Vitamina C este un nutrient solubil în apă cu multe funcții vitale în corpul dumneavoastră.
Vă ajută la întărirea sistemului imunitar, ajută la producerea de colagen și la vindecarea rănilor și acționează ca un antioxidant pentru a vă proteja celulele de deteriorarea radicalilor liberi (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7).
Vitamina C este, de asemenea, cunoscută sub numele de acid L-ascorbic, sau pur și simplu acid ascorbic.
Spre deosebire de alte animale, oamenii nu pot sintetiza singuri vitamina C. Prin urmare, trebuie să obțineți suficient din acesta din alimente sau suplimente pentru a vă menține o sănătate bună (8, 9).
Acest articol explică doza recomandată de vitamina C pentru o sănătate optimă.
Institutul de Medicină (OIM) a dezvoltat un set de valori de referință pentru nivelurile specifice de aport de nutrienți, inclusiv pentru vitamina C.
Un set de linii directoare este cunoscut sub denumirea de dietă recomandată (ADR) și ia în considerare aportul mediu zilnic de nutrienți atât din alimente, cât și din suplimente.
Recomandările ADR pentru sexe și grupe de vârstă specifice ar trebui să satisfacă nevoile nutritive ale 97-98% dintre persoanele sănătoase (10).
Iată ADR-urile pentru vitamina C (11):
| 15 mg |
| 25 mg |
| 45 mg |
| 65-75 mg |
| 75 mg |
| 90 mg |
| 85 mg |
| 120 mg |
În plus față de recomandările ADR pentru vitamina C, Food and Drug Administration (FDA) a emis o valoare zilnică recomandată (DV).
DV a fost dezvoltat pentru etichetele produselor alimentare și a suplimentelor. Vă ajută să determinați procentul de nutrienți dintr-o singură porție de alimente, în comparație cu cerințele zilnice. Pe etichetele alimentelor, acesta este afișat ca% DV (12).
În prezent, DV recomandat pentru vitamina C pentru adulți și copii cu vârsta peste 4 ani este de 60 mg, indiferent de sex. Cu toate acestea, în ianuarie 2020, acest lucru va crește la 90 mg (8).
rezumatADR pentru vitamina C variază de la 15 la 75 mg pentru copii, 75 mg pentru femeile adulte, 90 mg pentru bărbații adulți și 85-120 mg pentru femeile gravide sau care alăptează.
Vitamina C este esențială pentru sănătatea și bunăstarea generală, iar nutrienții pot beneficia în special de anumite condiții.
Vitamina este utilă în special pentru sănătatea imună, deoarece susține funcția celulară a sistemului imunitar (13).
De fapt, suplimentele cu vitamina C pot ajuta la prevenirea infecției, în timp ce o deficiență a vitaminei pare să vă facă mai susceptibil la infecție (13, 14, 15).
De exemplu, unele cercetări sugerează că, deși aportul regulat de vitamina C probabil nu vă va împiedica să vă răciți, acesta poate reduce durata sau severitatea simptomelor de răceală (16).
O revizuire a 31 de studii a constatat că consumul de 1-2 grame de vitamina C zilnic a redus durata frigului cu 18% la copii și 8% la adulți (16).
În plus, se știe că vitamina C crește absorbția fierului. Astfel, persoanele cu deficit de fier ar putea beneficia de creșterea aportului de vitamina C (17, 18)
rezumat
A lua în mod regulat 1-2 grame de vitamina C pe zi poate reduce durata simptomelor comune de răceală și vă poate stimula sistemul imunitar. De asemenea, ar putea ajuta la prevenirea anemiei cu deficit de fier.
De obicei, cele mai bune surse de vitamina C sunt fructele și legumele.
Este important să rețineți că vitamina C din alimente este ușor distrusă de căldură, dar din moment ce multe surse bune de nutrienți sunt fructele și legumele, simplul consum de unele dintre aceste alimente crude este o modalitate ușoară de a ajunge la aportul recomandat.
De exemplu, o porție de 1/2 cană (75 de grame) de ardei roșu crud oferă 158% din DZR stabilit de OIM (8).
Tabelul de mai jos afișează conținutul de vitamina C și contribuția la valoarea zilnică recomandată (DV) pentru unele dintre cele mai bune surse alimentare de nutrienți (8).
