Pentru adulții sănătoși, până la 400 mg/zi este considerat sigur. Femeilor însărcinate sau care alăptează li se recomandă să nu consume mai mult de 200 mg/zi. Persoanele cu probleme de sănătate cardiovasculară ar trebui, de asemenea, să ia în considerare limitarea consumului de cofeină.

Această pagină este actualizată în mod regulat, pentru a include cele mai recente dovezi disponibile din studiile clinice.

Fiecare membru al echipei noastre de cercetare trebuie să nu aibă conflicte de interese, inclusiv cu producătorii de suplimente, companiile alimentare și finanțatorii din industrie. Echipa include cercetători în nutriție, dietetici înregistrați, medici și farmaciști. Avem un proces editorial strict.

Această pagină conține 32 de referințe. Toate revendicările de fapt sunt urmate de referințe aplicabile în mod specific. Faceți clic aici pentru a vedea setul complet de referințe pentru această pagină.

multă

Cofeina este prezentă în mod natural în cafea, ceai, cacao, guarana și yerba mate, dar este, de asemenea, adăugată frecvent în băuturi răcoritoare, băuturi energizante și suplimente pentru slăbit. Cei mai mulți dintre noi consumăm o formă de băutură cu cofeină. Numai în 2016, oamenii au ingerat 7 milioane de tone de cafea, iar piața băuturilor energizante este în continuă creștere. Înainte de a intra în dovezile privind dozarea sigură a cofeinei, să vedem de unde provine toată cofeina.

Câtă cofeină este în băuturile populare?

Infografia de mai jos prezintă unele dintre cele mai populare băuturi cu cofeină, cu conținutul lor de cofeină. Rețineți că, deși conținutul de cofeină al unei băuturi energizante sau al unei sifoane este de obicei consistent de la sticlă la sticlă, McCusker RR, Goldberger BA, Cone EJ. Conținutul de cafeină din băuturile energizante, băuturile carbogazoase și alte băuturi.

J Anal Toxicol (2003) 'data-persistent = "true"> [5]. Tipul de fasole, prelucrarea recoltei, depozitarea și metoda de extracție (espresso, presă franceză, filtrate) vor afecta toate conținutul final de cofeină din ceașca dvs. de cafea. Angeloni G și colab. Ce fel de cafea bei? O investigație asupra efectelor a opt metode de extracție diferite.

Cât este prea mult?

Siguranța cafeinei este relativă - depinde bineînțeles de doză, dar și de sănătatea dumneavoastră. Unii oameni nu prezintă simptome nedorite de la mai multe căni de cafea pe zi, în timp ce alții nu pot bea o ceașcă fără a experimenta creșteri anormal de mari ale tensiunii arteriale, Noordzij M, și colab. Răspunsul tensiunii arteriale la aportul cronic de cafea și cofeină: o meta-analiză a studiilor controlate randomizate.

J Hypertens (2005) 'data-persistent = "true"> [7] a perturbat somnul, durerile de cap, iritabilitatea sau nervozitatea (deși unele dintre efectele „nervoase” pot fi ameliorate prin co-ingestia teaninei). Interesant, simptome similare au fost raportate de persoanele care trec prin retragerea cofeinei, Organizația Mondială a Sănătății. Clasificarea ICD-10 a tulburărilor mentale și comportamentale: descrieri clinice și orientări diagnostice.

(1992) 'data-persistent = "true"> [8] în plus față de căscat, somnolență/somnolență, oboseală, motivație mai scăzută la muncă, concentrație afectată, performanță cognitivă afectată, simptome asemănătoare gripei și rigiditate musculară. Juliano LM și colab. Caracterizarea persoanelor care caută tratament pentru dependența de cofeină.

În acest articol, am defalcat recomandările privind siguranța cofeinei, dar nu uitați că acestea sunt recomandări - kilometrajul individual poate varia.

Pentru adulții sănătoși

Food Addit Contam (2003) 'data-persistent = "true"> [12] au ajuns la concluzia că, pentru adulții sănătoși, consumul de cofeină de până la 400 mg/zi nu ridică probleme generale de sănătate. Deși puteți consuma mai mult, 400 mg reprezintă cantitatea de cofeină pe care o pot consuma în mod regulat cei mai sănătoși oameni într-o zi, fără efecte secundare negative nejustificate.

