Beneficiile pierderii în greutate au introdus dieta keto în centrul atenției. Așa au auzit probabil cei mai mulți oameni despre cetone, o sursă de combustibil creată în mod natural de corp atunci când arde grăsimi. Dar tot mai multe cercetări indică diverse aplicații ale cetonelor în sânge în afara pierderii de grăsime, de la îmbunătățirea performanței de rezistență la tratamentul afecțiunilor medicale, cum ar fi epilepsia.

Cetoza este starea corpurilor cetonice crescute în sânge, care începe de obicei de la 0,5 mM. Dar cum se obține cetone în sânge?

Se întâmplă în două moduri (puteți citi aici analiza noastră aprofundată).

Cetonele endogene sunt produse în mod natural de către organism în timpul postului sau pe o dietă strictă cu conținut scăzut de carbohidrați și bogată în grăsimi. Corpul devine cetogen, ceea ce înseamnă că produce cetone. Astfel, cetonele se află în sânge, proiectând o stare de cetoză.

Cetonele exogene sunt introduse în organism dintr-o sursă externă, cum ar fi cetone HVMN, uleiuri MCT sau săruri cetonice. Corpul nu este cetogen aici, dar este încă într-o stare de cetoză, deoarece cetonele sunt în sânge.

Bineînțeles, poate dura câteva zile pentru a atinge cetoza prin post sau dietă. Cu suplimentele cetonice, cum ar fi HVMN cetonă, poate dura câteva minute.

Dar toată lumea este diferită. Intrarea în cetoză variază de la persoană la persoană și chiar și două persoane care folosesc metode similare pot avea rezultate diferite.

Cum să știi că ești în cetoză

Cel mai bun mod este să testați. Există câteva modalități diferite de a testa beta-hidroxibutiratul (BHB) - corpul cetonic predominant prezent în organism.

Testarea sângelui, cu un contor de cetonă din sânge, este cea mai precisă. Un interval de 0,5 - 3,0 mM de BHB în sânge reprezintă cetoza nutrițională 1 și poate fi atins atât endogen, fie exogen. Dar necesită o înțepare a degetelor, care poate fi descurajantă pentru unii. În plus, benzile de testare a cetonei se pot scumpi.

Cetonele pot fi, de asemenea, măsurate prin alcool etilic sau bastoane de cetonă de urină. Deși aceste metode sunt utile pentru estimarea nivelurilor de cetonă din sânge, acestea sunt mai puțin precise decât măsurătorile de sânge și mai puțin fiabile atunci când corpul conține niveluri mai ridicate de BHB (sau dacă ați urmat o dietă ketogenă de mult timp) .2,3, 4

cetoză

Cei noi la ceto ar trebui testați pentru a vedea dacă corpul lor este în cetoză, indiferent de metodă. Testarea, în general, este cel mai obiectiv mod de a ști dacă sunteți în cetoză. Pot exista unele beneficii subiective ale cetozei: suprimarea poftei de mâncare, pierderea de grăsime, scăderea zahărului din sânge, îmbunătățirea cunoașterii mentale și concentrarea. Dar, înainte de a recunoaște aceste beneficii subiective, este important să urmăriți și să măsurați nivelul cetonelor din sânge pentru a asigura cetoza la nivel fizic.

Cât durează să intri în cetoză?

Depinde de metoda pe care o folosiți.

Dieta ketogenică

Dietele occidentale sunt bogate în carbohidrați, ceea ce duce la niveluri ridicate de zahăr din sânge, în timp ce dieta ketogenică impune o cantitate mică de carbohidrați care trebuie consumați.

După 2 - 4 zile de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi, nivelurile cetonice din sânge pot crește până la

1-2 mM, realizând cetoza

Dificultățile de atingere a acestor niveluri ar putea duce la unele persoane care fac dietă să reducă și mai mult carbohidrații, crescând aportul de grăsimi și reducând aportul de proteine. În timp ce o persoană poate avea nevoie să scadă carbohidrați până la 20 de grame pe zi, o altă persoană poate vedea rezultate la 100 de grame de carbohidrați (mai ales dacă sunt foarte active).

Vă amintiți cât de important este să măsurați cu exactitate nivelurile de cetonă din sânge? Același lucru este valabil și pentru urmărirea alimentelor. O aplicație de urmărire a alimentelor, cum ar fi MyFitnessPal, oferă informații despre aportul de macronutrienți și, prin urmare, capacitatea de a modifica dieta pentru a atinge cetoza. Urmărirea dietei (intrări) și măsurarea nivelurilor cetonice (ieșiri) oferă cea mai bună lovitură la optimizarea planului de dietă ceto.

