Confort scăzut de calorii, fără carne, fără gluten și comoditate de recuperare; cu un impuls nutritiv ascuns de ovăz.

făină ovăz

  • 10 ouă mari
  • 1 cană de făină de ovăz (sau ovăz laminat *); dacă se preferă, se pot înlocui făină albă universală sau făină de patiserie integrală din grâu
  • 2 lingurite praf de copt
  • 2 linguri amestec de condimente taco
  • 3 cepe verzi, tocate (aprox. 1/3 cană)
  • 1 (14,5 oz) poate arde roșii tăiate cubulețe, inclusiv lichid
  • 1 cutie de ardei iute verde cubulețe
  • 2 căni de brânză de vaci (cu conținut scăzut sau complet de grăsimi)
  • 1 cană de brânză cheddar dată prin răzătoare
  • PENTRU GARNITURA:
  • smântână ** sau iaurt grecesc
  • salsa

Preîncălziți cuptorul la 350 de grade. Pulverizați sau ungeți un vas de copt 9x13; pus deoparte.

În vasul mare, adăugați ouăle, făina, praful de copt și condimentul taco. Bateți până se amestecă bine. Adăugați ceapă, roșii, ardei iute verzi, brânză de vaci și brânză cheddar; se amestecă până se combină. Se toarnă în vasul de copt pregătit.

FAȚĂ SFAT: În acest moment, îl puteți coace imediat sau puteți acoperi și frigider peste noapte pentru a coace a doua zi dimineață. Poate fi asamblat cu până la 12 ore înainte.

Coaceți timp de 40-45 de minute, până când un cuțit introdus în centru iese curat. Lăsați să se odihnească timp de 10 minute înainte de servire. Completați bucăți individuale cu o păpușă de smântână sau iaurt grecesc și salsa. Se servește cu tortilla caldă.

* Puteți achiziționa făină de ovăz sau puteți face propria dvs. măcinând ovăz laminat. Pentru a face 1 cană de făină de ovăz, adăugați 1-1/4 căni de ovăz rulat în robotul de bucătărie sau în blender și procesați până când se obține o consistență de făină.

** Pentru un înlocuitor sănătos al smântânii preparat cu brânză de vaci, accesați: www.theyummylife.com/Healthy_Sour_Cream_Substitute

INFORMAȚII NUTRITIVE pe porție fără topping:
--Folosind ouă întregi: 176 calorii, 8,6g grăsimi, 10,4g carbohidrați, 1,3g fibre, 1,8g zaharuri, 14,1g proteine; Weight Watchers PointsPlus: 5
--Utilizarea albușurilor de ou sau a ouălor: 142 calorii, 4,4 g grăsimi, 10,4 g carbohidrați, 1,3 g fibre, 1,8 g zaharuri, 14,5 g proteine; Weight Watchers PointsPlus: 3

Ador o caserola de oua buna la micul dejun sau brunch; într-adevăr pentru orice masă. Sunt populare în multe case în timpul sărbătorilor și sunt o modalitate ușoară de a servi compania și oaspeții peste noapte. Unele sunt straturi care au cuburi de pâine, altele au cruste, iar altele sunt o combinație de aproape fiecare categorie de alimente pentru micul dejun - ouă, șuncă/cârnați/slănină, hash browns, legume, așa cum o numiți - toate amestecate împreună. Majoritatea caserolelor pentru micul dejun sunt încărcate cu smântână, unt și brânză. Acestea adaugă o mulțime de calorii.

Această rețetă este mult mai mică în calorii decât majoritatea caserolelor pentru micul dejun și poate fi făcută cu ușurință fără gluten. Obține un stimul nutritiv ascuns de ovăz care este măcinat în făină de ovăz, astfel încât acestea să dispară în amestecul de ouă. Această rețetă are comoditate de make-forward; îl puteți asambla cu o seară înainte, așa că este gata să se coacă dimineața la micul dejun sau la brunch.

Iată cum este sănătoasă această rețetă:

Fără gluten? Nici o problemă. Folosiți făină de ovăz fără gluten sau ovăz laminat și sunteți acoperit.

Informatii nutritionale pe porție fără topping:

  • Utilizarea ouălor întregi: 176 calorii, 8,6g grăsimi, 10,4g carbohidrați, 1,3g fibre, 1,8g zaharuri, 14,1g proteine; Weight Watchers PointsPlus: 5
  • Utilizarea albușurilor de ou sau a ouălor: 142 calorii, 4,4g grăsimi, 10,4g carbohidrați, 1,3g fibre, 1,8g zaharuri, 14,5g proteine; Weight Watchers PointsPlus: 3
  • Acesta este bogat în vitamine A și C, calciu, proteine, fosfor și seleniu

Fotografii pas cu pas pentru realizare
Caserola sanatoasa cu ovaz

Pasul 1. Asamblați ingredientele:

  • ouă mari (pot înlocui albușuri de ou sau ouă, dacă se dorește)
  • făină de ovăz (Puteți să vă faceți propria cu ovăz laminat - vezi mai jos); folosiți făină de ovăz fără gluten sau ovăz laminat, dacă doriți
  • praf de copt
  • condimente taco; folosiți magazinul cumpărat sau faceți-mi mai sănătos Fiesta Taco Seasoning Mix
  • cepe verzi
  • ardei iute verde cubulete
  • roșii prăjite la foc cubulețe
  • brânză de vacă
  • brânză cheddar ascuțită mărunțită

Nu aveți făină de ovăz? Este ușor să-ți faci singur. Doar adăugați ovăz laminat într-un blender sau robot de bucătărie și rotiți-l până când are o consistență asemănătoare făinii. 1-1/4 cani de ovăz laminat vor face 1 cană de făină de ovăz.

