31 iulie - 8 minute de citire

câte

Nutriționist de performanță la Nutrition in Sport

Expertul nostru:
James Hudson, Nutriționist de performanță la Nutrition in Sport. James a jucat Premiership Rugby pentru Gloucester, precum și la rând pentru London Irish, Newcastle Falcons și Saxons Anglia. Este licențiat și masterat în biochimie la Universitatea din Bath și a absolvit Diploma Comitetului Internațional Olimpic în Nutriție Sportivă. În prezent, lucrează la doctorat la Universitatea John Moores din Liverpool.

Ce este în acest articol:

  • Câte calorii este potrivit pentru micul dejun?
  • Tăierea caloriilor la micul dejun
  • Idei pentru micul dejun cu conținut scăzut de calorii

Probabil că mama ți-a spus că micul dejun a fost cea mai importantă masă a zilei - dar este adevărată această maximă veche? Știm ce mâncați și câte calorii obțineți pot afecta eficiența combustibilului dvs. de dimineață - dar există o formulă magică pentru a obține micul dejun „corect”? Indiferent dacă doriți să începeți ziua corect sau să reduceți caloriile în timpul mesei de dimineață, citiți mai departe pentru a descoperi cum să profitați la maximum de micul dejun.

Dintr-o privire:

  • Reduceți caloriile la micul dejun optând pentru alimente bogate în proteine ​​și fibre
  • Cerealele zaharoase nu oferă mult combustibil pe termen lung
  • Lipsa micului dejun este ok atâta timp cât este o alegere activă

Câte calorii este potrivit pentru micul dejun?

Probabil știți că aportul zilnic recomandat de calorii este fie 2.500 pentru bărbați, fie 2.000 pentru femei¹. Dar cât din asta ar trebui să alocați unui mic dejun sănătos? Presupunând că nu veți obține prima soluție energetică principală dimineața, vă sugerăm că un mic dejun tipic ar trebui să fie în jurul valorii de 400-500 de calorii. Acest lucru vă oferă suficient combustibil pentru dimineața, fără a vă supraîncărca cu calorii, este puțin probabil să ardeți înainte de prânz.

Dar, la fel ca majoritatea problemelor dietetice, nu este atât de simplu. Nu este vorba doar de numărarea caloriilor - ci și de tipul de energie pe care îl consumați. Un mic dejun sănătos trebuie să fie umplut cu alimente integrale bogate în proteine ​​și bogate în fibre. Nu numai că acestea sunt bogate în substanțe nutritive și vitamine esențiale, dar sunt mai susceptibile să vă mențină mai plin de timp pentru o perioadă mai lungă - minunat pentru a vă împiedica să luați gustări nesănătoase.

Multe dintre alimentele mai obișnuite pentru micul dejun - cum ar fi cerealele, produsele de patiserie și prăjiturile - nu oferă prea multe în calea unei diete echilibrate. Acestea pot avea un conținut ridicat de grăsimi și zaharuri, dar sărace în proteine ​​și carbohidrați cu ardere lentă - nu este o combinație excelentă, deoarece acest lucru poate provoca creșteri de energie care vă pot lăsa flămând să vină la jumătatea dimineții.

Trebuie să știu: Un mic dejun de aproximativ 400-500 de calorii ar trebui să fie alcătuit din alimente integrale bogate în proteine ​​și bogate în fibre.


Tăierea caloriilor la micul dejun

Consumul unui mic dejun bogat în proteine ​​și bogat în fibre, cum ar fi ouă cu pâine prăjită integrală sau iaurt cu nuci și fructe, vă poate împiedica gustarea pe tot parcursul zilei. Dar este important să alegeți alimentele potrivite pentru masa de dimineață.

Acestea fiind spuse, este încă posibil să reduceți caloriile la micul dejun pentru cei care doresc să slăbească sau care doresc un aport scăzut de calorii pe parcursul zilei. Iată câteva metode pentru tăierea caloriilor la micul dejun:

  • Ștergeți cerealele zaharate pentru micul dejun și terci pre-aromatizat pentru ovăz simplu pe care îl puteți găti singur. Aruncă niște ovăz și lapte în cuptorul cu microunde câteva minute, apoi presară nuci, semințe și fructe de pădure pentru un mic dejun rapid și sănătos.
  • Ouăle sunt o sursă bună de proteine², cu aproximativ 12,5g la 100g. Câteva ouă de 40 g vă oferă 10 g de proteine ​​- sau aproape o cincime până la un sfert din aportul zilnic, în funcție de bărbat sau de femeie³. Se fierbe sau se braconează pentru un mic dejun cu conținut scăzut de grăsimi.
  • Iaurt bogat în proteine este ambalat cu aproximativ 10g de proteine ​​la 100g⁴, ceea ce îl face mai plin de umplutură decât alte iaurturi mai tradiționale.
  • Evitați cafele extravagante în drum spre serviciu, pregătindu-vă propria cafea de filtru acasă. Cafele de stradă, cum ar fi latte și frappes, sunt adesea umplute cu zahăr și grăsimi - până la 300 de calorii pe cană și 8g de grăsime⁶.
  • Încercați și evitați cu totul zahărul. Zahărul natural, precum cel care se găsește într-o bucată de fruct, poate fi o parte sănătoasă a mesei de mic dejun. Doar nu adăugați o lingură de lucruri în ceai și evitați produsele de patiserie și cerealele pentru micul dejun.

Pot lipsi complet micul dejun?

