durează

Dacă intenționați să vă luați ceva timp liber de la ridicare și vă întrebați cât de repede veți pierde mușchiul câștigat din greu ... Apoi, trebuie să citiți acest articol.

Pentru majoritatea elevilor, este posibil ca la un moment dat să fi trebuit să vă îndepărtați puțin timp de antrenament. Fie că este vorba de vătămări corporale, de o vacanță sau de viața care doar ți se împiedică. Și, de asemenea, este posibil ca în acest timp liber să fi fost îngrijorat de pierderea mușchilor și sabotarea tuturor progreselor recente pe care le-ați făcut în sala de gimnastică.

Dar cât de repede începeți să pierdeți de fapt masa musculară?

Ei bine, din păcate, se poate întâmpla destul de repede.

Cât de repede pierzi mușchiul?

De exemplu, o revizuire a literaturii din 2013 a constatat că:

Puteți pierde până la un kilogram de masă corporală slabă în doar o săptămână când sunteți complet imobilizat.

Și chiar și atunci când nu sunteți pe deplin imobilizați, cercetările au arătat o scădere cu 11% a dimensiunii mușchilor de tip II la subiecți instruiți după doar 10 zile fără exerciții!

DAR - înainte de a te speria - este important să reții că această scădere a dimensiunii nu se datorează în mare parte pierderii musculare efective ... În schimb, se datorează scăderii nivelului de glicogen și a depozitelor de apă din mușchi.

Adevăratul motiv pentru care mușchii tăi par „mai mici” când îți iei liber

Nivelul glicogenului și al apei din mușchii dvs. face o diferență semnificativă în cât de mari apar. De fapt, cercetările arată că glicogenul muscular poate crește volumul muscular cu aproximativ 16%.

Și din moment ce cercetările indică, de asemenea, că atunci când încetați antrenamentul, nivelul glicogenului muscular poate scădea cu 20% după doar o săptămână ...

Înseamnă că mușchii tăi vor arăta considerabil mai mici după ceva timp departe de sală - ceea ce probabil ai observat și tu.

Dar vestea bună este nivelul glicogenului muscular, iar rezervele de apă se vor umple rapid odată ce ați început din nou antrenamentul.

De fapt, un studiu din 2013 de la Universitatea din Tokyo ilustrează perfect această idee:

Au luat două grupuri de subiecți și i-au pus să se antreneze fie:

  • Intermitent cu 6 săptămâni pornite și 3 săptămâni libere pentru un total de 24 săptămâni
  • În mod continuu pe parcursul celor 24 de săptămâni

În mod surprinzător, au descoperit că ambele grupuri au câștigat practic aceeași cantitate de mușchi până la sfârșitul celor 24 de săptămâni. Singura diferență majoră este ilustrată mai jos:

După cum puteți vedea, dimensiunea mușchilor cu grupul intermitent a fluctuat destul de mult datorită. Acest lucru s-a datorat creșterilor și scăderilor glicogenului și a apei din mușchi corespunzătoare perioadelor lor de pornire și oprire.

Pur și simplu înseamnă că:

Luarea a două săptămâni libere de la ridicare nu va cauza pierderi musculare semnificative, chiar dacă poate părea ca urmare a fluctuațiilor glicogenului și a apei.

Deci, când începeți să pierdeți masa musculară reală?

Din păcate, dacă îți iei suficient timp din sală, pierderea musculară devine inevitabilă.

După cum se arată în această revizuire a literaturii din 2013, după 3 săptămâni fără antrenament, atunci veți începe să experimentați pierderea efectivă a mușchilor și a forței.

Deci, dacă intenționați să vă îndepărtați timp îndelungat de la sală sau pur și simplu veți fi foarte incoerent cu antrenamentul dvs. pentru o vreme, atunci pierderea musculară este ceva care ar trebui să vă îngrijoreze.

Dar, din fericire, există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă menține orice câștiguri puteți.

Cum să preveniți pierderea musculară în timpul unei concedieri

1. Mănâncă la calorii de întreținere

Capacitatea corpului tău de a-și menține masa musculară și compoziția actuală a corpului este puternic afectată de cât mănânci. Acest lucru este valabil mai ales în cazul în care nu vă antrenați.

Deși mâncarea cu un surplus de calorii este de obicei utilă pentru a construi mușchi, deoarece nu te antrenezi de fapt, va rezulta pur și simplu creșterea excesivă a grăsimii in schimb.

Și, pe de altă parte, consumul cu un deficit caloric este de obicei util pentru a pierde grăsime. Dar, din nou, din moment ce nu te antrenezi de fapt, va contribui creșterea defalcării musculare in schimb.

Astfel, cel mai bun pariu este să mănânci suficient pentru a-ți menține greutatea.

Și cercetarea este în acord cu acest lucru.

De exemplu, această revizuire a literaturii din 2013 a analizat efectul consumului de alimente cu un deficit de calorii, calorii de întreținere sau un surplus de calorii pentru reținerea masei musculare la subiecții care iau o pauză de la antrenament.

