paleo

De câte ori ați citit sau ați urmărit ceva despre dimensiunile porțiunilor moderne care nu se controlează? La fiecare două săptămâni există un raport de știri îngrijorat despre tendințele super-dimensionării sau ambalării și există cel puțin un documentar celebru despre asta. NIH are chiar o pagină întreagă despre „distorsiunea porțiunilor” - nume atrăgător, sigur, dar acesta este cu adevărat cel mai bun mod de a ne gândi la felul în care mâncăm?

Mărimea porțiunilor pare să aibă o legătură evidentă cu greutatea corporală - este atât de intuitivă încât mulți oameni ar putea chiar să nu ceară dovezi pentru afirmații precum „porții mai mari determină creșterea în greutate”. Când vindeți sticle de 20 oz de Coca-Cola în loc de cutii de 8 oz, oamenii beau mai mult zahăr. Când mărimea unei brioșe „normale” crește, oamenii mănâncă mai multă făină și zahăr prelucrat. Deci, răspunsul este să nu mai umplem fața și să mâncăm mai puțin, corect?

Dar asta este de fapt simplificarea excesivă a problemei. Există un alt factor în joc aici și există unele dovezi că manipularea felului de alimente pe care le consumați poate fi mai eficientă decât încercarea de a manipula dimensiunile porțiilor. Aruncă o privire!

Mărimea și greutatea mesei

Versiunea scurtă: mulți oameni se luptă cu greutatea, deoarece atunci când mănâncă o dietă tipică americană, dorința lor naturală de a mânca mese mari din punct de vedere fizic îi determină să mănânce prea multe calorii pentru greutatea corporală optimă. Soluția nu este să o înfățișați în alb și să vă fie foame tot timpul; soluția este să schimbi modul în care adaugi volum meselor tale.

Detalii: O mulțime de cercetări au găsit asocieri între mărimea mesei și greutatea. Toate celelalte lucruri fiind egale, atunci când oamenilor li se servesc mese mai mari din punct de vedere fizic, tind să mănânce mai mult. Cei mai mulți dintre noi, în mod inconștient, facem referiri la cât de mult ar trebui să mâncăm din cantitatea pe care am fost servită - nu ne bazăm doar pe foamea și plinătatea fizică. De-a lungul timpului, pe măsură ce restaurantele depășesc totul și dimensiunile standard ale porțiilor continuă să crească, persoana medie a câștigat în greutate doar mergând fără minte odată cu creșterea dimensiunii porției.

Dar mărimea fizică a mesei este, de asemenea, importantă din punct de vedere biologic, deoarece ne lasă corpul să „știe” când suntem plini. Stomacul uman este destul de întins și o masă de dimensiuni normale îl umple suficient pentru a-l întinde puțin, ceea ce trimite de fapt semnale prin sistemul nervos către creier pentru a vă informa că ați mâncat.

Deci, există un element automat și lipsit de minte în acest sens, dar într-un alt sens, este condus de o nevoie fizică foarte profundă de a te simți mulțumit.

Strategiile tipice de dietă (pachete de gustări de 100 de calorii, farfurii de control al porțiunilor cu secțiuni măsurate pentru diferite alimente etc.) abordează doar una dintre aceste două probleme: porții mari care cauzează o alimentație fără minte. Dar niciuna dintre aceste „soluții” nu abordează semnalele neurologice pe care le obțineți dacă luați o masă mare în stomac. Dacă mesele din porții și gustările de 100 de calorii nu vă umplu așa, veți fi în continuare flămânzi după mese și probabil că nu veți rămâne cu strategia de control a porțiunilor mult.

Nu trebuie să alegeți între foamete și creștere în greutate.

Dacă „controlul porțiunilor” este răspunsul tău la toate, atunci imaginea pare sumbră. Dar fă un pas înapoi pentru o secundă. Mărimea meselor este asociată cu creșterea în greutate în contextul unei diete tipice americane. Dieta tipică americană are o densitate mare de energie (multe calorii pe mușcătură) și o densitate mare de carbohidrați rafinați și zahăr procesat. Așadar, atunci când restaurantele măresc porțiunile, acestea cresc rapid conținutul de calorii și junk.

Dar ce se întâmplă dacă volumul unei mese mari ar proveni din alimente cu densitate scăzută de calorii? Oamenii tind să consume aproximativ aceeași greutate/volum de alimente, indiferent de ceea ce mănâncă, deci simplu înlocuirea unui aliment cu densitate mare de energie (cum ar fi pastele) cu un aliment cu densitate mică de energie (cum ar fi salata verde) poate fi magic. Dacă doriți să luați în considerare cantitatea de carbohidrați rafinați într-un aliment, cantitatea de uleiuri industriale dintr-un aliment sau orice altă măsură a cât de „proastă” este mâncarea pentru dvs., se aplică aceeași regulă: înlocuiți densitatea ridicată de zahăr alimente cu un aliment cu densitate mică de zahăr și așa mai departe.

Volum: foarte mare. Densitatea caloriilor: foarte scăzută.

Pentru a ilustra acest punct, acești cercetători au hrănit femeile cu patru mese diferite și au testat cât au mâncat într-o zi. Rezultatele:

  • Mese cu densitate mare de energie, porții mari: 1.946 calorii
  • Mese cu densitate mare de energie, porții mici: 1.817,7 calorii
  • Mese cu densitate redusă de energie, porții mari: 1.761,4 calorii
  • Mese cu densitate redusă de energie, porții mici: 1.669,7 calorii

Ideea: scăderea densității energetice reduce în mod natural consumul de calorii, chiar dacă dimensiunile fizice ale meselor rămân mari.