Acest tabel se bazează pe recomandarea actuală de 60 mg, dar din moment ce orice aliment care furnizează 20% sau mai mult din DV pentru vitamina C este considerat o sursă ridicată, multe dintre aceste alimente vor fi în continuare surse excelente după modificarea recomandării DV la 90 mg în ianuarie 2020 (8).
Cele mai bune surse alimentare de vitamina C includ:
| 95 mg | 158% |
| 93 mg | 155% |
| 64 mg | 107% |
| 60 mg | 100% |
| 51 mg | 85% |
| 49 mg | 82% |
| 48 mg | 80% |
Cele mai bune surse alimentare de vitamina C sunt fructele și legumele. Nutrientul este ușor distrus de căldură, astfel încât consumul acestor alimente crude ar putea maximiza aportul dvs. de nutrienți.
Când căutați un supliment de vitamina C, este posibil să vedeți nutrienții în câteva forme diferite (8):
- acid ascorbic
- ascorbați minerali, cum ar fi ascorbat de sodiu și ascorbat de calciu
- acid ascorbic cu bioflavonoizi
Alegerea unui supliment cu acid ascorbic este de obicei o alegere bună, deoarece are un nivel ridicat de biodisponibilitate, ceea ce înseamnă că corpul tău îl absoarbe cu ușurință (8, 19, 20, 21).
În plus, având în vedere că majoritatea multivitaminelor conțin acid ascorbic, alegerea unui multivitamin nu va crește doar aportul de vitamina C, ci și aportul de alți nutrienți.
Pentru a vă asigura că primiți cantități adecvate de vitamina C din suplimentul pe care îl alegeți, căutați un supliment care să furnizeze între 45-120 mg din această vitamină, în funcție de vârstă și sex.
rezumatSuplimentele de vitamina C vin într-o varietate de forme. Alegeți un supliment cu acid ascorbic pentru a ușura absorbția nutrienților de către organism.
Deși vitamina C are un risc global de toxicitate scăzut la persoanele sănătoase, consumul prea mult din aceasta poate provoca unele efecte secundare gastrointestinale adverse, inclusiv crampe, greață și diaree (11, 22).
În plus, întrucât un aport ridicat de vitamina C mărește absorbția organismului de fier non-hem, consumul prea mult de vitamina C ar putea cauza probleme persoanelor cu hemocromatoză, o afecțiune în care corpul reține prea mult fier (23, 24, 25, 26) .
Datorită efectelor secundare potențiale ale vitaminei C excesive, OIM a stabilit următoarele niveluri de admisie superioară tolerabile (UL) pentru vitamina (11):
| 400 mg |
| 650 mg |
| 1.200 mg |
| 1.800 mg |
| 2.000 mg |
Pentru a evita efectele secundare gastrointestinale, păstrați aportul de vitamina C în limita UL stabilită de OIM. Persoanele cu hemocromatoză trebuie să fie deosebit de prudente atunci când iau suplimente de vitamina C.
Vitamina C este o vitamină solubilă în apă și un antioxidant esențial care joacă multe roluri în corpul dumneavoastră. Susține vindecarea rănilor, formarea de colagen și imunitatea.
ADR pentru vitamina C este de 45-120 mg, în funcție de vârstă și sex.
Suplimentele de vitamina C ar trebui să respecte DZR și să rămână mult sub UL-400 stabilit pentru copii mici, 1.200 mg pentru copii cu vârsta cuprinsă între 9 și 13 ani, 1.800 mg pentru adolescenți și 2.000 mg pentru adulți.
Consumul unei varietăți de fructe și legume bogate în vitamina C poate contribui, de asemenea, la un drum lung în sprijinirea sănătății și a stării de bine optime.
Ultima revizuire medicală pe 2 decembrie 2019
- Cum să începeți un magazin de vitamine pentru afaceri
- Este uimitor cât de multe alimente pot fi 700 de calorii!
- Beneficii și riscuri pentru sănătate legate de consumul de sparanghel Vitamina
- Aceasta; Nu este ceea ce mănânci, ci cât de mult contează - Centrul pentru pierderea în greutate - Sănătatea zilnică
- Jessica Simpson; s Sarcina Creșterea în greutate Cât de mult este sănătos