Mai mult, EFSA indică faptul că, pentru majoritatea oamenilor, până la 200 mg de cofeină simultan nu ridică probleme de sănătate, chiar „atunci când sunt consumate cu mai puțin de două ore înainte de exerciții fizice intense”. Cu toate acestea, ei avertizează că 100 mg de cofeină luată aproape de culcare pot afecta calitatea somnului. Rețineți că timpul de înjumătățire al cofeinei este de 5 ore (în medie; variază foarte mult între indivizi), Comitetul pentru Cercetare în Nutriție Militară, Consiliul pentru Alimentație și Nutriție. Cofeina pentru susținerea performanței sarcinilor mentale: formulări pentru operațiuni militare.

(2001) 'data-persistent = "true"> [13] ceea ce înseamnă că probabil că mai aveți cofeină în sânge dacă ați băut cafea în ultimele 10 ore.

Pentru alăptarea sau femeile însărcinate

O analiză a EFSA recomandă femeilor care alăptează, sunt însărcinate sau intenționează să rămână însărcinate să își limiteze aportul la 200 mg de cofeină pe zi. Grupul EFSA pentru produse dietetice, nutriție și alergii (NDA). Siguranța cofeinei.

Studiile controlate randomizate la femeile însărcinate sau care alăptează sunt rare, astfel încât greșirea consumului de cofeină mai mic poate fi prudentă, mai ales că timpul de înjumătățire al cofeinei crește de la o medie de 3 ore pentru femeile care nu sunt însărcinate la 10,5 ore în ultimul timp. 4 săptămâni de sarcină. Knutti R, Rothweiler H, Schlatter C. Efectul sarcinii asupra farmacocineticii cofeinei.

Arch Toxicol Suppl (1982) 'data-persistent = "true"> [17] Cu alte cuvinte, atunci când sunteți gravidă, corpul dumneavoastră durează mult mai mult pentru a scăpa de cofeina pe care o consumați: o parte din cofeina pe care o ingerați în dimineața se adaugă la cofeina pe care o ingerați după prânz și, astfel, puteți ajunge la o doză mult mai mare care vă curge corpul decât ați crezut vreodată posibil.

Pentru copii și adolescenți

EFSA observă că „informațiile disponibile sunt insuficiente pentru a obține un aport sigur de cofeină” pentru copii și adolescenți, dar recomandă utilizarea limitei superioare a populației adulte pentru doze unice (3 miligrame pe kilogram de greutate corporală) ca limită superioară a populației mai tinere pentru zilnic admisie. Grupul EFSA pentru produse dietetice, nutriție și alergii (NDA). Siguranța cofeinei.

EFSA Journal (2015) 'data-persistent = "true"> [10] Health Canada și evaluările neguvernamentale au solicitat totuși o limită superioară inferioară: 2,5 mg/kg/zi. Nawrot P și colab. Efectele cofeinei asupra sănătății umane.

J Hum Nutr Diet (2014) 'data-persistent = "true"> [18] Conform Health Canada, 2,5 mg/kg/zi se traduce prin următoarele limite aproximative:

4–6 ani: 45 mg/zi

7-9 ani: 62,5 mg/zi

10-12 ani: 85 mg/zi

Alte grupuri au solicitat și mai multă cercetare și precauție în această populație, în special în ceea ce privește conținutul de cofeină al băuturilor energizante. Divizia de Sănătate și Medicină (cunoscută anterior ca Institutul de Medicină) a recomandat ca băuturile cu cofeină să nu fie vândute copiilor la școală. Comitetul pentru standardele nutriționale pentru alimentele din școli. Standarde nutriționale pentru alimentele din școli: deschizând calea către tineri mai sănătoși.