De fapt, scăderea densității energetice este chiar mai eficientă pentru reducerea consumului de calorii decât scăderea dimensiunii porției. În acest studiu, autorii au comparat în mod direct cele două: o scădere cu 25% a densității de energie a redus consumul de energie cu 24%, în timp ce o scădere cu 25% a dimensiunii porțiunilor a redus consumul de energie cu doar 10%.

Așa puteți obține mese umplute, dar și pierde în greutate în mod regulat: adăugați volum cu legume și alte alimente cu densitate scăzută de calorii. O modalitate bună de a începe construirea meselor este:

  • Începeți cu niște proteine ​​animale de înaltă calitate (aproximativ ¼ din farfurie)
  • Adăugați grăsimi sănătoase (1-2 linguri - mai puțin dacă proteinele dvs. sunt cu adevărat grase, cum ar fi slănina).
  • Adăugați carbohidrați la preferința/toleranța personală.
  • Adăugați legume până când farfuria „vi se pare suficientă”. Cercetările arată că așteptările de plinătate sunt imense pentru sentimentele reale de satisfacție, așa că, dacă „pare suficient” și vă așteptați să fie plină, probabil că va fi.

Iată mai multe despre cum să construiți o masă Paleo. Această metodă vă oferă o masă personalizată în funcție de pofta de mâncare (spre deosebire de o placă de control a porțiunilor produse în serie) și, de asemenea, nu vă obligă să alegeți între scăderea în greutate și satisfacția.

Primă! Alimentele cu densitate redusă de energie pot reduce, de asemenea, în mod natural dimensiunile porțiilor

În acest moment, întrebarea evidentă este „dacă reducerea dimensiunii porțiunii ajută și reducerea densității de energie ajută și ea, de ce nu amândouă?”

Răspunsul: reducerea densității energetice prin îmbunătățirea calității alimentelor ar putea reduce, de asemenea, în mod natural, dimensiunea porției. Când înlocuiți junk food și cereale cu legume, eliminați, de asemenea, alimentele hiper-plăcute care sunt concepute pentru a fi atât de gustoase încât vă copleșesc semnalele de „stop”. S-ar putea să descoperiți că, odată ce nu mâncați junk food conceput pentru a crea dependență, cantitatea de care aveți nevoie pentru a vă simți plini este de fapt mai mică decât credeați! Dar lăsând acest lucru să se întâmple în mod natural în loc să-l forțezi cu farfurii de porții și solzi pentru alimente, îl poți personaliza în mod specific pentru propriul corp și nu te vei simți flămând între timp.

Excepția: mese mai mici pentru probleme GI

Dispepsie funcțională este un termen elegant pentru problemele din partea superioară a tractului digestiv (arsuri la stomac, dureri de stomac, eructații etc.), dacă nu există un motiv clar pentru simptome.

Persoanele cu dispepsie funcțională sunt hipersensibile la distensia gastrică. Cu alte cuvinte, au un „volum maxim tolerabil” mai mic de alimente pe care pot să le aibă în stomac în orice moment.

Pentru acele persoane, mesele mai mici ar putea fi de fapt utile pentru controlul simptomelor - cel puțin pe termen scurt. Oamenii cu dispepsie funcțională ar putea dori să evite încărcarea meselor cu legume și, în schimb, să se concentreze pe legume cu o valoare nutritivă foarte ridicată (gândiți-vă la varză peste salată, verdețuri peste castraveți) în cantități mai mici. O discuție completă despre dispepsie alimentară și funcțională este cu mult în afara scopului acestui post, dar oamenii din Paleo ar putea fi interesați să noteze dovezile care leagă grâul și grăsimile de simptome. O dietă Paleo cu conținut scăzut de grăsimi, carbohidrați și fără grâu ar putea fi ceva de încercat.

Rezumând-o

Apăsarea pentru „controlul porțiunilor” și a dimensiunilor mai mici ale porțiunilor are un motiv în spate, dar aceasta

Fructele uscate sunt unul dintre puținele alimente Paleo în care s-ar putea să doriți să luați în considerare gestionarea dimensiunii de servire, deoarece are mult zahăr.

nu explică cu adevărat felul în care oamenilor le place să mănânce și efectul important de sațietate pe care îl pot avea mesele mai mari pentru unii oameni. O strategie mai bună - și care s-a dovedit mai eficientă în studii - este schimbarea tipului de alimente pe care le consumați, astfel încât să puteți încărca alimente cu densitate scăzută de calorii și să obțineți beneficiile unor porțiuni relativ mari fără creșterea în greutate.

Pe Paleo, există doar câteva alimente de tip gustare în care unii oameni ar putea avea nevoie să se îngrijoreze cu privire la controlul porțiunilor: dacă aveți tendința de a mânca în exces nucile, fructele uscate și „dulciurile” Paleo, atunci restricționarea dimensiunilor de servire (de ex. baggies) ar putea fi de ajutor, deoarece majoritatea oamenilor nu vor să-și îmbogățească fursecurile Paleo cu mult spanac. Dar, în general, consumul de mese satisfăcătoare și pierderea în greutate nu ar trebui să fie incompatibile cu o dietă Paleo.

Aruncați o privire la Paleo Restart, programul nostru de 30 de zile. Are instrumentele care vă permit să vă resetați corpul, să pierdeți în greutate și să începeți să vă simțiți grozav. Aflați mai multe și începeți aici.

+ #PaleoIRL, noua noastră carte de bucate despre cum să faci Paleo să funcționeze pentru o viață aglomerată este acum disponibilă! Ia-l acum.