După cum era de așteptat, au descoperit că un deficit caloric a dus la pierderea musculară cea mai mare.

Dar ceea ce este interesant este că au descoperit că consumul cu un surplus de calorii a dus, de fapt, nu numai la creșterea grăsimilor, ci și la creșterea ratei pierderii musculare. Care au speculat se datora unei varietăți de procese (de exemplu, răspunsuri inflamatorii) care apar indirect din creșterea grăsimii.

Descoperirile sunt ilustrate în graficul de mai jos:

Așadar, din nou, așa cum au sugerat cercetătorii, pur și simplu rămâneți calorii de întreținere.

Și pentru a obține rapid o estimare aproximativă a ceea ce este pentru dvs., aș recomanda înmulțind greutatea actuală în kilograme cu 15 și rămâneți cu asta în timp ce vă monitorizați greutatea orelor suplimentare.

De exemplu, pentru o persoană de 170 lb, calculul lor ar arăta astfel:

Calorii de întreținere = 170 x 15 =

2. Mănâncă suficientă proteină

Acum următoarea dvs. prioritate ar trebui să fie să vă asigurați că mâncați suficiente proteine ​​în fiecare zi, deoarece așa cum era de așteptat, cercetările sugerează că:

Menținerea unui aport ridicat de proteine ​​într-o perioadă fără antrenament ajută la reducerea pierderilor musculare.

Acum, în ceea ce privește cantitatea exactă, știm că respectarea unui aport de proteine ​​de aproximativ 0,73-1g/lb de greutate corporală este suficientă.

Dar doar pentru a fi în siguranță în cazul dvs., respectarea capătului superior al acestui interval ar fi probabil cel mai bun pariu pentru a vă menține cât mai multă masă musculară posibil.

3. Rămâi activ

În sfârșit, este important să ne dăm seama că antrenamentul de forță nu este singurul tip de exercițiu care poate menține masa musculară.

Activități simple, cum ar fi mersul plin de viață, înotul ușor sau efectuarea de treburi, de exemplu, este un stimul suficient pentru a vă ajuta să vă mențineți mușchii mai bine decât ați face-o dacă ați fi complet sedentar.

Și, în plus, în timpul liber, dacă sunteți în stare să ajungeți la sală, mai multe studii au indicat că nu trebuie să faceți prea multe pentru a vă menține masa musculară.

De exemplu, această lucrare din 2011 a constatat că ai nevoie doar de tine aproximativ 1/3 din volumul inițial de antrenament pentru a menține masa musculară.

În mod similar, această lucrare din 2018 a lui Schoenfeld și a colegilor i-a solicitat subiecților să efectueze următorul antrenament de 13 minute doar de trei ori pe săptămână:

Cercetătorii au descoperit că subiecții au reușit să-și mențină și chiar să crească ușor masa musculară pe o perioadă de 8 săptămâni!

Pur și simplu înseamnă că orice este mai bun decât nimic. Deci, dacă aveți timp/abilitate să ajungeți la sală pentru un antrenament complet pe săptămână sau mai multe antrenamente mai scurte pe săptămână, atunci ar trebui să faceți acest lucru cu siguranță. Deoarece acest lucru, împreună cu sfaturile anterioare menționate, va fi mai mult decât probabil suficient pentru a vă menține masa musculară.

Nu încercați să vă antrenați rănirea!

Dacă nu reușiți să vă antrenați deloc din cauza rănirii sau a oricărui motiv, nu vă stresați cu siguranță și nu încercați cu siguranță să vă antrenați! Deoarece acest lucru se agravează adesea și face să dureze mult mai mult pentru a vă recupera complet.

În plus, memoria musculară este un fenomen foarte puternic, dovedit. Adică orice mușchi și forță pe care o pierdeți vor fi redobândite foarte repede odată ce veți reveni la rutina obișnuită.

Dar asta este cam mult pentru acest articol. Ca întotdeauna, anunțați-mă în comentariile de mai jos dacă aveți întrebări/nelămuriri cu care vă pot ajuta. Și aș aprecia dacă mi-ați da o urmărire pe Instagram, Facebook și Youtube, unde voi posta conținut informativ mai regulat.

VERIFICĂ CELE ULTIMELE ARTICOLE!

Care pulbere de proteine ​​este cea mai bună? (Separați binele de rău!)

2 exerciții „Must-Do” pentru un piept masiv (bazat pe știință)

Ultimul antrenament pentru corpul inferior (tot ce ai nevoie sunt gantere)

… Și vă vom arăta pas cu pas cum să vă transformați corpul cât mai repede cu știința.

13 gânduri despre „Cât durează să pierzi mușchiul când nu mai lucrezi? (Și 3 pași pentru prevenirea acesteia!) ”

Salut Jeremy, aș aprecia cu adevărat dacă m-ai putea ajuta cu această îndoială arzătoare pe baza cunoștințelor tale ...

