Wendy Bumgardner este un scriitor independent care acoperă mersul pe jos și alte subiecte de sănătate și fitness și a concurat în peste 1.000 de evenimente de mers pe jos.

aveți

Combinația potrivită de activități de exerciții fizice atunci când aveți peste 65 de ani vă poate ajuta să vă mențineți în formă și să vă reduceți riscurile pentru sănătate. Poate fi confuz în ceea ce privește cât de mult exercițiu aveți nevoie. În 2007, Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) și Asociația Americană a Inimii (AHA) au elaborat ghiduri de activitate fizică pentru adulții cu vârsta peste 65 de ani și pentru cei cu vârste cuprinse între 50 și 64 de ani cu o afecțiune cronică, cum ar fi artrita.

Rețeta de bază este pentru exerciții de rezistență, antrenament de forță și exerciții de flexibilitate. De asemenea, puteți beneficia de exerciții de echilibru dacă sunteți expus riscului de cădere. Vedeți cât de mult exercițiu aveți nevoie.

Aerobic moderat sau viguros

Creșteți ritmul cardiac timp de cel puțin 10 minute la un moment dat. Liniile directoare arată cum puteți face acest lucru fie cu activități fizice moderat-intense, fie cu intensitate intensă. De asemenea, îl puteți amesteca, cu câteva zile de exerciții aerobice moderate și altele cu exerciții aerobice viguroase.

Alegeți activitățile care vă plac - dans, plimbare plină de viață, ciclism sau înot. Este, de asemenea, distractiv să vă bucurați de diferite activități pe parcursul săptămânii.

Exercițiu aerob moderat

Iată câțiva factori de luat în considerare atunci când faceți exerciții aerobice moderate.

  • Durată: Timpul minim pentru exerciții aerobice intens moderate este de 30 de minute pe zi în 5 zile în fiecare săptămână, dar veți obține și mai multe beneficii dacă vă puteți antrena timp de 60 de minute pe zi. Puteți împărți exercițiile fizice în antrenamente mai scurte de cel puțin 10 minute la un moment dat. Totalul trebuie să fie de cel puțin 150 de minute pe săptămână.
  • Frecvență: Ar trebui să faci mișcare cel puțin cinci zile pe săptămână.
  • Semne: Sunteți la o intensitate moderată atunci când respirația și ritmul cardiac sunt crescute în mod vizibil. Puteți purta în continuare o conversație completă, dar veți respira mai greu și puteți transpira. Pe o scară de 10 puncte, zero fiind o stare de repaus, moderat ar fi 5 sau 6.
  • Tipuri: Mersul rapid, joggingul ușor, banda de alergat, antrenorul eliptic, călăria cu bicicleta, înotul, dansul sunt activități aerobice de intensitate moderată. Pentru adulții mai în vârstă, mersul pe jos este cel mai accesibil exercițiu. Dacă aveți probleme ortopedice, cum ar fi artrita la genunchi și șolduri, vă recomandăm să folosiți exerciții acvatice sau un ciclu staționar pentru a reduce stresul articulațiilor.

Nu vă aflați în zona de intensitate moderată, cu o plimbare ușoară, unde puteți adăuga pași pe pedometru, dar nu respirați mai greu. Trebuie să vă măriți viteza de mers, să mergeți în sus sau să urcați scările pentru a vă crește ritmul cardiac în zona moderată.

Dacă nu ați mers pe jos pentru exerciții fizice, puteți începe mergând timp de 10 până la 15 minute la un moment dat. Lucrați la o postură bună și creșteți în mod constant timpul de mers cu 5 minute pentru fiecare sesiune în fiecare săptămână.

Ar trebui să vă puteți construi timpul de mers în 4 săptămâni pentru a vă putea bucura de 30 de minute la un moment dat. Odată ce puteți merge confortabil timp de 30 de minute, puteți începe să lucrați la îmbunătățirea vitezei de mers. Dacă mergeți deja pentru fitness, puteți utiliza un program săptămânal de antrenament pe jos care variază intensitatea antrenamentelor dvs. de mers pe jos.

Exercițiu aerob vigoros

Iată câteva modalități de a vă asigura că faceți exerciții aerobice viguroase.

  • Durată: Dacă vă exercitați la o intensitate vigurosă, antrenamentele trebuie să aibă o durată de cel puțin 20 de minute. La această intensitate mai mare, ar trebui să țintești cel puțin 75 de minute pe săptămână, iar 150 de minute pot oferi mai multe beneficii.
  • Frecvență: Îndepliniți orientările cu trei zile pe săptămână de activitate aerobă viguroasă.
  • Semne: La o intensitate puternică, respirați rapid și nu mai puteți purta cu ușurință o conversație completă, doar fraze scurte. Ritmul cardiac este crescut și probabil că vei transpira. Pe o scară de la 1 la 10, exercițiul energic ar fi un 7 sau 8.
  • Tipuri: Cu diferite niveluri de fitness la persoanele în vârstă, unii vor realiza eforturi puternice cu mersul rapid. Alții vor trebui să facă jogging sau cu bicicleta pentru a-și crește efortul la nivelul viguros.

