Alergatul este unul dintre cele mai mari exerciții pentru arderea caloriilor și, din această cauză, este o alegere populară ca parte a unui program de slăbire. Cât de mult va trebui să alergi pentru a pierde în greutate depinde de o serie de factori, inclusiv cât mănânci, cât poți alerga fără să te rănești și consistență.

Ghidurile generale de exerciții pentru adulți recomandă exerciții moderate aproximativ 30 de minute pe zi. Cu toate acestea, pentru exerciții de slăbire cel mai probabil va trebui să fie mai mult de atât.

Echilibrează caloriile și calitatea

Oricând doriți pierderea în greutate, aportul de calorii ar trebui să fie mai mic decât arderea caloriilor. Doar pentru că începi să alergi nu înseamnă că vei slăbi automat. Poate fi ușor să vă creșteți aportul de alimente pe măsură ce vă creșteți exercițiile.

Evident, nu este nevoie să faceți ceva la fel de drastic ca înfometarea; care va provoca doar mai multe daune. Cu toate acestea, dacă nu aveți grijă, poate fi ușor să vă potriviți cu arderea în plus a caloriilor provocate de alergare cu un aport suplimentar de alimente care ar putea încetini eforturile de slăbire.

pentru

Dacă nu sunteți sigur cât de multă mâncare trebuie tăiată, începeți prin reducerea consumului de alimente cu aproximativ 20% și discutați cu un profesionist din domeniul sănătății pentru mai multe îndrumări individuale privind pierderea în greutate.

Calitatea caloriilor este la fel de importantă ca și cantitatea. Doar pentru că începi să alergi nu înseamnă că ai undă verde pentru a mânca alimente nesănătoase. Este încă important să mâncați o dietă bogată în fructe, legume, cereale integrale, proteine ​​și grăsimi sănătoase. (Vezi si: De ce ar trebui să evitați alimentele goale cu calorii)

Nu rămâneți răniți

Cât de mult poate alerga corpul tău este complet individualizat. Este adevărat cu cât rulați mai mult, cu atât veți arde mai multe calorii, dar dacă vă ridicați kilometrajul prea repede, vă poate ateriza pe margine, incapabil să continuați să alergați.

Începeți cu un plan de formare pentru începători și aveți zile de recuperare între curse. Începeți cu o sumă realizabilă și măriți treptat kilometrajul.

Urmarea unui plan de formare poate oferi structură, îndrumare, progres pe termen lung și responsabilitate. Amintiți-vă, alergarea pentru pierderea în greutate este un angajament pe termen lung, iar rezultatele pe termen lung sunt mai importante decât rezultatele de la o zi sau o săptămână. Alergarea prea mult prea devreme nu va face decât să vă împiedice obiectivele de slăbire pe termen lung.

Variați intensitatea

Alergarea în același ritm pentru fiecare alergare nu va fi la fel de eficientă pentru pierderea în greutate ca și modificarea intensității de alergare. Alergarea mai rapidă sau mai lentă în diferite zile pentru perioade diferite de timp poate ajuta corpul să ardă mai multe calorii decât să alergi tot timpul în același ritm.

Unele curse vor fi mai lungi și mai lente, dar unele curse ar trebui să fie mai scurte, cu o anumită viteză de lucru. Majoritatea planurilor de antrenament vor avea variații de intensitate variată integrate în program.

Exemple de variație a intensității alergării pot fi:

  • Antrenament pe intervale: încălziți, alergați 2 minute greu, 3 minute ușor, repetați de 5 ori, răcoriți-vă.
  • Faceți un antrenament pe deal: încălziți-vă, sprinturați dealurile, jog-le în jos. Repetați de câte ori este necesar și răcoriți.
  • Mergeți la o pistă locală de liceu și puteți repeta până la 400, 800 sau 1600 de metri.

Tren de forță

Antrenamentul de forță poate contribui la creșterea masei musculare și la adăugarea unui exercițiu suplimentar pentru arderea caloriilor. Alergarea întărește mușchii și este un exercițiu aerob, dar adăugarea antrenamentului cu greutăți poate ajuta la prevenirea rănirii și poate fi suplimentar benefică pentru pierderea în greutate.

Începeți prin antrenarea forței grupurilor musculare majore 2 zile pe săptămână, făcând 2-3 seturi per grup muscular și 10-15 repetări pe set. Discutați cu un profesionist în exerciții pentru sfaturi mai specifice cu antrenament de forță.

Cât este necesar pentru a preveni creșterea în greutate?

Dacă îți atingi obiectivul de greutate în timp ce alergi, felicitări, dar nu înceta să alergi. Conform unui articol de recenzie din 2003 din Obesity Reviews, pentru a preveni creșterea în greutate la persoanele obeze anterior, majoritatea trebuie să exercite între 60-90 de minute de activitate moderată pe zi. Vezi si: Cât de mult exercițiu este suficient pentru a pierde în greutate.

Este mai mult decât doar timpul petrecut alergând

Orice activitate suplimentară pe tot parcursul zilei, în afară de alergarea planificată, este benefică pentru sănătate și pentru atingerea obiectivelor de slăbire. Gândiți-vă la modalități de a obține mai multă mișcare pe tot parcursul zilei, în afară de alergarea planificată. Mergând mai departe, luând scări în locul liftului, mergând cu bicicleta la serviciu etc. sunt toate exemple de a obține mai multă mișcare care vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de sănătate mai repede.

Concluzie

Cât de mult trebuie să alergi pentru pierderea în greutate depinde de mulți factori. Vă puteți accelera eforturile de scădere în greutate alergând, acordând atenție aportului de calorii și făcând alegeri alimentare sănătoase.

Începeți antrenamentul încet și creșteți alergarea progresiv, în loc deodată, pentru a evita rănirea.

Adăugarea la antrenamentul cu greutăți poate crește arderea caloriilor și poate stimula creșterea musculară, ceea ce este benefic pentru pierderea în greutate. Odată ce greutatea suplimentară este oprită, va trebui totuși să faceți mișcare pentru a preveni creșterea în greutate.

În cele din urmă, gândiți-vă la alte modalități de a vă mări mișcarea pe tot parcursul zilei pentru a crește peste toate arderile de calorii, în afară de alergarea planificată.