National Academies Press (2007) 'data-persistent = "true"> [19] În martie 2013, un grup de oameni de știință a trimis o scrisoare comisarului FDA, afirmând că „cele mai bune dovezi științifice disponibile demonstrează o corelație solidă între cafeină nivelurile de băuturi energizante și consecințele negative asupra sănătății și siguranței, în special în rândul copiilor, adolescenților și adulților tineri ”. Arria MA și colab. Scrisoare către comisarul Hamburg Re: Utilizarea cofeinei în băuturile energizante.

Pentru persoanele cu probleme de sănătate cardiovasculară

Este bine documentat că cofeina poate crește tensiunea arterială timp de 3-4 ore (deși acest efect scade în mod normal odată cu aportul regulat). Mort JR, Kruse HR. Momentul măsurării tensiunii arteriale legat de consumul de cofeină.

BMJ (2017) 'data-persistent = "true"> [22] Dar la persoanele cu hipertensiune arterială sau afecțiuni cardiace preexistente (cu alte cuvinte, la persoanele pentru care stimulenții în general sunt contraindicați), efectele pe termen lung a aportului regulat de cofeină sunt mai puțin sigure. Wikoff D și colab. Revizuirea sistematică a efectelor adverse potențiale ale consumului de cofeină la adulți sănătoși, femei însărcinate, adolescenți și copii.

JACC Clin Electrophysiol (2018) 'data-persistent = "true"> [23] Aporturile moderate pot fi OK, dar acest lucru ar trebui evaluat de la caz la caz, în consultare cu un furnizor de asistență medicală.

Cât pot bea înainte de a atinge limita de 400 mg?

Pentru a vă urmări aportul de cofeină, trebuie să fiți conștienți de băuturile cu cofeină pe care le beți și să le cunoașteți conținutul de cofeină. Infografia de mai jos prezintă aceleași băuturi cu cofeină ca și infografia de mai sus; arată, pentru fiecare tip de băutură, cât de mult ar trebui să consumi pentru a atinge pragul de 400 mg/zi pentru cofeină.

Ce se întâmplă dacă inger prea multă cofeină?

În ceea ce privește dozele orale de cofeină, 10 miligrame de cofeină pe kilogram de greutate corporală sunt considerate toxice și 150 mg/kg pot fi letale. Templul JL și colab. Siguranța cofeinei ingerate: o analiză cuprinzătoare.

Toxicol Rep (2018) 'data-persistent = "true"> [26] Deci, pentru cineva care cântărește 68 kg (150 lb), toxicitatea poate începe de la 0,7 g și letalitatea la 10 g. Prin urmare, da, cofeina poate ucide, dar o persoană sănătoasă ar trebui să bea în succesiune rapidă zeci de băuturi prezentate mai sus.

Formele concentrate de cofeină, cum ar fi pastilele, lichidele sau pulberea, sunt o altă poveste. FDA avertizează că „o linguriță de cofeină pură este echivalentă cu cantitatea de cofeină din aproximativ 28 de căni de cafea obișnuită”. Este mult mai ușor să supradozajez accidental cu cofeină pudră decât cu băuturi cofeinizate.

Nutrients (2018) 'data-persistent = "true"> [30] Chiar și specialiștii pot face greșeli, așa cum s-a văzut într-un studiu de la Northumbria University care a dat accidental doi studenți 30 g de cofeină pudră (echivalent cu aproximativ 300 de căni de cafea), când ar fi trebuit să primească 0,3 g (300 mg). Ambii studenți au supraviețuit, dar au fost spitalizați de ceva timp.

Cele mai bune practici

Aporturile superioare recomandate acoperite în acest articol se bazează pe efectele pe termen lung ale consumului regulat de cofeină. Doze de peste 400 mg (până la 800 mg Desbrow B și colab. Efectele diferitelor doze de cofeină asupra performanței ciclului de anduranță la ciclism.

Int J Sport Nutr Exerc Metab (2008) 'data-persistent = "true"> [32] Astfel de doze mari nu pot face rău atunci când sunt luate ocazional, în funcție de persoană, dar cu cât ocazia este mai frecventă, cu atât este mai probabil să experimentați dezavantajele cofeinei.

În plus, unele dintre beneficiile cofeinei se estompează odată cu aportul frecvent, motiv pentru care unii oameni aleg să circule cu cofeina.