Pasul 2. Adăugați ouăle într-un castron mare de amestecare, împreună cu făina de ovăz, praful de copt și condimentul taco. Bateți-l până se omogenizează bine.

Pasul 3. Adăugați roșiile, chiles verzi, ceapă, brânză de vaci și brânză mărunțită; amestecați pentru a combina.

Pasul 4. Se toarnă într-un vas de copt uns sau pulverizat de 9x13.

  • Sfat Make Ahead - În acest moment îl puteți găti imediat sau acoperi vasul și lăsați-l la frigider peste noapte, astfel încât să fie gata să se coacă dimineața. Poate fi realizat cu până la 12 ore înainte.

Pasul 5. Coaceți la 350 de grade timp de aproximativ 45 de minute, până când un cuțit introdus în mijloc iese curat.

Terminat! Lăsați-l să se odihnească cel puțin 10 minute înainte de tăiere. Se va scufunda ușor pe măsură ce se răcește.

Aromatic, dar nu picant. Am făcut intenționat această rețetă cu arome savuroase din sud-vest, fără să împachetez multă căldură. În felul acesta îl pot servi tuturor și nu trebuie să-mi fac griji cu privire la toleranța lor la condimente. În schimb, atunci când servesc oaspeții, ofer o alegere de salsa ușoară sau fierbinte, astfel încât fiecare gust să fie mulțumit. Pe mine? Cu cât este mai picant cu atât mai bine!

Nu uitați de toppinguri! Acestea adaugă aromă importantă pentru a termina acest fel de mâncare.

  • Smântână sau iaurt grecesc; sau, încercați înlocuitorul meu de cremă acră sănătoasă din brânză de vaci.
  • Salsa; folosește salsa cumpărată de magazinul tău preferat sau creează-ți propria. Am făcut un pico de gallo proaspăt prezentat aici, dar și salsa dintr-un borcan este bună. Sau, încercați rețeta mea pentru Salsa prăjită la foc de 10 minute.
  • Cilantro

Tăiați caserola în pătrate și serviți. Puneți o lingură de smântână sau iaurt grecesc și acoperiți cu salsa. Îmi plac avocado feliat cu al meu. Tortilla caldă ar fi și ea bună.

Caserola are o consistență fermă, dar umedă. Aroma este o festă în gură. Și, este bine pentru tine. Scor!

Iată o mușcătură pentru tine.

Fă-o zi delicioasă!
Monica

  • 10 ouă mari
  • 1 cană de făină de ovăz (sau ovăz laminat *); dacă se preferă, se pot înlocui făină albă universală sau făină de patiserie integrală din grâu
  • 2 lingurite praf de copt
  • 2 linguri amestec de condimente taco
  • 3 cepe verzi, tocate (aprox. 1/3 cană)
  • 1 (14,5 oz) poate arde roșii tăiate cubulețe, inclusiv lichid
  • 1 (4 oz.) Cutie de ardei iute verde cubulețe
  • 2 căni de brânză de vaci (cu conținut scăzut sau plin de grăsimi)
  • 1 cană de brânză cheddar dată prin răzătoare
  • PENTRU GARNITURA:
  • smântână ** sau iaurt grecesc
  • salsa

Preîncălziți cuptorul la 350 de grade. Pulverizați sau ungeți un vas de copt 9x13; pus deoparte.

În vasul mare, adăugați ouăle, făina, praful de copt și condimentul taco. Bateți până se amestecă bine. Adăugați ceapă, roșii, ardei iute verzi, brânză de vaci și brânză cheddar; se amestecă până se combină. Se toarnă în vasul de copt pregătit.

FAȚĂ SFAT: În acest moment, îl puteți coace imediat sau puteți acoperi și frigider peste noapte pentru a coace a doua zi dimineață. Poate fi asamblat cu până la 12 ore înainte.

Coaceți timp de 40-45 de minute, până când un cuțit introdus în centru iese curat. Lăsați să se odihnească timp de 10 minute înainte de servire. Completați bucăți individuale cu o păpușă de smântână sau iaurt grecesc și salsa. Se servește cu tortilla caldă.

* Puteți achiziționa făină de ovăz sau puteți face propria dvs. măcinând ovăz laminat. Pentru a face 1 cană de făină de ovăz, adăugați 1-1/4 căni de ovăz rulat în robotul de bucătărie sau în blender și procesați până când se obține o consistență de făină.

** Pentru un înlocuitor sănătos al smântânii preparat cu brânză de vaci, accesați: www.theyummylife.com/Healthy_Sour_Cream_Substitute

INFORMAȚII NUTRITIVE pe porție fără topping:
--Folosind ouă întregi: 176 calorii, 8,6g grăsimi, 10,4g carbohidrați, 1,3g fibre, 1,8g zaharuri, 14,1g proteine; Weight Watchers PointsPlus: 5
--Utilizarea albușurilor de ou sau a ouălor: 142 calorii, 4,4 g grăsimi, 10,4 g carbohidrați, 1,3 g fibre, 1,8 g zaharuri, 14,5 g proteine; Weight Watchers PointsPlus: 3