Cât de mult în greutate poți pierde (în siguranță) într-o săptămână este în general de aproximativ 1-2 kilograme, dar depinde de greutatea, vârsta și alți factori. Dacă mergeți pentru pierderea în greutate, stabilirea unor obiective realiste și durabile este cheia succesului dvs. continuu. Veți avea o perioadă mai ușoară de a vă menține motivat și în timp, după ce ați stabilit un obiectiv de scădere în greutate pe care îl puteți atinge - 1-2 kilograme (sau de obicei mai puțin de atât) pe săptămână. Un obiectiv realist vă ajută, de asemenea, să vă planificați mai bine, crescând șansele de succes.

greutate

Vestea bună este că nu trebuie să vă angajați în diete de moft sau exerciții extreme pentru a pierde în greutate în mod durabil. Iată o privire mai atentă asupra cantității de greutate pe care o puteți pierde (în siguranță) într-o săptămână, cum puteți ajunge acolo mâncând mai sănătos, exerciții fizice și o combinație a ambelor - plus sfaturi despre cum să reușiți!

Notă: dacă aveți o afecțiune de sănătate care face dificilă mersul pe jos sau necesită o dietă specială, asigurați-vă că urmați instrucțiunile medicului dumneavoastră.

Cât de mult în greutate este sigur să pierzi într-o săptămână

Este important să diferențiați cea mai mare greutate pe care ați putea-o pierde într-o săptămână și cât de mult ar trebui să pierdeți într-o săptămână. Pierderea treptată în greutate prin mici modificări este mai sănătoasă, mai durabilă și mult mai plăcută atât pe termen scurt, cât și pe termen lung.

Este sigur să pierzi cel mult 1-2 kilograme pe săptămână

Majoritatea organizațiilor din domeniul sănătății, cum ar fi CDC, recomandă obiectivul de a pierde cel mult 1-2 kilograme pe săptămână (aproximativ 0,5-1 kg/săptămână). De ce 1-2 lire sterline? Acest lucru necesită arderea cu aproximativ 500-1000 mai multe calorii decât consumați în fiecare zi. Puteți realiza acest lucru printr-o combinație de a merge mai mult și de a mânca mai sănătos.

Clinica Mayo este de acord că 1-2 kilograme pe săptămână este o țintă maximă bună. Ca obiectiv pe termen mai lung, ați putea căuta să pierdeți 5-10% din greutatea actuală.

** Notă importantă: simplul fapt că este posibil să slăbești în siguranță 1-2 kilograme pe săptămână nu înseamnă că ar trebui sau trebuie să slăbești 1-2 kilograme pe săptămână. Ar trebui să faceți ceea ce este mai bine pentru propriile obiective individuale.

1-2 kilograme cu mersul pe jos singur (arde 500-1000 cal)

Numărul de calorii pe care le ardeți mergând în funcție de greutatea actuală, viteza de mers și alți factori.

O persoană de 180 de kilograme care merge cu o viteză rapidă de 3,5 mph arde aproximativ 311 de calorii pe oră. Walkerul de 180 de kilograme ar trebui să meargă aproximativ 1,5 ore în plus pentru a arde 500 de calorii (3 ore pentru a arde 1000).

Este important să rețineți că acest lucru ar necesita o plimbare cu o oră și jumătate mai mult decât mergeți deja, nu o oră și jumătate în total. Chiar și adăugarea unei ore pe zi de mers pe jos poate fi dificilă și puțini oameni au 3 ore suplimentare de mers pe jos în fiecare zi. Acest lucru subliniază doar cum exercițiul fizic poate să nu fie suficient pentru a vă atinge obiectivele.

1-2 kilograme dacă mănânci mai puțin singur (reducere de 500-1000 cal)

500 de calorii sunt de fapt mai puține alimente decât ai putea crede. Iată numărul de calorii al câtorva alimente și gustări populare.

Asta înseamnă că, dacă luați o cafea cu lapte și o gogoasă ca gustare, luați deja aproximativ 500 de calorii chiar acolo.

Mergeți mai mult + mâncați puțin mai puțin pentru cele mai bune rezultate!

Cel mai bun mod de a pierde în greutate în mod durabil este să devii un pic mai activ și să mănânci puțin mai sănătos. Iată cum ar putea arăta.

  • Schimbați un sifon sau un latte pentru o cafea neagră: -190 calorii
  • Mergeți o jumătate de oră în plus zilnic: -155 calorii
  • Schimbați gogoasa cu 2 bucăți de pâine prăjită: -180 calorii

Acesta este doar un exemplu și, bineînțeles, nu trebuie să faceți toate aceste swap în același timp. Chiar și realizarea acestor swap-uri va face diferența în timp. Găsiți modalități de a deveni un pic mai activ sau de a face mici modificări la ceea ce mâncați pe care nu le observați sau pe care le puteți învăța să trăiți pe termen lung.

Ce fel de rezultate veți vedea?

A deveni sănătos este un proces. Este important să fii realist cu privire la rezultatele la care te poți aștepta și la perioada în care te poți aștepta la aceste rezultate. Luați în vedere anumite probleme, de exemplu. Cu siguranță puteți reduce grăsimea abdominală în timp, dar nu ar trebui să vă așteptați să obțineți 6 pachete abdominale într-o lună sau două.

