Luarea cazeinei înainte de culcare (sau orice altă proteină) este o strategie populară pentru optimizarea construcției musculare pentru culturisti, sportivi și pasionați de fitness, atâta timp cât îmi amintesc.

Dar ar trebui să luați cazeină înainte de culcare?

2019

În acest articol, voi examina ce spune literatura științifică despre aceasta și dacă se ridică la înălțimea reputației sale.

Motive pentru cazeină înainte de culcare

Cazeina este o proteină care se găsește în lapte. Laptele de vacă reprezintă aproximativ 80% din conținutul de proteine ​​(celelalte 20% sunt proteine ​​din zer, cunoscute sub denumirea de „zer”). Caseina este digerată mai lent decât zerul - cu o rată estimată de absorbție de 6,1 (cazeină) și 8-10 (zer) grame pe oră.

Rata digestivă mai lentă a cazeinei se datorează în primul rând structurii, deoarece coagularea în stomac reduce rata de golire gastrică. Această digestie lentă a cazeinei are ca rezultat o creștere pe termen mai lung a concentrației de aminoacizi din sânge și o blocare mai mare a degradării proteinelor, cu o creștere mai mică a sintezei proteinelor în comparație cu digestia mai rapidă a zerului, motiv pentru care este denumită adesea „lent-protein”

Premisa care stă la baza luării cazeinei la culcare este efectul pozitiv.e asupra sintezei proteinelor musculare (MPS) și defalcării proteinelor musculare (MPB), care întărește răspunsul fizic al antrenamentului și, în același timp, oprește defectarea musculară care vă afectează puternic mușchii în timp ce dormi.

Fapte despre cazeină înainte de culcare

Când te uiți la proteinele dietetice și la momentul ingestiei, este important să vezi lucrurile din perspectiva corectă.

Exemplu: Dacă aportul zilnic de proteine ​​este prea mic, ceilalți factori devin mai importanți și invers. Această idee este susținută de recenziile recente și de o meta-analiză a Aragonului și a colegilor săi, care descriu că orice beneficii în ceea ce privește sincronizarea aportului de proteine ​​se datorează cel mai probabil unei creșteri a nivelului total de proteine ​​(adică proteinele înainte și după antrenament duc la o nepotrivire din aportul total al grupurilor).

Dacă cineva cheltuie o mulțime de proteine ​​pe tot parcursul zilei (adică distribuie proteinele în mod egal), este dificil să se determine în ce măsură creșterea calității proteinelor (în acest context, numărul de aminoacizi esențiali și aminoacizi înlănțuiți - în special leucina - a sursei de proteine) sau administrarea shake-ului imediat după efort sau înainte de culcare face o mare diferență în ceea ce privește adaptarea la efort, hipertrofia musculară sau retenția.

Cu toate acestea, în acest exemplu, cu o distribuție uniformă, disponibilitatea proteinelor (> 2 g/kg), deși de calitate scăzută, ar duce totuși la un răspuns anabolic maxim, deși nu la fel de eficient ca alte surse de proteine ​​de înaltă calitate (pe una baza gramului). O posibilă excepție ar fi pentru vegani care nu au suficient aminoacizi esențiali în dieta lor.

Din păcate, nu avem suficiente date pentru a răspunde complet la întrebarea din acest articol, așa că să ne uităm la un exemplu teoretic al unui singur (om greu de 80 kg, cu un procent de aproximativ 10% grăsime corporală), cu o nutriție bună. Pe baza acestui fapt, putem vedea dacă administrarea suplimentară de cazeină la culcare favorizează hipertrofia sau menținerea mușchilor.

Hipertrofia musculară

Pentru acest exemplu, presupun aportul zilnic de proteine ​​de 2,5g/kg, în principal din surse animale (carne, carne de pasăre, ouă, lapte). Pentru cineva cu un echilibru energetic neutru sau pozitiv, acest tip de aport este mai mult decât suficient pentru a construi mușchi.

Rezultatele au fost următoarele:

Cu 2,5 g/kg de proteine ​​și scopul de a construi mușchi, aportul de proteine ​​este deja foarte mare, astfel încât pare puțin probabil ca adăugarea de cazeină să mărească în continuare creșterea.
Mutarea unei mese de proteine ​​la momentul exact înainte de culcare sub formă de proteină de cazeină nu va produce cel mai probabil rezultate mai bune decât proteinele care au fost luate înainte (Întreținerea musculară

În ceea ce privește menținerea masei musculare, aș lăsa sursele de proteine ​​la fel și aș crește aportul zilnic la 3g/kg. Motivul pentru un aport mai mare în timpul unei diete este că proteinele musculare sunt păstrate.

După cum sa explicat în rezumatul de mai sus, distribuția proteinelor (pe tot parcursul zilei) pare mai puțin importantă pentru menținerea masei musculare - în comparație cu acumularea. Deși au fost luate în considerare unele inferențe discutabile, viziunea ISSN privind frecvența meselor arată că o frecvență redusă a mesei asupra masei corporale slabe în condiții hipocalorice nu are niciun efect negativ asupra ingerării de proteine ​​suficiente.

Prin urmare, se pare că nu prea are nicio diferență atunci când vine vorba de menținerea masei musculare în timpul dietei (presupunând că se consumă suficiente proteine ​​dacă mâncați de 10 sau de 2 ori pe zi.) Din acest motiv, aș tinde în continuare spre exemplul nostru aceeași distribuție pentru a obține baza și că nu schimbă prea mult între obiectivele sale (construirea mușchilor sau pierderea de grăsime).

Privind acești factori, nu văd niciun motiv să iau cazeină înainte de a merge la culcare pentru a îmbunătăți întreținerea musculară în timp ce se află într-un deficit energetic.

Prin urmare, nu există concluzii definitive care să fie trase înainte de încetarea studiilor valabile și externe care abordează problema exactă a acestui articol. Astfel, dacă aportul de proteine ​​este deja optimizat și cazeina are sens la culcare, nu este singura sursă de proteine ​​ușor digerabilă.

De exemplu, ouăle fierte, proteinele din mazăre, laptele și izolatele de proteine ​​din soia au o rată estimată de digestie de 2,9, 3,5, 3,5 și 3,9 g/h, comparativ cu 6,1 g/h pentru proteina cazeină.