C ardio. Este bine pentru inima ta și arde grăsimea și, indiferent dacă o iubești sau o urăști, știi că ar trebui să faci ceva. Dar de cât aveți nevoie pentru a vă slăbi în timp pentru vară? Și ce fel ar trebui să faci?

Înainte de a răspunde la aceste întrebări, să analizăm ce este nevoie pentru a fi smuls. În primul rând, trebuie să reduceți caloriile din dieta dumneavoastră.

Nu contează dacă sunteți în tabăra cu conținut scăzut de carbohidrați sau vă place să mâncați bucle Froot în fiecare dimineață (fiecare abordare poate funcționa); trebuie să creați un deficit caloric pentru a pierde grăsimi.

mult

În al doilea rând, trebuie să ridicați greutăți. Fără antrenament de forță, regimul alimentar vă va lăsa moale și slab - exercițiul de rezistență transmite mușchilor mesajul că nu le este permis să ardă.

În plus, cu cât aveți mai mult mușchi, cu atât rata metabolică de odihnă este mai mare și cu atât mai multe calorii veți arde zilnic, în sala de sport și în exterior.

Asta ne aduce la cardio. Există muncă aerobă (în regim de echilibru) și antrenament pe intervale. Ambele sunt adjuvanți buni pentru dieta și regimul de ridicare, dar niciunul nu contribuie la fel de mult la un corp slab pe cât probabil credeți.

Fapte cardio reci și dure

Să vedem câte calorii pot arde antrenamentul aerob, începând cu una dintre cele mai eficiente și probabil cele mai populare forme de cardio la starea de echilibru - jogging. Potrivit cercetărilor efectuate de Harvard, o persoană de 185 de kilograme care aleargă într-un ritm de opt minute poate arde 555 de calorii în 30 de minute.

„Golly”, spui tu. - Asta e mult.

Ei bine, da și nu. Sunt mai multe calorii decât este posibil să arzi, având în vedere aceeași cantitate de timp ridicând greutățile (266 calorii), dar, la un moment dat al zilei, va trebui să mănânci ceva. Și asta este problema, deoarece este mult mai ușor să consumi calorii decât să le arzi. Să presupunem că acest 185 de lire sterline își urmează alergarea cu o masă sănătoasă, bogată în proteine, de opt uncii de piept de pui fără piele, o ceașcă de orez brun și oricât de mult broccoli poate să încapă pe farfurie, îmbrăcat cu o lingură de ulei de măsline. Totalul caloriilor pentru acea masă? Puțin sub 600.

Cu alte cuvinte, doar o masă SĂNĂTOASĂ (majoritatea oamenilor nu mănâncă atât de bine) anulează cam caloriile pe care le arzi într-o sesiune aerobică intensă. Mai mult, va trebui să mănânci de mai multe ori pe zi, dar nu te vei întoarce la sala de sport din nou și din nou, deci este clar că consumul chiar și al celor mai „curate” alimente îți poate copleși arderea caloriilor eforturi.

„Rahat”, spui tu. - Asta e de rahat.

Într-adevăr, da. Dar cum rămâne cu antrenamentul pe intervale? Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM), alternarea durelor de exerciții fizice cu perioade de muncă ușoară sau odihnă (pe care probabil le cunoașteți ca antrenament la intervale de intensitate mare sau HIIT) poate arde mai multe calorii pe minut de exercițiu decât antrenamentul aerob. . Acest lucru îl face mai eficient din punct de vedere al timpului, dar, deoarece sesiunile de intervale sunt mai intense decât cele aerobe, acestea nu pot dura atât de mult și asta înseamnă că nu veți arde mai multe calorii în general.

Un studiu publicat în Jurnalul American de Biologie Umană a comparat instruirea în stare de echilibru cu HIIT. Subiecții au efectuat două protocoale: au alternat sesiuni în care au rulat timp de 20 de minute consecutive, menținându-și ritmul cardiac la un nivel moderat, cu antrenamente în care au făcut sprinturi multiple de 20 de metri. După șapte săptămâni, timpul total de exerciții în antrenamentele de jogging a fost în mod natural mult mai mare, la fel și caloriile arse: aproximativ 4.410 calorii de la antrenamentul la starea de echilibru comparativ cu doar 907 pentru HIIT.

Este posibil să fi auzit de un fenomen numit EPOC - consumul excesiv de oxigen post-exercițiu. Aceasta este perioada de după un antrenament în care corpul tău se recuperează de la ședință și arde calorii într-un ritm mai rapid comparativ cu o stare de odihnă. Unora dintre antrenori le place să facă multe lucruri în legătură cu EPOC, susținând că este mai bine decât cardio-ul la starea de echilibru, deoarece vă permite să ardeți calorii atunci când nu faceți nimic (similar cu efectul pe care îl are construirea mușchilor asupra metabolismului). Dar adevărul este că efectul EPOC nu este atât de dramatic. Potrivit ACSM, este de fapt destul de „modest”, arzând doar cu aproximativ șase procente mai multe calorii decât ați ars în antrenament în sine (mai mult dacă ați mers extrem de greu - mai greu decât sunt capabili cei mai mulți oameni - dar totuși nu mult).

Deci, ce spunem? Este cardio o pierdere imensă de timp?

