01 februarie 2018 5 min citit

sunt

Folosesc genuflexiuni cu greutate corporală în fiecare zi. Zile de antrenament, zile de odihnă, în timpul încălzirii, ca parte a circuitelor de condiționare metabolică ... Le folosesc tot timpul!

În calitate de antrenor de forță și condiționare, recunosc și apreciez beneficiile pe care le au de oferit genuflexiunile cu greutate corporală și le încorporez în multe dintre programele mele pentru clienți, de la entuziaștii de fitness la sportivi de nivel de elită.

Pe baza celor de mai sus, putem presupune în siguranță că genuflexiunile cu greutate corporală sunt într-adevăr „eficiente”. Totuși ... ce sunt ei „eficienți” în a face? Ce fac genuflexiunile cu greutate corporală și ce obiective ne pot ajuta să atingem?

Acest articol va răspunde la întrebările menționate anterior examinând atât aspectele pozitive, cât și cele negative ale genuflexiunilor cu greutate corporală. După ce citiți această piesă, veți înțelege pe deplin avantajele și dezavantajele genuflexiunilor cu greutate corporală, cum să le încorporați în programul dvs. individual de antrenament și ce trebuie să faceți pentru a vă atinge obiectivele finale.

Suna bine?

Gata de săpat?

Să începem!

Beneficii

Luptele cu greutate corporală oferă numeroase beneficii și - în opinia mea - ar trebui încorporate în majoritatea (dacă nu în toate) programele de antrenament. Pentru a ilustra de ce, mai jos am enumerat câteva beneficii notabile pe care le au de oferit genuflexiunile cu greutate corporală:

    Sunt un instrument didactic excelent

Deși poate părea simplu, învățarea și interiorizarea formei corupte corecte pot fi extrem de provocatoare. Începând cu ghemuiturile cu greutate corporală, putem înțelege mecanica corectă a mișcării și să insuflăm importanța unei tehnici corecte înainte de a manipula sarcini externe.

    Sunt fantastice pentru creșterea temperaturii corpului

    Cu alte cuvinte, ele servesc ca un instrument excelent pentru încălzire. O mișcare complexă, cu mai multe articulații, genuflexiunile recrutează o cantitate mare de mușchi și vă antrenează rapid corpul pentru antrenament. În plus, dacă intenționați să vă ghemuiți în timpul sesiunii de antrenament, este inteligent să „ungeți canelura” și să exersați mișcarea înainte de a manipula greutatea.

    Sunt un burghiu de condiționare eficient la impact redus

    Ghemuiturile cu greutate corporală sunt un instrument extraordinar de utilizat ca parte a circuitelor de condiționare metabolică. Efectuați și programați corect, recrutează o cantitate imensă de mușchi și ard o tonă de calorii. Ca să nu mai vorbim, sunt un burghiu fantastic cu impact redus care poate fi încorporat într-o varietate de populații.

    Sunt un instrument de evaluare util

    Pentru antrenori și entuziaști cu experiență în fitness, genuflexiunile cu greutate corporală servesc drept instrument de evaluare valabil de utilizat înainte de antrenamentul de forță. Prin analizarea genuflexiunii cu greutate corporală a unui individ, un antrenor calificat poate identifica diferite asimetrii și modele de mișcare defecte pe care să le abordeze în cadrul programului de antrenament.

    Pot fi interpretate oriunde

    Indiferent unde vă aflați în lume sau la ce echipament aveți acces, puteți efectua întotdeauna genuflexiuni cu greutate corporală.

În mod clar, genuflexiunile cu greutate corporală oferă numeroase beneficii și au un timp și un loc în cadrul unui program de antrenament bine conceput.

Cu toate acestea, ele au și un dezavantaj major care trebuie soluționat.

Acestea oferă ZERO spațiu pentru îmbunătățiri!

În ciuda beneficiilor enumerate mai sus, genuflexiunile cu greutate corporală oferă spațiu absolut ZERO pentru îmbunătățiri! Deși sunt cu siguranță valabile la etapele de început ale antrenamentului, la scurt timp (gândiți-vă la 1-3 săptămâni) vor înceta să vă provoace corpul și nu vor oferi un stimul suficient pentru ca adaptarea să aibă loc.

Sigur, le puteți include ca parte a încălzirii sau în circuitele de condiționare metabolică ... dar dacă doriți să vă consolidați și/sau să îmbunătățiți compoziția corporală, greutățile corporale nu vor fi suficiente.!

Pentru a înțelege de ce nu putem efectua genuflexiuni cu greutate corporală timp de ani de zile și așteptăm să facem progrese, este necesar să discutăm supraîncărcarea progresivă și rolul acesteia în îmbunătățirea forței și a compoziției corpului.

[NERD ALERTĂ!] Sunt pe punctul de a intra în afară și de a intra în cercetarea științifică actuală, atât de goală cu mine, doar pentru câteva clipe.

Scopul unui program de antrenament este [evident] îmbunătățirea unor componente (sau multiple) ale fitnessului.

Dar cum ne asigurăm că ne îmbunătățim?

Pentru a avea loc îmbunătățiri, corpul trebuie să fie forțat să se adapteze la stimulii (re: antrenament) așezați pe el.

