Fratele tău joacă tenis în fiecare weekend, iar fiul tău intră în sala de gimnastică de trei ori pe săptămână. Soția ta merge zilnic, iar fiica ta ia yoga și dans. Pui în curte și te bucuri de o rundă de golf din când în când, dar în cele din urmă te-ai hotărât să te preocupi serios de mișcare.

nevoie

Pentru a pune în mișcare intențiile bune, aveți nevoie de un scop. De câtă mișcare aveți nevoie? Întrebați SUA Chirurg general, Institutul de Medicină, Asociația Americană a Inimii și Colegiul American de Medicină Sportivă și probabil veți obține patru răspunsuri diferite. Dar nu lăsa asta să te oprească. De fapt, tu ești singurul care poate decide cât de mult exercițiu este cel mai bun pentru tine.

De ce să faci mișcare?

Oamenii fac exerciții fizice din unul din cele cinci motive: pentru muncă, pentru sănătate, pentru recreere, pentru competiție sau pentru aspectul lor.

Cantitatea de exercițiu de care aveți nevoie depinde de motivele pentru care vă exercitați, de punctul de plecare și de cât de repede doriți să vă atingeți obiectivele. Iar tipul de exercițiu pe care îl alegeți depinde de abilitățile și preferințele personale, de programul dvs. și de facilitățile de care dispuneți.

Exercițiu pentru muncă

În bine sau în rău, nu mulți americani din secolul XXI își completează cotele de exercițiu la locul de muncă. În anii 1850, aproximativ 30% din toată energia utilizată pentru agricultură și producție în Statele Unite depindea de puterea mușchilor umani. Nu mai. Am înlocuit sape cu tractoare, mături cu aspiratoare și scări cu scări rulante. Eliberați de munca fizică, oamenii au folosit munca mentală pentru a crea o societate de confort și confort enorm. Cu toate acestea, în acest proces am creat o criză energetică ascunsă - nu o lipsă de combustibili fosili, ci o lipsă a activității fizice de care are nevoie corpul uman pentru a îndepărta boala și pentru a-și atinge potențialul maxim.

Exercițiu pentru sănătate

Exercitiile fizice sunt secretul cel mai bine pastrat in medicina preventiva. În ciuda celorlalte diferențe, cu toții trebuie să facem exerciții pentru sănătate. Exercițiile fizice regulate oferă protecție esențială împotriva multor boli care ne afectează țara. Lista include:

tensiune arterială crescută

osteoporoză și fracturi

cancer de colon și de sân

demență (pierderea memoriei).

Ce este nevoie pentru a obține aceste beneficii? Mai puțin decât ai putea crede. Cheia este ceea ce oamenii de știință exercițiu numesc exercițiu izotonic - activități care utilizează grupurile musculare mari într-un mod ritmic și repetitiv, fără a-ți face muschii să lucreze împotriva rezistenței grele. Obișnuiam să numim acest exercițiu "aerob" pentru că am crezut că trebuie să fie suficient de intens pentru a vă crește ritmul cardiac în intervalul aerob (70% până la 85% din ritmul cardiac maxim). De asemenea, l-am numit un exercițiu de „rezistență”, deoarece am crezut că trebuie susținut continuu pentru a fi benefic. Dar știm acum că niciuna dintre aceste credințe de lungă durată nu este adevărată. De fapt, puteți obține toate beneficiile de sănătate de care aveți nevoie datorită exercițiilor fizice moderate care nu vă vor face să suflați, chiar dacă o faceți în bucăți mici - atâta timp cât se adaugă la o activitate totală suficientă.

Am inventat termenul „exercițiu cardiometabolic” (CME) pentru a cuprinde o gamă largă de activități, de la urcarea scărilor din clădirea de birouri până la împingerea pe o eliptică. Toate aceste lucruri vă vor îmbunătăți inima, metabolismul și sănătatea. Cheia este să faci suficient și să o faci suficient de des. Pentru sănătate, medicii trebuie să „prescrie” cel puțin 30 de minute de exerciții fizice moderate sau 15 minute de exerciții intense pe zi. Pentru a vedea cum se acumulează exercițiul, utilizați sistemul de puncte CME (a se vedea mai jos), cu scopul de a obține cel puțin 150 de puncte CME pe zi.

Amestecați activitățile zilnice, antrenamentele oficiale și jocul sportiv pentru a face exercițiul cardiometabolic de care aveți nevoie pentru sănătate. Și pentru cele mai bune rezultate, faceți niște întinderi aproape în fiecare zi și câteva antrenamente de forță de două sau trei ori pe săptămână. Cu cât îmbătrânim, cu atât avem nevoie de aceste activități suplimentare. Și odată cu trecerea anilor, majoritatea dintre noi vor beneficia, de asemenea, de câteva exerciții simple pentru a îmbunătăți echilibrul și a preveni căderea, o problemă majoră de sănătate pentru vârstnici.

Puncte de exerciții cardiometabolice pentru activități selectate

Activitate

Ritm

Durată

Puncte CME

Împingerea cositoarei de mână

Mașina de tuns iarba

Partener convențional, familiar

Moderată, pe scări

Moderat, pe scări

Spălarea mașinii cu mâna

Coborâre sau apă

Extras din Planul de exerciții fără sudoare: pierdeți în greutate, faceți-vă sănătos și trăiți mai mult. O carte a școlii medicale de la Harvard de Harvey B. Simon, M.D. (McGraw-Hill, 2006).