Post

Postul intermitent este o modalitate simplă și eficientă de a pierde în greutate, de a scădea grăsimea corporală și de a îmbunătăți starea generală de sănătate.

Există mai multe moduri de a aborda partea „intermitentă” a restricției alimentare. Una dintre cele mai frecvente este limitarea ferestrei în care se consumă mâncarea la aproximativ opt ore pe zi. Un altul este să postească 24 de ore complete o dată pe săptămână sau o dată pe lună. Postul peste trei zile poate fi stresant pentru corp și ar trebui să se facă cu sfaturi medicale și supraveghere.

Postul doar 12 - 16 ore poate atinge cetoza, deși la niveluri mai mici la aproximativ

.05mM.7 Dar un post de 48 de ore poate crește nivelul de cetonă din sânge cu 20x, între 1 și 2mM.

Exercițiu

Studiile efectuate la oameni și animale au arătat creșteri ale exercițiilor fizice BHB.8,9,10

Nivelul cetozei post-exercițiu este însă influențat de mai mulți factori, inclusiv: intensitatea exercițiului, durata exercițiului, nivelul experienței de antrenament (sportivi vs. non-sportivi) și dieta. Dar dieta ar putea fi cel mai important dintre acești factori.

Dieta influențează nivelurile depozitelor de glicogen, iar exercițiile fizice determină epuizarea depozitelor de glicogen - această epuizare este esențială pentru cetoză și are un impact asupra nivelului de cetonă din sânge după exerciții. Dacă cineva exercită și nu mănâncă carbohidrați după aceea, acest lucru poate accelera și procesul de producție naturală a cetonelor.

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați crește cetoza post-exercițiu, în timp ce un aport ridicat de carbohidrați o inhibă, indiferent de alți factori.

Pot intra mai repede în cetoza profundă?

O dietă ketogenică, postul intermitent și exercițiile fizice pot funcționa în mod simbolic, încurajând o stare de cetoză. Chiar și împreună, toate aceste metode endogene necesită timp.

Introduceți cetone exogene.

Suplimentele cetonice exogene oferă o modalitate de accelerare a cetozei profunde. Există două tipuri de suplimente cetonice exogene disponibile în prezent, cu un singur anume.

Uleiul de trigliceride cu lanț mediu (MCT) este esențial. De fapt, nu conține cetone, ci, în schimb, o grăsime ușor de convertit în BHB. După administrarea MCT, nivelul cetonelor din sânge crește încet în câteva ore.

Uleiul MCT este extras în principal din uleiul de cocos și obține beneficii unice din lungimea mai scurtă a lanțului de acizi grași. Cele mai multe grăsimi dietetice conțin 12 atomi de carbon în lanțul de acizi grași, în timp ce MCT-urile au doar 6 - 12 lanțuri de carbon în lungime. Lungimea mai mică a lanțului permite o absorbție mai ușoară și o conversie rapidă la energie în ficat, în special caprilă (C8) și caprică (C10).

Cetonele exogene includ sărurile și esterii. Ambele pot crește rapid concentrațiile sanguine de BHB în câteva minute și pot induce rapid o stare profundă de cetoză fără dietă sau post.

Studiile au arătat esterii cetonici, cum ar fi HVMN cetona, cresc mai puternic cetonele din sânge în comparație cu sărurile.

Acesta a fost de aproape trei ori nivelul atins de o băutură cu sare cetonică

Alte studii au raportat niveluri de D-BHB (corpul cetonic prezent în HVMN cetonă) până la 6,0 mM după ingestia de băuturi esterice de cetonă D-BHB.11,12

Adaptarea keto nu se întâmplă peste noapte

Adaptarea ceto este un set complex de procese metabolice în care corpul trece de la utilizarea în principal a glucozei pentru energie la utilizarea în mare parte a cetonelor și a grăsimilor pentru energie. Atingerea cetozei nu înseamnă că organismul maximizează utilizarea acestor cetone; durează mai mult de câteva zile până când organismul se obișnuiește cu arderea grăsimilor și cetonelor ca combustibili predominanți.

Cercetările umane care evaluează efectele pe termen lung ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați sunt foarte limitate. Majoritatea studiilor cu privire la dietele cu conținut scăzut de carbohidrați rareori rulează mai mult de două săptămâni, astfel încât găsirea unui răspuns definitiv pentru cât timp durează ceto-adaptarea nu este clar.

Dar analizând câteva adaptări diferite, care sunt declanșate de dieta ceto, poate oferi o imagine mai clară a timpului necesar pentru a se adapta ceto.