Activități de întărire a mușchilor (2 zile pe săptămână)

Activitățile de întărire musculară sunt deosebit de importante pentru adulții în vârstă pentru a preveni pierderea masei musculare și a densității osoase, precum și pentru a putea să se miște și să funcționeze mai bine. Ar trebui să vă antrenați toate grupele musculare majore. Aceasta se mai numește exercițiu de rezistență.

  • Frecvență: Faceți antrenamentele de forță cel puțin 2 zile în fiecare săptămână.
  • Noțiuni de bază: Puteți vizita un centru de fitness sau puteți folosi un ghid de antrenament pentru a învăța elementele de bază. Poate fi benefic să primiți sfatul unui antrenor cu privire la modul de modificare a exercițiilor, astfel încât acestea să fie adecvate nivelului dvs. de fitness și a oricăror probleme ortopedice pe care le aveți.
  • Rep: Faceți opt până la 10 exerciții, 10 până la 15 repetări ale fiecărui exercițiu.
  • Tipuri: Exercițiile de ridicare, împingere și tragere construiesc forța și rezistența musculară. Utilizați aparate de exerciții la sala de sport, benzi de rezistență sau greutăți libere (gantere, bile, bile medicinale. Și clopote). Calistenia folosește propria greutate corporală pentru rezistență. Dacă sunteți grădinar, numărați săpatul, ridicarea și transportul ca exerciții de forță.

Exerciții de flexibilitate (2 zile pe săptămână)

Petreceți 10 minute, 2 zile pe săptămână minimum, pentru a vă întinde grupurile majore de mușchi și tendon. Luați de la 10 la 30 de secunde pe întindere și repetați fiecare întindere de trei până la patru ori. Flexibilitatea vă va ajuta în activitățile zilnice.

Exercițiile de echilibru reduc riscul de cădere

Participarea la orice exercițiu vă poate ajuta să reduceți riscul de cădere. Adăugarea unui exercițiu de echilibru de trei ori pe săptămână poate reduce și mai mult riscurile de cădere.

SUA. Liniile directoare ale Departamentului de Sănătate și Servicii Umane recomandă antrenamentul de echilibru cu exerciții cum ar fi mersul înapoi, mersul lateral, mersul pe călcâi, mersul de la picioare și statul în poziție șezând. Puteți adăuga aceste mișcări de echilibru la plimbarea dvs. zilnică pentru a vă bucura de ambele activități. Tai chi, stând pe un picior și yoga pot contribui, de asemenea, la dezvoltarea echilibrului.

Personalizați un plan de activitate

Adulții în vârstă sănătoși pot începe singuri, dar pot dori să lucreze cu un furnizor de servicii medicale sau un antrenor pentru a elabora un plan de antrenament sigur și adecvat.

Dacă aveți o afecțiune cronică, lucrați cu medicul dumneavoastră sau cu un alt profesionist din domeniul sănătății pentru a dezvolta un plan de activitate care să țină seama de oricare dintre stările dumneavoastră de sănătate, riscuri și nevoi terapeutice. Veți profita la maximum de exercițiul pe care îl puteți face în siguranță.

Evitați inactivitatea peste vârsta de 65 de ani

Dacă aveți limitări care nu vă permit să respectați liniile directoare, cel mai important lucru este să fiți activ într-un fel în fiecare zi. Orice cantitate de exercițiu este mai bună decât niciuna, astfel încât să începeți este cheia. Trebuie să evitați inactivitatea.

Adulții mai în vârstă au nevoie de exerciții fizice la fel de mult ca cei cu vârsta sub 65 de ani, plus adăugarea de flexibilitate și exerciții de echilibru. În timp ce s-ar putea să vă decideți să vă bucurați de exerciții de intensitate moderată destul de viguroasă, totuși aveți nevoie de activitate de rezistență.

Orientările ACSM/AHA variază de la S.U.A. Orientările Departamentului de Sănătate și Servicii Umane (HHS) 2018 într-un fel. Liniile directoare HHS solicită 150 de minute de activitate fizică moderată într-o săptămână și spun să se răspândească pe tot parcursul săptămânii.

Aceasta este aceeași cantitate de exerciții, dar cu mai multă libertate în modul în care este repartizat pe parcursul săptămânii. Atât ACSM, cât și AHA spun că susțin orientările HHS.

Un cuvânt de la Verywell

Nu trebuie să vă opriți doar cu efectuarea programului minim de exerciții listat. Antrenamentele mai frecvente și mai lungi pot reduce în continuare riscurile pentru sănătate și pot ajuta la prevenirea creșterii în greutate. Dar nu disperați dacă nu puteți îndeplini cerințele minime. Pur și simplu să vă ridicați și să faceți activități, mai degrabă decât să stați, vă va ajuta să vă reduceți riscurile pentru sănătate și să vă permiteți viața de zi cu zi.