Ca regulă generală, dietele vegetariene de înaltă calitate - indiferent de tip (adică lacto-ovo vegetarian, pesco-vegetarian sau vegan) - pot furniza cantități ample de proteine, precum și un echilibru bun de aminoacizi. Cu toate acestea, aportul abundent de proteine ​​nu este garantat automat pe o dietă vegetariană, iar această lipsă de garanție se reflectă în rezultatele cercetărilor din Studiul Național de Examinare a Sănătății și Nutriției (NHANES) din 2003-2010. În acest studiu, puțin sub jumătate din toate persoanele care s-au identificat ca vegetarieni au avut un aport adecvat de proteine, iar restul nu.

vegetariană

Din perspectiva noastră la WHFoods, nu există dificultăți insurmontabile în consumul de proteine ​​suficiente sau un echilibru bun de aminoacizi numai din alimentele vegetale. Există pur și simplu prea multe alimente vegetale care pot servi ca contribuitori substanțiali de proteine ​​la un plan de masă. Dar pentru a obține proteine ​​adecvate într-o dietă vegetariană, este nevoie să acordați atenție selecțiilor dvs. alimentare. Am dori să oferim câteva exemple detaliate aici, care implică utilizarea exclusivă a alimentelor vegetale pentru a furniza proteinele de care aveți nevoie.

Nivelul nostru minim de proteine ​​zilnic recomandat la WHFoods este de 50 de grame. Peste jumătate din această cantitate ar putea proveni dintr-o singură cană de soia gătită. O treime ar putea proveni din 4 uncii de tofu sau tempeh sau dintr-o ceașcă de aproape orice fel de mâncare din grupul nostru Fasole și leguminoase (inclusiv linte, mazăre uscată, fasole pinto, fasole, negru, bleumarin, lima și fasole garbanzo). Majoritatea nucilor și semințelor de pe site-ul nostru web furnizează aproximativ 3-7 grame de proteine, la fel ca majoritatea boabelor noastre. Iar din legumele noastre, veți avea în medie aproximativ 1-2 grame pe porție. De fapt, practic toate alimentele vegetale profilate pe site-ul nostru web oferă o cantitate de proteine. (Fructele sunt cel mai slab grup de alimente în acest sens. Alimentele din acest grup rareori furnizează mai mult de 1,5 grame de proteine ​​și adesea furnizează mai puțin de 1 gram.)

Să spunem că într-o anumită zi, ați consumat ardeiul nostru de fasole neagră la prânz și broccoli cu arome asiatice cu tofu la cină. Numai această combinație vă va oferi 42 de grame de proteine, iar o porție de tartă de legume picantă vă va depăși nivelul de 50 de grame.

Sau un alt exemplu: să presupunem că începeți ziua cu fulgi de ovăz energizante de 10 minute, bucurați-vă de lintea curry pentru prânz și treceți la tofu picant sănătos și sănătos la cină. Această combinație va avea grijă de 44 de grame de proteine ​​de care aveți nevoie, lăsând 6 grame pentru a fi furnizate, să zicem, o singură porție de mazăre verde.

Fără îndoială, ar fi mai ușor să obțineți aceleași rezultate proteice pe o dietă pesco-vegetariană, deoarece o porție din majoritatea peștilor poate furniza aproximativ 20-30 de grame de proteine. La un vegetarian lacto-ovo, îndeplinirea cerințelor de proteine ​​ar putea fi, de asemenea, ușor mai ușoară (dar nu atât de mult), deoarece o porție de lapte, iaurt, brânză sau ouă poate oferi de obicei 4-8 grame de proteine. Dar chiar și pe un plan de masă compus exclusiv din alimente vegetale, obținerea de suficiente proteine ​​este foarte practicabilă, cu condiția să se depună eforturi pe tot parcursul zilei pentru a include alegeri bogate în proteine ​​pe o masă cu masă și gustare -baza snack.

Cât de mare este proteina din dieta vegetariană? Pentru cineva care presupune că este asigurată o cantitate suficientă de proteine ​​într-o dietă vegetariană, cu un aport suficient care nu necesită o gândire sau o planificare specială, proteinele pot fi într-adevăr o problemă. Dar pentru cineva care ar dori să consume numai alimente vegetale și care este dispus să considere bogăția în proteine ​​ca un criteriu atunci când selectează alimentele, aportul adecvat de proteine ​​este o problemă care nu numai că poate fi rezolvată, dar rezolvată în așa fel încât să aducă despre un plan de masă cu gust delicios, precum și multe beneficii pentru sănătate.

Mai multe informații despre dietele vegetariene

Referințe

Pentru a vedea articolele de cercetare pe care le-am analizat în scrierea acestor articole, consultați aici.