A deveni mai sănătos nu înseamnă doar pierderea în greutate. Chiar și nivelurile scăzute de activitate vă pot reduce riscul de deces. A mânca mai sănătos vă ajută să vă simțiți mai bine, vă poate reduce riscul de a avea anumite probleme de sănătate și vă ajută să vă alimentați plimbările. Stabilirea unor obiective durabile este importantă și pentru mersul pe sănătate. Dacă vă așteptați să vă dublați pașii într-o săptămână, este posibil să ajungeți răniți, răniți sau arși .

Pierderea în greutate sigură este despre viața sănătoasă

Persoanele care slăbesc cu succes și o mențin sunt persoanele care se străduiesc să fie mai sănătoase, nu doar mai subțiri. O dietă accidentală vă poate ajuta să scăpați rapid de kilograme, dar nu este durabil sau sigur să vă privați de mâncare bună, astfel încât să puteți cântări mai puțin. Odată ce dieta se termină, aceste kilograme vor reveni imediat. Persoanele cu scopul de a trăi mai sănătos prin dietă și exerciții fizice vor pierde în greutate în mod constant, plus vor câștiga beneficiile unui corp mai sănătos.

Taie caloriile

Dacă știți că luați zilnic prea multe calorii, puteți urma acest sfat din Shape, „Pentru a pierde două kilograme pe săptămână, trebuie să renunțați la 1.000 de calorii pe zi”. Începeți prin a face mici modificări în dieta dvs., cum ar fi reducerea acelor gustări de la jumătatea dimineții, săriți câteva secunde la cină și beți un pahar de apă data viitoare când ajungeți la sifon. Încercați să mâncați legume verzi în loc de amidon și includeți mai multe fibre în dieta dumneavoastră.

Din nou, nu trebuie să faceți toate aceste modificări în același timp! De fapt, este mai bine să nu schimbați prea multe lucruri simultan, astfel încât să vă puteți obișnui cu schimbările. Chiar și făcând una sau două mici modificări se adaugă într-adevăr.

Măriți cardio-ul

Healthline vă încurajează să faceți un plan de slăbire care să includă mai multe exerciții cardio. Mersul pe jos este o formă de cardio. Vă crește ritmul cardiac, vă întărește plămânii și mușchii inimii și arde caloriile mai repede. Continuați să vă numărați pașii și creșteți-vă încet obiectivul pentru numărul total de pași pe zi. Nu este nevoie să faceți exerciții extreme pentru a arde calorii. În schimb, lucrați la creșterea obiectivului dvs. de mers cu 1000-2000 de pași pe zi. S-ar putea să vă dureze câteva săptămâni sau chiar luni pentru a ajunge acolo, dar țineți cont! La fel ca povestea broaștei țestoase și a iepurelui, încet și constant câștigă cursa.

Fii realist

Cheia unui plan durabil de slăbire este angajamentul pentru o combinație constantă (nu drastică) de dietă și exerciții fizice. LiveStrong.com vă amintește că toată lumea este diferită, deci cantitatea de greutate pe care o pierdeți va fi probabil diferită de cineva care urmează același plan. Unora le-ar putea fi ușor să facă modificări care adună până la 2 lire sterline pe săptămână sau aproximativ 8 lire sterline pe lună. Este posibil ca alții să poată gestiona doar o jumătate de kilogram pe săptămână. Cel mai important lucru este că vă simțiți bine și faceți modificări pe care sunteți dispuși și fericiți să le respectați pe termen lung.

Nu pare suficient? Nu este un plan rapid. Dar un plan realist este un plan pe care îl puteți susține pe termen lung. Stabilirea unui obiectiv nerealist ar putea duce la un plan de pierdere în greutate nesigur, care să vă lipsească de o alimentație adecvată. De asemenea, poate duce la dezamăgire și descurajare (ceea ce poate duce la unele alegeri neînțelepte de mâncare confortabilă). Nu vă așteptați să pierdeți 40 de kilograme într-o lună. Fii realist, fii în siguranță și pierde aceste kilograme încet și constant.

Sfaturi de bază pentru a începe planul sigur de slăbire

Sunteți gata să vă angajați într-un stil de viață sănătos? Grozav! Puneți aceste sfaturi în acțiune în viața voastră și urmăriți scăderea kilogramelor în timp.

  • Păstrați un jurnal alimentar timp de o săptămână, astfel încât să deveniți mai conștienți de ce și când mâncați.
  • Începeți-vă ziua cu un mic dejun sănătos, bogat în proteine, pentru mai multă energie și o senzație de plinătate care va dura mai mult.
  • Împărtășiți obiectivele de slăbire cu un prieten sau un membru al familiei. Găsiți pe cineva care să vă sprijine pe parcurs.
  • Rețineți zicala: „Mănâncă mai puțin, mișcă-te mai mult”.
  • Asigurați-vă că dormiți suficient zilnic. A dormi mai bine te ajută să mergi mai mult și, de fapt, îți mărește capacitatea de a pierde în greutate.
  • Evaluează-ți progresul. Dacă nu slăbești, încearcă să-ți dai seama de ce nu. Dacă pierdeți în greutate, fiți încurajați să continuați munca bună!

Amintiți-vă: pierderea în greutate sănătoasă se referă la angajamentul pentru un stil de viață sănătos. Schimbările mici și simple ale modului în care trăiești pot avea rezultate mari în timp.

Ia Pacer

Dacă nu ați descărcat încă aplicația Pacer, descărcați gratuit Pacer (pe mobil)! De asemenea, puteți să consultați site-ul nostru (mobil sau desktop) sau să urmăriți blogul nostru pentru mai multe sfaturi excelente despre mersul pe jos și stilul de viață sănătos.