Asta este evident. Cu toții am învățat despre adaptare în școala primară.

Supraîncărcarea progresivă, conform Kraemer și colab., Poate fi definită ca „creșterea treptată a stresului plasat asupra corpului în timpul antrenamentelor de exercițiu”. Această „creștere treptată” poate fi realizată într-o varietate de moduri, inclusiv, dar fără a se limita la:

  • Creșterea sarcinii/greutății/rezistenței utilizate
  • Creșterea repetărilor la sarcina curentă
  • Creșterea intervalului de mișcare (ROM) odată cu încărcarea curentă
  • Scăderea perioadelor de odihnă cu sarcina curentă

Pur și simplu, dacă vrem să facem progrese continue, atunci trebuie să facem „mai multe” în timp.

Putem ridica mai multă greutate, putem efectua mai multe repetări, putem crește intervalul de mișcare, putem reduce perioadele de odihnă. posibilitățile sunt nelimitate și rareori există o modalitate „corectă” sau „greșită” de a o face. Mai degrabă, atâta timp cât creșteți treptat cerințele programului dvs. de formare, veți continua să faceți progrese.

Este la fel de simplu ca asta.

Aplicând aceste cunoștințe genuflexiunilor cu greutate corporală, este rezonabil să concluzionăm că - deși pot produce inițial un efect de antrenament - pe o perioadă lungă de timp, vor înceta să ofere rezultate semnificative.

Dacă nu Squats cu greutate corporală ... Atunci ce?

Dacă ați folosit bancnotele de greutate corporală pentru rezultate incredibile, este probabil că sunteți puțin pierdut chiar acum. S-ar putea chiar să vă întrebați:

  • Ce ar trebui să fac acum?
  • Care este cel mai bun exercițiu care să mă ajute să-mi ating obiectivele?
  • Nu ar trebui să mai fac niciodată genuflexiuni cu greutate corporală?

Nu vă faceți griji, v-am acoperit.

În restul acestui articol voi oferi o listă de exerciții (ordonate de la cel mai puțin dificil la cel mai dificil) concepute pentru a vă ajuta să creșteți rezistența, performanța și compoziția corpului.

Variații eficiente de ghemuit

Există nenumărate - și mă refer la nenumărate - variații de genuflexiune pe care să le includeți în programul dvs. de antrenament. Niciunul dintre ei nu este în mod inerent mai bun sau mai rău decât restul, mai degrabă toate sunt alternative valabile presupunând că sunt programate corespunzător pentru nevoile și obiectivele dvs.

Pentru a vă oferi câteva idei, mai jos v-am oferit o scurtă listă a progreselor mele personale de genuflexiune preferate enumerate în ordinea celor mai puțin dificile:

1. Squatt-uri Kettlebell Goblet

2. Squats Box Barbell

3. Squats în spate

4. Squats Front Barbell

5. Lunges cu haltere

6. Dumbbell Bulgarian Split Squats

Când încorporați aceste variante de ghemuit în programele dvs. de antrenament, amintiți-vă că supraîncărcarea progresivă necesită cereri crescute treptat. Cu alte cuvinte, nu este nevoie să schimbați lucrurile la fiecare antrenament sau chiar în fiecare săptămână.

Lucrați la o mișcare specifică timp de 3-6 săptămâni, perfecționați-o și apoi treceți la altceva. Nu este nevoie să vă grăbiți să includeți toate variantele de squat enumerate mai sus în același timp.

Este nevoie doar de o creștere treptată a cererilor.

Încheierea

Scopul acestui articol nu a fost să te întorci împotriva genuflexiunilor cu greutate corporală sau să dai impresia că sunt inutile. Amintiți-vă, eu folosesc ghemuituri cu greutate corporală Every. Singur. Zi! După cum am spus la început, genuflexiunile cu greutate corporală pot fi avantajoase în numeroase situații, cum ar fi încălzirea, circuitele de condiționare metabolică și învățarea mecanicii adecvate a genuflexiunii.

Ghemurile cu greutate corporală NU sunt inutile!

Acestea fiind spuse, pe o perioadă extinsă de timp, nu vă vor ajuta să îmbunătățiți rezistența sau compoziția corpului. Dacă doriți cu adevărat să faceți progrese, atunci trebuie să încorporați principiile supraîncărcării progresive și să creșteți treptat cerințele impuse corpului dumneavoastră.

Asta înseamnă că trebuie să renunți cu totul la genuflexiunile de greutate corporală?

Tot ce înseamnă este că, pe lângă ghemuiturile cu greutate corporală, trebuie să începeți să ridicați greutatea progresiv mai grea. Nu-mi pasă dacă ești bărbat sau femeie, sportiv sau pasionat de fitness.

Începeți să ridicați greu!

Nu trebuie să vă faceți griji, deoarece nu vă veți transforma într-un culturist și nu vă veți transforma într-un Powerlifter.

Cu sinceritate, vei începe doar să cauți, să simți și să te miști mai bine. Puterea ta va crește, grăsimea corporală va scădea și încrederea îți va sufla prin acoperiș. Acum ridicarea greutății nu sună atât de rău, nu-i așa?

Niciodată Minimal. Niciodată Maximal. Întotdeauna optim.