O mulțime de oameni cred că exercițiul este esențialul menținerii sau scăderii în greutate, dar această concepție greșită se bazează adesea pe marketingul slick prin - surpriză - industria alimentară. Cheia reală a pierderii în greutate? Mănâncă mai puține calorii.

Gandeste-te la asta. În loc să vă antrenați timp de 3 ore pentru a arde burgerul pe care l-ați luat la prânz, puteți sări peste burger și să alegeți o opțiune sănătoasă cu mai puține calorii. Prin simpla atenție și alegerea unor alimente bune pentru dvs., cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale bogate în fibre, precum și carnea slabă, puteți reduce cu ușurință caloriile.

Este util să numărați mai întâi caloriile pentru a vă face o idee despre câte obțineți în mod regulat. O mulțime de alimente pe care le considerăm „alimente dietetice” au mai multe calorii decât credem și chiar și condimentele pe care le folosim se pot adăuga rapid.

Urmărirea a ceea ce mănânci este ușoară cu o mare varietate de aplicații gratuite disponibile, cum ar fi MyFitnessPal (iOS, Android) și Lose It! (iOS, Android). Telefonul tău este întotdeauna alături de tine - de ce nu îl folosești ca instrument pentru a te ajuta să numeri caloriile și să îți îmbunătățești corpul?

Acum, că știi câte calorii consumi, cum îți dai seama de câte calorii ai nevoie? Acest lucru depinde de greutatea, sexul și nivelurile de activitate fizică.

Rata metabolică bazală

Rata metabolică bazală (BMR) este numărul de calorii pe care le ardeți fără a face nimic. Ei bine, nu nimic exact. Corpul tău folosește energia pentru funcțiile sale de bază, inclusiv respirația și circulația sângelui, iar acea cantitate de energie este BMR-ul tău. Și în mod surprinzător, BMR reprezintă aproximativ 70% din caloriile zilnice arse.

Câțiva factori vă afectează BMR, inclusiv:

Mărimea și compoziția corpului. Cu cât aveți mai multă masă, cu atât ardeți mai multe calorii. Aceasta include mai multă masă musculară, ceea ce vă crește BMR. În schimb, atunci când slăbești, arzi mai puține calorii.

Sex. Bărbații au, de obicei, mai puțină grăsime corporală și mai mult mușchi decât femeile de vârstă și greutate comparabile, astfel încât ard mai multe calorii.

Vârstă. Pe măsură ce îmbătrânești, ai tendința de a pierde mușchi (aproximativ 5-10% la fiecare 10 ani după vârsta de 30 de ani), ceea ce îți încetinește capacitatea de a arde calorii. Acesta este motivul pentru care antrenamentul de forță este important pentru menținerea masei musculare, deoarece nu doriți să pierdeți puterea și să câștigați grăsime pe măsură ce îmbătrâniți.

Puteți obține o estimare a BMR, utilizând o formulă numită Mifflin-St. Ecuația Jeor.

Rata metabolică de odihnă folosind str. Mifflin Ecuația Jeor:
Pentru bărbați: 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă + 5

Pentru femei: 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă - 161

Vestea bună este că nu trebuie să faceți nicio matematică; trebuie doar să introduceți vârsta, înălțimea, greutatea și nivelurile de activitate aici și BMR-ul dvs. va fi calculat.

Nivelul de activitate fizică

Cât de activ sunteți afectează și numărul de calorii de care aveți nevoie. Este de înțeles că persoanele sedentare nu vor arde la fel de multe calorii ca și persoanele care sunt extrem de active. Dar, nivelurile de activitate vă pot crește aportul caloric de la un nivel scăzut de 20% la un nivel ridicat de 75%.

Cheltuieli energetice totale

Deci, înmulțind BMR-ul estimat și factorul de activitate fizică, puteți calcula cheltuielile totale de energie sau TEE - caloriile totale pe care le ardeți în fiecare zi. Această cifră este de câte calorii aveți nevoie pentru a vă menține greutatea actuală, așa că, dacă ați dori să slăbiți, ar trebui să consumați mai puține calorii decât TEE-ul dvs.

De exemplu, o femeie înaltă de 5 picioare și 4 inci, cântărind 165 de kilograme, care are 48 de ani și se angajează în exerciții fizice mici sau deloc are un TEE de 1.640 de calorii. Cu toate acestea, dacă face exerciții moderate de 3 până la 5 ori pe săptămână, TEE-ul său este crescut la 2.117 calorii pe zi.

Pentru ca ea să rămână la 165 de lire sterline la același nivel de activitate fizică, ar trebui să consume 1.640 de calorii în fiecare zi. Dacă ar fi vrut să slăbească? Ea și-ar putea reduce aportul caloric la sub 1.640 de calorii zilnic și ar putea contribui la creșterea deficitului de calorii, fiind mai activă.

Efectul termic al alimentelor. Și nu uitați de importanța tipului de mâncare pe care o consumați. Nu toate caloriile sunt la fel, mai ales că organismul le procesează. Este nevoie de mai multă energie pentru a prelucra proteinele - de 20 până la 35% din totalul caloriilor, de fapt - și 5-15% din caloriile de carbohidrați sunt procesate ars, alimentele bogate în fibre fiind cele mai eficiente. Grăsimile cad plate, ardând de 0-5% din calorii. Deci, în timp ce vă urmăriți caloriile, luați în considerare acest lucru și alegeți-vă alimentele cu înțelepciune.

Faceți calculele și calculați câte calorii ar trebui să consumați pentru greutatea ideală - veți găsi o mică scădere care poate adăuga și multiplica o serie de beneficii pentru sănătate!

nevoie
David H. Rahm, M.D. este fondatorul și directorul medical al Wellness Center, o clinică medicală situată în Long Beach, CA. Dr. Rahm este, de asemenea, președinte și director medical al VitaMedica. Dr. Rahm face parte dintr-un grup select de medici convenționali care au educație și expertiză în medicina funcțională și știința nutriției. În ultimii 20 de ani, Dr. Rahm a publicat articole în literatura de chirurgie plastică și a educat medicii despre importanța unei bune nutriții perioperatorii.