Deși este important să-ți aduni corpul corect pentru ziua următoare este important, nu este vital ca prima masă să fie dimineața. Dar nu credeți că puteți reduce cu ușurință caloriile omiind micul dejun.

Nutriționistul James Hudson, care știe cât de importantă este o dietă echilibrată din zilele sale de rugby, spune: „Micul dejun nu este mai mult sau mai puțin important decât orice altă masă a zilei. Unii oameni pur și simplu nu le este foame dimineața.

„Problema este când săriți micul dejun, fie ca parte a unei diete sau din obișnuință, sau când mâncați un mic dejun cu conținut scăzut de nutrienți, cu un conținut scăzut de calorii, ca o felie de pâine prăjită cu gem. Acest lucru duce adesea la gustări la mijlocul dimineții. ”

Trebuie să știu: Reduceți caloriile din micul dejun evitând alimentele cu un conținut ridicat de zahăr. Pregătiți micul dejun acasă, astfel încât să vă puteți controla mai bine aportul de calorii, zahăr și grăsimi.

Idei pentru micul dejun cu conținut scăzut de calorii

Pregătește-te pentru o zi asigurându-te că micul dejun este bogat în proteine ​​și fibre. Chiar dacă optați pentru alimente la capătul inferior al scalei de calorii, alegerea pentru o eliberare lentă de energie vă va face să vă simțiți mai plin pentru mai mult timp și să preveniți orice gustare înainte de prânz.

„Dacă mâncați un mic dejun bun - plin de proteine, are un conținut scăzut de GI și este bogat în fibre - atunci este mai puțin probabil să faceți alegeri alimentare slabe mai târziu în cursul zilei”, spune James.


Idei pentru micul dejun sub 500 de calorii

Un mic dejun de 400 până la 500 de calorii are dimensiunea bună - dar este important să mâncați alimentele potrivite, mai degrabă decât să umpleți contorul de calorii.

Ouă amestecate cu avocado - sau tofu pentru o versiune prietenoasă cu veganii - oferă un început de zi bogat în proteine, plin de grăsimi mono-nesaturate sănătoase și vitamine B B. Ouăle sunt o sursă excelentă de vitamina B12 și sunt unul dintre singurele alimente în care se găsește în mod natural vitamina D - ideal pentru gustări în lunile întunecate de iarnă.

Prioritizarea proteinelor în micul dejun poate reduce pofta, iar gustarea cu calorii goale vine după-amiaza⁹. Dacă sunteți dornici să tăiați chipsurile sau ciocolata zilnică în timpul prăbușirii de după prânz, optați pentru un mic dejun de dimensiuni rezonabile axat pe creșterea musculară și puterea de proteine.

Cu un mic dejun de 500 de calorii, este bine dacă încorporezi puține alimente lactate pe bază de carne sau grăsimi, cum ar fi brânza - dar mergi mici cu dimensiunea porției și optează pentru tăieturi cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de sodiu atunci când iei în considerare slănina sau șunca.


Parfaits pentru micul dejun

Un parfait de casă ambalat în proteine ​​oferă un mic dejun simplu și hrănitor pentru cei din mers. Aceste mese cu o oală pot fi lăsate în frigider peste noapte, oferindu-vă un început de zi plăcut pe care îl puteți lua în timp ce ieșiți pe ușă sau prindeți-vă în geanta de gimnastică.

Construiește-ți perfectetul pe o bază de iaurt sau quark cu conținut scăzut de grăsimi, completând restul borcanului Mason cu o mână de fructe de pădure mixte, un strop de nuci și niște ovăz gătit.


Idei pentru micul dejun sub 250 de calorii

Un mic castron de terci poate fi o opțiune excelentă atunci când vine vorba de un mic dejun cu 250 de calorii. Ovăzul este un bob cu eliberare lentă, plin de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți

Dacă doriți să vă construiți castronul dincolo de un mic dejun de 250 de calorii, adăugați terciul cu fructe proaspete sau iaurt cremos pentru un plus de vitamine și proteine. Banana tocată sau o mână de fructe de pădure amestecate sunt opțiuni gustoase care te vor duce pe drumul către cinci zile pe zi.

Dacă ai timp - și îți place să-ți flexezi mușchii de gătit primul lucru - două ouă brăzdate cu o mână de spanac aburit sunt o masă cu conținut scăzut de carbohidrați care se uită la sub 250 de calorii. Nu numai că este o masă ușoară în calorii, atât ouăle, cât și spanacul sunt bogate în folat¹².

Folatul - cunoscut și sub numele de acid folic - este un nutrient esențial pentru producerea de celule roșii și albe din sânge și pentru conversia carbohidraților în combustibil pentru corpul dumneavoastră. O ceașcă de spanac cu două ouă vă va oferi până la 27% ¹³ din CDI de folat.

Trebuie să știu: Scopul produselor naturale, bogate în nutrienți, precum ouă, avocado și terci de ovăz, pentru alternative gustoase care vă vor lăsa să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp și să vă mențineți inima fericită.

În concluzie:

Ștergeți cerealele și prăjiturile pentru micul dejun mai echilibrat, care are aproximativ 400-500 de calorii. Iaurturile, terciurile și ouăle sunt toate baze bune pe care să construiți mâncăruri interesante și gustoase - adăugând fructe, legume și multe altele pentru a-i oferi un pic de zing. Dacă săriți peste micul dejun, asigurați-vă că mâncați ceva sănătos la jumătatea dimineții, atunci când durerile de foame încep.