Exercițiu pentru recreere

Nu este nevoie de un sistem de puncte, ceas sau calendar aici. Dacă vă exersați pentru distracție, mergeți la el - atâta timp cât vă satisfaceți nevoile minime de sănătate.

Dar valoarea recreativă a exercițiilor fizice aduce un punct relevant pentru bărbații muncitori care sunt „prea ocupați pentru a face mișcare”. Exercițiul este o modalitate excelentă de a disipa stresul și de a vă ridica spiritul. Dacă munca ta amenință să-ți suprasolicite psihicul, ia în considerare utilizarea exercițiilor pentru a-ți reîmprospăta mintea. Pentru unii, asta va însemna o excursie la sala de sport pentru a arde ceva stres pe o bandă de alergat sau eliptică; pentru alții, va fi o plimbare sau un jogging în aer liber pentru a scăpa de toate; iar pentru alții, va fi un pic de stretching sau yoga la culcare. Dar nu lăsați exercițiile fizice să vă adauge stresului; dacă lovești un plasture cu adevărat copleșitor, poți lua câteva zile libere fără să-ți pierzi avantajul.

Legenda baseballului, Yogi Berra, a înțeles bine când a spus că exercițiul este 90% mental - iar cealaltă jumătate este fizică.

Exercițiu pentru competiție

Aici intervine antrenamentul aerob. Pentru a rămâne bine, faceți mișcare pentru sănătatea fizică. Pentru a vă atinge vârful pentru alergare pe șosea, sporturi de rachetă, baschet, ciclism sau orice alt sport competițional, faceți exerciții pentru fitness aerob. Aceasta înseamnă creșterea ritmului cardiac la 70% până la 85% din valoarea maximă și menținerea acestuia acolo timp de 20 până la 60 de minute. Dacă sunteți ca majoritatea dintre noi, va trebui să vă construiți încet și toți cei care lucrează atât de tare ar trebui să se încălzească înainte și să se răcească după aerobic. Veți beneficia, de asemenea, de întindere, antrenament de forță și, dacă doriți cu adevărat, antrenament la intervale sau exerciții de viteză.

Este mult de cerut corpului tău, mai ales pe măsură ce îmbătrânești. Și exercițiul fizic intens are potențiale capcane. Fiecare bărbat peste 50 de ani ar trebui să primească autorizația medicală înainte de a începe un program intens de exerciții. Persoanele cu diabet, hipertensiune arterială, obezitate, niveluri anormale de colesterol sau alte probleme cardiovasculare necesită îngrijiri speciale. Și deoarece exercițiile intense sunt mai susceptibile de a provoca probleme decât exercițiile moderate, este deosebit de important ca sportivii competitivi să-și asculte corpul și să reacționeze prompt la semnalele de primejdie.

Exercițiile aerobice au făcut mult bine pentru mulți oameni. Dar, pentru că este solicitant, i-a descurajat pe mulți alții să nu exercite deloc. De aceea, toată lumea ar trebui să facă mișcare pentru sănătate și fitness, dar numai cei motivați (și sănătoși) dintre noi pot stabili fitnessul aerob la nivel înalt ca un obiectiv realist.

Exercițiu de dragul aspectului

Scăderea în greutate este cel mai frecvent obiectiv. Puteți ajunge acolo cu exercițiul moderat de care aveți nevoie pentru sănătate - dar pentru o pierdere în greutate mai rapidă și mai impresionantă, dublați-vă obiectivul la 300 de puncte CME sau aproximativ o oră de exercițiu moderat pe zi. Sună foarte mult, dar nu uitați că îl puteți împărți în bucăți. Amintiți-vă, de asemenea, că lucrurile mici pe care le puteți construi în rutina zilnică vor face o mare diferență; urcarea scărilor și mersul pe jos pentru transport sunt exemple excelente. Și pentru a face cu adevărat progrese, reduceți caloriile pe care le consumați, precum și creșteți caloriile pe care le ardeți cu exerciții fizice.

Îmi pare rău să spun că nu puteți arunca în mod selectiv grăsime din burtă, fund sau coapse. Dar puteți folosi calistenia și antrenamentul de forță pentru a vă întări mușchii, ceea ce vă va face să arătați mai subțire și mai bună.

Exercitarea opțiunilor

Deci, de câtă mișcare aveți nevoie?

Suficient pentru a-ți îndeplini obiectivele. Asigurați-vă sănătatea prioritate și nu uitați să faceți un control înainte de a începe un nou exercițiu. Alegeți activitățile care se potrivesc cel mai bine programului, bugetului, abilităților și gustului dvs. Construiți un program echilibrat adăugând antrenamentul cu greutăți, întinderea și exercițiile pentru echilibrul de care aveți nevoie. Începeți încet, construiți treptat și - mai presus de toate - rămâneți cu el. Așa cum ar fi putut spune Yogi, exercițiile fizice sunt 50% abilitate și 90% persistență.

Distribuie această pagină:

Imprimă această pagină:

Declinare de responsabilitate:
Ca serviciu pentru cititorii noștri, Harvard Health Publishing oferă acces la biblioteca noastră de conținut arhivat. Vă rugăm să rețineți data ultimei revizuiri sau actualizări pentru toate articolele. Niciun conținut de pe acest site, indiferent de dată, nu ar trebui folosit vreodată ca înlocuitor al sfaturilor medicale directe de la medicul dumneavoastră sau de la alt clinician calificat.