ambalat în apă: dacă vă puteți lipi de Paleo, puteți rămâne cu tipul de aport de proteine ​​care prezintă beneficii pentru slabire.

Aruncați o privire la Paleo Restart, programul nostru de 30 de zile. Are instrumentele care vă permit să vă resetați corpul, să pierdeți în greutate și să începeți să vă simțiți grozav. Aflați mai multe și începeți aici.

+ #PaleoIRL, noua noastră carte de bucate despre cum să faci Paleo să funcționeze pentru o viață aglomerată este acum disponibilă! Ia-l acum.