Ardeți-vă glutele cu aceste exerciții ale corpului inferior care utilizează doar greutatea corporală pentru a infuza varietate în rutina de antrenament, fără greutăți necesare.

exerciții

Exercițiile cu corpul inferior au un mod de a deveni învechit sau de a simți același antrenament după antrenament - mai ales atunci când sunt exerciții cu greutate corporală (citiți: genuflexiuni, lunges, genuflexiuni, lunges la repetare). Acesta ar putea fi motivul pentru care nu vedeți rezultate. (Mai multe dovezi: De ce fundul tău arată la fel Nu contează câte ghemuituri faci)

Din fericire, există o mulțime de exerciții cu greutate corporală inferioară, care vor schimba modul în care transpiri și te vor ajuta să vezi rezultatele, stat. (Aceste antrenamente pentru exerciții cu corpul inferior vor să vă ajute și la rutină vă pot ajuta.)

Sunteți gata să începeți? Puteți face aceste exerciții vizate, cu greutate corporală inferioară, oricând, oriunde. Îți vor lăsa mușchii cu acea arsură atât de bună, îți vor menține metabolismul revoltat, * și * vor ține plictiseala la distanță (și poți spune cu adevărat asta despre acele ghemuituri și plămâni de bază?). În legătură cu aceasta: Aflați cum să vă angajați corect glutele în timpul acestor exerciții cheie

Cum functioneaza: Până la patru zile pe săptămână, efectuați aceste exerciții de greutate corporală inferioară individual sau ca circuit (faceți fiecare exercițiu spate în spate, cu puține sau fără odihnă între până la 3 ori la rând), după o sesiune de cardio sau în limita existentă -antrenament corporal.

Timpul total: până la 30 de minute

1. Curcubeu în picioare

Stați pe piciorul drept, piciorul stâng întins în lateral ușor în fața corpului (țintiți spre colțul din față al camerei), piciorul flectat, cu mâinile în spatele capului.

Deschideți piciorul în lateral și în linie cu șoldul, ridicând piciorul puțin mai sus pe măsură ce se deschide. Aduceți piciorul în spatele corpului (vizând colțul din spate al camerei) fără a lăsa piciorul să atingă podeaua, apoi ridicați și deschideți partea pentru a reveni la poziția inițială. (Imaginați-vă că urmăriți o formă de curcubeu cu călcâiul.) Efectuați toate repetările din dreapta și apoi repetați pe partea opusă pentru a finaliza setul.

2. Extensie Deadlift cu un singur picior

Stai pe piciorul drept cu genunchiul ușor îndoit, piciorul stâng întins în spatele șoldului cu degetele ușor bătute pe podea, ambele mâini în spatele capului. Menținerea greutății piciorului drept și a coloanei vertebrale în mod natural drept, articulați înainte de șolduri și pieptul inferior până paralel cu podeaua.

Menținerea unui spate plat, ridicați trunchiul înapoi, ridicați piciorul stâng mai sus în spatele șoldului, echilibrați pe piciorul drept (umerii trebuie să fie peste șolduri). Picioarele din stânga jos și articulați înainte pentru a repeta. Faceți toate repetările din dreapta, apoi repetați pe partea opusă pentru a finaliza setul.

3. Lovitură laterală

Întindeți-vă pe partea dreaptă, cu cotul drept îndoit sub umăr, ridicând carcasa din podea cu șoldurile stivuite și genunchii îndoiți la 90 de grade în fața șoldurilor. Extindeți piciorul superior drept în fața șoldului, cu piciorul flexat.

Îndoiți genunchiul în piept, apoi apăsați prin călcâi pentru a extinde piciorul drept (imaginați-vă împingând ceva cu corpul cu călcâiul). Faceți toate repetările pe partea dreaptă, apoi repetați pe partea opusă pentru a finaliza setul.

4. Atitudine îngenuncheată

Dintr-o poziție de patru picioare, îndoiți coatele pe podea sub umeri și strângeți mâinile împreună. Îndoiți genunchiul stâng în spatele drept, curbând călcâiul stâng mai aproape de corp, arătând degetele de la picioare.

Ridicați piciorul stâng sus în spatele șoldului, în timp ce genunchiul se îndreaptă spre lateral într-o poziție de atitudine din spate (evitați deplasarea șoldurilor lateral în lateral în timpul exercițiului). Îndoiți genunchiul stâng în spate în spatele dreptului. Faceți toate repetările pe prima parte, apoi repetați pe cealaltă gamă pentru a finaliza setul.

5. Podul călcâiului

Întindeți-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți și picioarele flectate, astfel încât să rămână doar tocurile pe pământ, cu brațele în jos. Angajați abs și ridicați șoldurile de pe podea. Coborâți încet coada până la podea și atingeți ușor înainte de a ridica înapoi în pod.

6. Broasca

Așezați-vă cu fața în jos, cu genunchii îndoiți și deschiși în lateral, picioarele flectate și tocurile lipite. Îndoiți coatele și puneți mâinile în așa fel încât să puteți așeza fruntea deasupra. Ținând tocurile în contact, strângeți fesierele și ridicați coapsele de pe podea. Coborâți înapoi la poziția inițială; repeta.