* Care este cea mai bună alternativă pentru creșterea mușchilor și a rezistenței, având în vedere o persoană care se antrenează începător-intermediar cu greutate redusă de 7,5 lbs. până la 12,5 lbs. (în funcție de mușchiul antrenat; de ex., bucle bicep = 12,5 lbs pe gantere și creștere laterală a ganterelor = 7,5 lbs);

Grupuri musculare instruite personal:
* 6 mușchi superiori ai corpului: (piept, triceps, umeri, spate, biceps, antebrațe)
* 4 mușchi inferiori ai corpului: (cvadriceps, ischiori, viței, abductori de șold și adductori)

Prima alternativă: Efectuarea unui exercițiu care pune accentul pe toți cei 6 mușchi ai corpului superior de 3 ori pe săptămână

De exemplu.,
Zile (1-6):
1 - piept, triceps, umeri, cvadriceps, hamstrings
2 - Spate, biceps, antebrațe, abductori și adductori de șold, viței
3 - piept, triceps, umeri, cvadriceps, hamstrings
4 - Spate, biceps, antebrațe, abductori și adductori de șold, viței
5 - piept, triceps, umeri, cvadriceps, hamstrings
6 - Spate, biceps, antebrațe, abductori și adductori de șold, viței

A doua alternativă: Antrenarea a doar 3 grupuri diferite de mușchi superiori și 2 mușchi inferiori ai corpului timp de 3 zile pe săptămână și antrenarea restului grupelor de mușchi săptămâna următoare

De exemplu.,
Prima săptămână:
Partea superioară a corpului: piept, triceps, umeri
Partea inferioară a corpului: Quadriceps, Hamstrings
Ziua 1: piept (3 secțiuni/exerciții), cvadriceps, hamstrings
Ziua 2: Triceps: (3 secțiuni/exerciții), Quadriceps, Hamstrings
Ziua 3: Umeri (3 secțiuni/exerciții), Quadriceps, Hamstrings

A doua săptămână:
Partea superioară a corpului: spate, biceps, antebrațe
Corpul inferior: vițeii, abductorii de șold și adductori
Ziua 1: Spate (3 secțiuni/mușchi), viței, abductori de șold și adductori
Ziua 2: Biceps (3 secțiuni/mușchi), viței, abductori de șold și adductori
Ziua 3: antebrațe (3 secțiuni/mușchi), viței, abductori de șold și adductori

* Antrenamentul și concentrarea pe un grup de mușchi pe zi (de exemplu, efectuarea a 4 exerciții pentru biceps) creează mult mai mult mușchi și rezistență în loc să efectueze un exercițiu pentru fiecare mușchi pe zi (cam ca un antrenament complet)?

* Când credeți că este potrivit ca o persoană să crească sau să progreseze în greutate pentru a construi mai mult mușchi?

* Este adevărat că presa Arnold subliniază toate cele 3 capete ale umerilor (anterioară, laterală și posterioară) sau este doar un mit și accentuează de fapt capetele anterioare și un anumit grad al capetelor laterale?

Dacă ați putea extinde secțiunea de accidentare așa cum ați făcut-o pentru primele două, acest lucru mi-ar fi de mare ajutor. Multumesc inca o data pentru buna seara citita!

Vom face asta în postările viitoare cu privire la leziuni specifice!

Excelent!
Este numele acestui articol.
_Sunt manager executiv și am disponibil doar sâmbăta sau o sesiune de 45 de minute în timpul săptămânii.
Mă întrebam ce ar trebui să fac pentru a-mi menține mușchiul.
Și acesta este răspunsul ...
Este ceea ce trebuia să știu.

Îți apreciez efortul .

Super articol, informativ! Vă mulțumim pentru datele suplimentare de cercetare.

Salut din Bulgaria.
Problemă grozavă!
Aș dori să vă mulțumesc mult pentru toate liniile directoare și instrucțiunile dovedite științific! Sunt cu adevărat de ajutor!
Vă doresc succes și pasiune pentru a atinge toate obiectivele planificate!

Nu m-am antrenat de 12 săptămâni și mi-e frică să mă ridic ca înainte! Ar trebui să „încep din nou” sau să mă antrenez ca înainte?

Vă mulțumim, articolele și videoclipurile dvs. au fost întotdeauna utile. Continua cu munca buna.

Este minunat să oferi articole și videoclipuri. Pentru momentele în care nu pot viziona un videoclip, articolul îți este la îndemână

Bine scris și de ajutor. Mulțumesc că ai citat datele cercetării, Jeremy!

Frumos! Mulțumiri.

Jeremy ce să faci dacă suferi de febră timp de 3-4 zile și nu simți nici o forță . De asemenea, simt că am pierdut mușchi . Spune-mi cum să mă întorc și ce să fac ? Ar trebui să fac exerciții în timpul febrei?

Jeremy, îți mulțumesc că ai reprezentat atât de bine această informație