Desigur că nu. Încă arde grăsimile și crește rezistența și, mai important pentru sănătatea ta, îți întărește inima, scade tensiunea arterială, te ajută să te refaci mai repede de la antrenamentele cu greutăți și o serie de alte lucruri bune. Dar rămâne faptul că exercițiile de orice fel - atunci când se fac independent de modificările dietei - nu fac prea multă diferență pentru pierderea în greutate. Un studiu al revistei Obesity a analizat femeile obeze care, fie țineau dieta, făceau exerciții fizice sau combinau dieta și exercițiile fizice pentru a pierde în greutate pe parcursul unui an. În mod surprinzător, grupul de exerciții fizice plus dietă a pierdut cea mai mare greutate la aproximativ 20 de kilograme (și aproape șase procente de grăsime corporală). Dar femeile care țineau dieta singure nu erau cu mult în urmă, cu aproximativ 15 kilograme pierdute (și patru la sută grăsime corporală). Și grupul care exercită doar exerciții? Doar patru kilograme și puțin mai mult de 1% grăsime corporală.

Toate acestea înseamnă că ridicarea greutăților și exercitarea cardio sunt bune, dar dacă nu mâncați mai puțină mâncare decât ați fost luna trecută, singurul pachet de șase pe care îl veți vedea va fi de la Budweiser.

Pentru idei despre stabilirea unei diete eficiente, faceți clic AICI.

Cât de mult aveți nevoie de cardio și cum să o faceți

Acum, pentru a răspunde la întrebările de la începutul acestui articol (da, știm că a fost cu mult timp în urmă) (

De cât cardio aveți nevoie pentru a fi rupt?
Răspunsul: Nu atât cât crezi.

Și ce fel ar trebui să faci?
Răspunsul: totul.

Să ne explicăm.

Presupunând că reduceți caloriile și ridicați greutăți de trei până la patru zile pe săptămână (trei este cantitatea minimă pe care majoritatea antrenorilor o spun că trebuie să vedeți progresul), aveți nevoie doar de aproximativ trei zile cardio pe săptămână pentru a vă vedea abs. Aceasta este recomandarea lui Don Saladino, un antrenor din New York, pentru celebrități precum Ryan Reynolds și Blake Lively.

În fiecare zi cardio, faceți un alt tip de cardio. Dar așteaptă, nu există doar două feluri - starea de echilibru și intervalele?

De fapt, „există trei forme de cardio”, spune Saladino. „Ai starea ta de echilibru, HIIT-ul tău, și apoi există intensitate medie”. Această ultimă categorie este ceea ce majoritatea oamenilor consideră HIIT, dar chiar nu este. „Oamenii îmi spun:„ Fac antrenament HIIT - alerg 30 de secunde și apoi merg 30. ”Și eu spun„ Nu, tu nu. Faceți intensitate medie ", care este zona gri între adevăratul HIIT și munca aerobă.

Intervalele de intensitate medie ar putea fi alternarea alergărilor rapide cu mersul pe jos. S-ar putea sări de coardă, să facă valuri de frânghie de luptă, să alerge printr-un circuit de exerciții de greutate corporală sau orice altceva care îți ridică ritmul cardiac și te permite să-l susții pentru o vreme, să-ți revii puțin, dar nu pe deplin și să mergi din nou.

Acest lucru diferă de manualul HIIT, care este o lucrare atât de solicitantă încât îl puteți susține doar timp de patru până la șase secunde. Vorbim despre un sprint complet, trântii de frânghie de luptă sau pedalând pe o bicicletă Airdyne ca un luptător UFC. Deoarece este atât de greu atât pentru sistemul tău nervos, cât și pentru mușchii tăi, Saladino spune că ar trebui să limitezi sesiunile HIIT la două ori pe săptămână.

În cele din urmă, există cardio la starea de echilibru, în care tot ce trebuie să faceți este să obțineți ritmul cardiac între 120 și 150 de bătăi pe minut și să îl mențineți acolo timp de 30-60 de minute. Puteți face acest tip de antrenament practic în fiecare zi, dacă doriți, dar în scopul de a fi rupt, o zi pe săptămână este suficientă când se face în combinație cu HIIT și intervale de intensitate medie.

Fiecare tip cardio antrenează un sistem energetic diferit, deci fiecare este important să se dezvolte pentru o formă de fitness bine rotunjită, dar niciunul nu poate înlocui antrenamentul cu greutăți și dieta atunci când vine vorba de pregătirea abdominalelor. Vedeți instrucțiunile complete despre cum să implementați fiecare metodă cardio mai jos și bucurați-vă de vară.

Frecvență: De 1-2 ori pe săptămână
Exerciții: sprinturi, sprinturi de deal, sprinturi de biciclete de exerciții, sprint-uri Versaclimber, trânte de frânghie de luptă
Cum să o facă: încălziți-vă, apoi lucrați cât mai mult timp posibil timp de 4-6 secunde. Odihnește-te până când te simți pregătit să repeti efortul.
Timp de antrenament: 12-15 minute

Intervalele de intensitate medie

Frecvență: De 2-3 ori pe săptămână
Exerciții: jogging rapid cu bandă rulantă, sărituri pe frânghie, circuite de greutate corporală, împingeri de sanie, valuri de frânghie de luptă
Cum să o facă: compune-ți propriile intervale. Orice ritm dur, dar nu maxim, pentru intervalul de lucru, va funcționa. Alternează-l cu recuperarea activă. De exemplu, săriți coarda timp de 60 de secunde și întindeți flexorii șoldului timp de 30 de secunde.
Timp de antrenament: 15-30 minute

Cardio în stare stabilă

Frecvență: De 1-3 ori pe săptămână
Exerciții: jogging, ciclism, înot, drumeții
Cum să o facă: lucrați într-un ritm care vă menține ritmul cardiac între 120 și 150 de bătăi pe minut. Puteți purta un monitor de ritm cardiac sau puteți estima după cum urmează. Scadeți vârsta de la 220 pentru a găsi ritmul cardiac maxim aproximativ. Acum puneți degetul arătător și mijlociu pe pulsul din gât și numărați timp de șase secunde. Înmulțiți acest număr cu 10 pentru a vă bate inima într-un minut.
Timp de antrenament: 30-60 minute