În teorie, antrenamentul cu greutăți este destul de simplu. Ridici greutăți. Construiți mușchi. Arzi grăsime. Vedeți rezultate. Cu toate acestea, dacă ar fi atât de ușor, am avea cu toții corpurile pe care le dorim, nu? Capcana în care cad mulți oameni atunci când vine vorba de antrenamentul cu greutăți se blochează în aceeași rutină ol:

renascentiste

  • Luni este ziua piciorului.
  • Marți este ziua din spate și piept.
  • Miercurea este ziua umerilor și brațelor.
  • Joi este o altă zi a piciorului.
  • Vineri lovești abdomenul și vițeii și așa mai departe.

În timp ce grupurile musculare se pot schimba în fiecare zi, exercițiile, repetările și greutățile pe care le folosim rămân în aceeași săptămână și săptămână. Cuplați asta cu un plan de dietă pe care „toată lumea îl face” pentru a construi mușchi și a pierde grăsime, iar rezultatele sunt adesea mediocre în cel mai bun caz.

Dacă obiectivul dvs. este de a fi tăiat, programul Renașterii de periodizare vă va duce acolo. [Fotografie prin amabilitatea lui Shutterstock]

Clasicii, redefiniți

Intrați în Periodizarea Renașterii, o nouă întorsătură asupra culturismului vechi și a antrenamentului fizic, împreună cu o abordare mai individualizată a nutriției, pentru a ajuta oamenii să-și mențină pregătirea progresivă și orientată spre rezultate.

Periodizarea Renașterii este un concept dezvoltat de antrenorul Nick Shaw, un powerlifter competitiv, culturist și antrenor care a dorit să ajungă la masă cu un program rentabil, orientat spre rezultate, după ce a atins un plafon la numărul său de clienți de formare personală.

Shaw a creat ceea ce este acum cunoscut sub numele de Dieta Renașterii și șabloane de formare „RP”, lansarea primului șablon de nutriție și antrenament în februarie 2015. Shaw a remarcat:

„Nu există o abordare unică pentru toți, iar ceea ce mulți oameni ratează atunci când se uită la un program de antrenament sau la dieta altcuiva este de fapt ceea ce are nevoie corpul lor. De aceea șabloanele și nutriția se bazează pe greutatea și obiectivele actuale ale unei persoane (câștig de masă sau înclinare). "

Recent, RP a dezvoltat un program de instruire special pentru femei: RP Training de fizic feminin. Femeile pot alege dintr-un regim de antrenament de 3-6 zile pe săptămână, care conține un total de patru cicluri de antrenament de 5 săptămâni, iar odată cu terminarea celor 20 de săptămâni, reveniți direct cu ele cu un set complet diferit de exerciții și mișcări pentru fiecare zi prescrisă. Shaw a remarcat:

„Puteți continua antrenamentul cu aceste șabloane de ani de zile, deoarece vă permite să alegeți exercițiul pe care doriți să-l faceți pentru fiecare mișcare prescrisă în rutina săptămânală, cum ar fi o presă pe bancă cu aderență strânsă, presă pe bancă cu aderență largă, împingere în sus, înclinare mică apăsați pe gantere sau apăsați pe gantere plate pentru o „apăsare orizontală”. ”

Rezultatele? Indiferent ce șablon alegeți, la fel ca în majoritatea lucrurilor din antrenament, dacă rămâneți cu ceva care este progresiv suficient de mult timp, ar trebui să vedeți rezultate.

O privire în interiorul programului

Iată o parte din „săptămâna fizică a RP, antrenament de bază în hipertrofie” împreună cu un șablon de dietă pentru o femeie mică, dacă obiectivul dvs. este „câștigul muscular slab”.

Ziua 1: 2 seturi x 10 repetări

  • Presă pe bancă cu aderență medie
  • Inclinați zborul cu halteră
  • Presă pe umăr cu bara în picioare
  • Extensie tricep de cablu
  • Ridicarea laterală a ganterelor din spate
  • Presă pentru picioare
  • Buclă de picior întins

Ziua 2: 2 seturi x 10 repetări

  • Squat ridicat
  • Furtuna de mers pe bara
  • Stift mort cu picioare rigide
  • Impasuri cu deficit
  • Vițe pe mașină de vițel (4 seturi complete)
  • Apăsați gantera înclinată
  • Trageți cu mâner larg
  • Ridicarea piciorului agățat

Ziua 3: 2 seturi x 10 repetări

  • Rând de gantere cu 1 braț
  • Rând EZ sub mâini
  • Trageți cu mâner larg
  • Cablu vertical
  • Buclă de ciocan cu gantere (4 seturi complete)
  • Buclă de picior întins
  • Ghemuit frontal