Utilizare mai mare a grăsimilor

Potențialul pentru arderea grăsimilor în timpul exercițiilor fizice poate fi crescut masiv în timpul unei diete ketogenice.

Recent, un studiu efectuat pe alergători de elită keto-adaptați a demonstrat că sportivii keto au ars dublul cantității de grăsime la intensitatea relativ mare de efort de 70% (comparativ cu sportivii care urmează o dietă normală).

Sportivii keto au urmat în mod constant o dietă ketogenică cu conținut scăzut de carbohidrați și bogată în grăsimi timp de șase luni. Au mâncat 82 de grame de carbohidrați pe zi, comparativ cu un grup de alergători cu conținut ridicat de carbohidrați care au consumat 684 de grame de carbohidrați pe zi.13 Creșteri ale arderii grăsimilor au fost observate și după intervale de timp mult mai scurte în dieta ketogenică.

Ar trebui să se acorde săptămâni sau luni de adopție pentru performanțe atletice primare în dieta ketogenică.

Conservarea glicogenului

Gândirea predominantă spune că glicogenul muscular este mai mic decât în ​​mod normal atunci când aportul de carbohidrați este restricționat. Dar adaptarea ceto schimbă acest lucru.

Un studiu major pe alergătorii de elită adaptate la ceto a demonstrat că glicogenul muscular este același cu sportivii care au consumat carbohidrați abundenți. În timp, corpul se adaptează pentru a putea produce mai mulți carbohidrați - printr-un proces numit gluconeogeneză - și acest lucru menține nivelul glicogenului muscular aproape de normal chiar și fără carbohidrați dietetici.

Cetonele sunt Brainfood

Creierul funcționează cu glucoză sau cetone - nu grăsime.

În timpul cetozei, alte țesuturi din corp se adaptează pentru a utiliza acizi grași pentru combustibil. Acest proces economisește cetonele pentru creier, economisind în același timp defalcarea proteinelor pentru a produce glucoza. Mușchiul suferă în mod specific o schimbare majoră.

La începutul dietei ceto, celulele musculare folosesc atât cetone, cât și acizi grași pentru energie. Dar odată complet adaptat la ceto, mușchii se transformă în acid gras ca combustibil primar. Această adaptare a fluxului de combustibil poate dura săptămâni sau luni

Mai multă mitocondrie, mai multă energie

Deși lipsesc studiile la om, dovezile din studiile pe animale indică faptul că dieta ceto poate crește crearea de noi mitocondrii (numite biogeneza mitocondrială) .16,17,18

De ce sunt mai importante mitocondriile? Ei sunt caii de lucru ai celulei.

La nivel celular, mitocondriile sunt locul în care combustibilul se transformă în energie, iar mai multe mitocondrii înseamnă o producție de energie mai eficientă. Se știe că dieta keto activează AMPK - un senzor important de nutrienți care se găsește în fiecare celulă, care crește producția de mitocondrii.19,20

Cetonele sunt, de asemenea, un combustibil mai curat decât carbohidrații. Sunt arși pentru energie în mitocondrii și se generează mai puțini radicali liberi (o moleculă neîncărcată cu durată scurtă de viață), în comparație cu arderea glucozei. 15 Mai mult, moleculele cetonice provoacă în sine o scădere a producției de radicali liberi., 21.22, crescând totodată glutationul - un puternic antioxidant care protejează împotriva daunelor mitocondriale induse de radicalii liberi.23

În cetoză, construirea de noi mitocondrii și/sau reducerea leziunilor mitocondriale duce la o densitate crescută a mitocondriilor. În mușchi, această adaptare indusă de ceto se dezvoltă lent în decurs de 3-4 săptămâni

Cetoza și tu

Nivelul cetozei și timpul necesar pentru a ajunge acolo depind de mai multe variabile. Poate că o dietă ketogenică te pune în cetoză în câteva zile. Poate că puteți atinge cetoza profundă după un post de 18 ore. Indiferent, dieta și postul produc cetone endogene și durează mai mult pentru a atinge cetoza.

Cetone exogene, cum ar fi cetonele HVMN, pot pune corpul într-o stare profundă de cetoză în câteva minute, fără a fi necesar să restricționeze aportul de carbohidrați prin dietă sau post.

Dar toate aceste eforturi se compun, mai ales atunci când ne gândim cum să ne adaptăm la ceto. Este important să se adopte o abordare holistică a cetozei, să se măsoare rezultatele și să se adapteze pe baza acestor rezultate.

Cetoza necesită timp, dar beneficiile merită efortul.