pierde

Mersul pe jos este o modalitate excelentă de a te forma. Este gratuit, cu impact redus, ușor de realizat și nu necesită echipament elegant sau spațiu pentru sală. Puteți urma acest plan progresiv pe o bandă de alergat sau în aer liber (sau ambele) pentru a vă atinge obiectivul.

Mai jos este programul de antrenament sugerat, dar asigurați-vă că vă ascultați corpul în timpul antrenamentelor. Dacă un antrenament recomandat este prea intens sau prea mulți kilometri, redimensionați-l pentru a satisface nevoile corpului. Și, dacă simți că poți face mai mult, nu ezita să adaugi kilometraj sau să îți extinzi antrenamentul după cum este necesar. Întregul program vă va face să vă conectați la mai mult de 26,2 mile (adică 50.000 de pași!) Până la sfârșitul planului dvs. de patru săptămâni. Dacă nu sunteți sigur cum să vă aflați kilometrajul pentru plimbările dvs. în aer liber, consultați opțiunea „mapează un traseu” de la Mapmyfitness.com pentru a afla exact câte mile vă va parcurge calea planificată.

Mers cu ritm constant:

Mers cu ritm constant:

Mers cu ritm constant:

Mers cu ritm constant:

20-45 de minute

20-45 de minute

20-45 de minute

20-45 de minute

Mers pe intervalul de putere:

Mers pe intervalul de putere:

Mers pe intervalul de putere:

Mers pe intervalul de putere:

(urmărește să parcurgi 4-5 mile)

(urmărește să parcurgi 5 până la 6 mile)

(urmărește să parcurgi 5 până la 6 mile)

(urmărește să parcurgi 5-7 mile)

Defalcarea planului de maraton:

Recomandări pentru ritm: Vă puteți măsura ritmul în timpul plimbărilor dvs. în câteva moduri diferite: cu un pedometru (numărarea pașilor pe minut), cu timpul (cât vă durează să parcurgeți o milă) sau mile pe oră (dacă utilizați o bandă de alergat) . Pentru acest plan, vă recomandăm să utilizați următoarele instrucțiuni pentru a determina ritmurile variate: „ritm moderat” (130-135 pași pe minut, 15-17 minute mile, 3,5-4 mph) și „ritm alert” (136-141 pași pe minut, 13-14 minute mile, 4,1-4,6 mph).

Formare de bază: Un nucleu puternic vă poate ajuta să vă susțineți coloana vertebrală în timpul plimbărilor și vă poate ajuta să vă îmbunătățiți poziția. Încercați acest antrenament de bază sau puneți împreună patru sau cinci mișcări folosind instrumentul nostru de formare a antrenamentelor (folosind exerciții din „abs strâns” și „înapoi bine”).

Tren Cardio Cross: Până la 20-45 de minute dintr-o altă formă de exercițiu cardio, altul decât mersul pe jos. Ciclismul, înotul sau dansul sunt toate opțiuni excelente.

Mers pe intervalul de alimentare (45 de minute, aproximativ 3,5 mile): Urmați o rutină de mers pe jos cu 45 de minute, pentru a vă îmbunătăți viteza și rezistența. Și, pe măsură ce devii mai în formă, urmărește să-ți mărești kilometrajul în același timp.

Plimbare cu ritm constant (45 de minute, aproximativ 3 mile): Scopul acestei plimbări este de a construi rezistență. După o încălzire de cinci minute într-un ritm ușor, mențineți un ritm moderat (130-135 pași pe minut, 15-17 minute mile, 3,5-4 mph) și apoi completați-vă mersul cu o răcire de cinci minute într-un ritm ușor . Și, pe măsură ce devii mai în formă, urmărește să-ți mărești kilometrajul în același timp.

Plimbare de anduranță (60 de minute, aproximativ 4 mile): Scopul acestei plimbări este rezistența și construirea bazei aerobe. După o încălzire de cinci minute într-un ritm ușor, încercați să păstrați un ritm puternic moderat (130-135 pași pe minut, 15-17 minute mile, 3,5-4 mph) pe durata acestei plimbări. Permiteți o răcorire de cinci minute, mergând într-un ritm ușor, pentru a vă termina sesiunea de mers pe jos pentru ziua respectivă. Pe măsură ce devii mai în formă, urmărește să-ți mărești kilometrajul în același timp.

Recomandări de flexibilitate: Mersul pe toate aceste mile va crea o anumită strângere în corpul dvs., deci este mai important ca niciodată să vă întindeți! Petreceți aproximativ 10-15 minute întinzându-vă în majoritatea zilelor săptămânii, în mod ideal după ce ați finalizat un antrenament. Puteți urma această rutină sau puteți crea propria dvs.

Zi de odihna: Este important să vă luați timp liber de la antrenament pentru a vă permite corpului să se odihnească. Deci, petreceți ceva timp făcând alte tipuri de mișcare de care vă bucurați, cum ar fi să faceți o plimbare ușoară cu bicicleta, o cursă de yoga blândă sau pur și simplu să vă odihniți.

Antrenament de forță: Este important să construiți forța totală a corpului. Încercați să vă lucrați întregul corp și tot atâtea grupuri de mușchi împreună în același timp în timpul sesiunilor. Încercați acest antrenament de tonifiere corporală totală sau creați-vă propriul cu instrumentul nostru de formare a antrenamentelor.