Aflarea răspunsului implică un calcul destul de simplu, dar ecuația generală nu este atât de simplă pe cât pare.

Imparte asta

Alătură-te alergării pentru femei

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

arde

Ai deja un cont?

Alătură-te alergării pentru femei

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Aflarea răspunsului implică un calcul destul de simplu, dar ecuația generală nu este atât de simplă pe cât pare.

A afla câte calorii arzi când alergi este, la un nivel simplu, un calcul destul de simplu. Majoritatea experților (și o mulțime de studii) sugerează că o persoană cu greutate medie arde aproximativ 100 de calorii într-un kilometru de alergare. Acest număr crește ușor dacă cântăriți mai mult sau dacă sunteți un alergător mai puțin eficient - ambele cerând să folosiți mai multă energie pentru a parcurge aceeași distanță. Dimpotrivă, acest număr de calorii nu crește dacă alergi mai repede.

„Nu contează cât de repede mergi”, spune Dr. David Swain, profesor de științe ale exercițiilor fizice și director al Institutului de wellness și al Centrului de cercetare de la Old Dominion University. Cantitatea de calorii arse peste un kilometru rămâne aproximativ aceeași.

În general vorbind, desigur, dacă alergi mai repede, vei parcurge mai multe mile în aceeași perioadă de timp, ceea ce echivalează cu mai multe calorii arse în acel moment. Gândește-te: o persoană care aleargă 10 minute mile timp de o oră acoperă șase mile și arde aproximativ 600 de calorii în acest calcul; o persoană care rulează mile de 6 minute pentru aceeași perioadă de timp rulează 10 mile și arde 1.000 de calorii.

„Este o ecuație metabolică de bază”, spune Craig Broeder, CEO al Exercițiu nutrițional și catedră de cercetare în știința exercițiilor la Universitatea Northern Illinois. Pentru fiecare litru de oxigen pe care îl consumați, ardeți aproximativ cinci calorii.

O calorie este definită ca cantitatea de energie utilizată pentru a crește temperatura unui gram de apă cu un grad. De fapt, caloriile obișnuiau să fie determinate prin măsurarea cât de mult a încălzit apa care le înconjura într-o cameră de calorimetrie. Pe parcursul multor studii, s-a stabilit că există o relație directă între cantitatea de oxigen consumată de persoana din camera respectivă și cantitatea de calorii arse. Asta înseamnă că economisește mult efort, iar acum măsoară pur și simplu cantitatea de oxigen pe care o consumă o persoană și dioxidul de carbon pe care îl produc.

Din punct de vedere tehnic, totuși, când vine vorba de exerciții fizice și hrană, ceea ce numim calorie este într-adevăr o kilocalorie (egală cu 1.000 de calorii). Problema este că manualele se refereau la kilocalorii denumindu-le calorii, cu majuscule C. În cele din urmă, americanii tocmai au început să se refere la ele ca la calorii și acum aproape toți americanii le numesc calorii, în loc de kilocalorii.

„Desigur, este ridicol”, spune Swain. „Suntem singura țară din lume care o face.”

Într-adevăr, atunci, răspunsul simplu este că arzi aproximativ 100 de kilocalorii pe milă de alergare - la care americanii se referă adesea ca fiind calorii - și acest număr va varia în funcție de mărimea, eficiența și diferențele individuale. Acea 100 de kilocalorii reprezintă de fapt arderea energiei nete sau cantitatea de energie care depășește metabolismul de bază, deoarece ardem mereu calorii, chiar și atunci când stăm doar.

Desigur, există și un răspuns mai complicat.

Regula generală a caloriilor per mile se modifică ușor pentru mers pe jos. Un studiu realizat de cercetătorii de la Syracuse a constatat că bărbații au ars în medie aproximativ 105 kilocalorii/milă alergând în medie o milă în 9 minute și 30 de secunde și aproximativ 52 de calorii atunci când mergeau pe aceeași milă în 19 minute. Pentru femeile din studiu, această arsură a fost de 91, respectiv 43 de calorii.

„Mersul este complet diferit”, spune Swain. „Sunt două moduri diferite de mișcare”.

Alergarea tehnică implică sărituri de la picior la picior pentru a vă propulsa înainte, în timp ce ambele picioare nu părăsesc pământul niciodată în mers. Evident, există un crossover în puncte de mers foarte rapid și alergare foarte lentă. De fapt, unele studii sugerează că mersul mai repede decât kilometri de 12 minute arde de fapt mai multe calorii decât alergarea pe o distanță de 12 minute.

Factorul suplimentar complicat este că, deși cantitatea de calorii pe care le ardeți pe milă nu se modifică fundamental, indiferent dacă alergați rapid sau lent, cantitatea de calorii pe care le ardeți după aceea se schimbă.

„Persoana care a alergat mai repede va avea întotdeauna o cheltuială reziduală mai mare de calorii”, explică Broeder.

Ardeți întotdeauna un nivel de bază de calorii, chiar și în stare de repaus. După ce alergați repede, ritmul cardiac este crescut și respirați greu. Nu vă aflați într-o stare de odihnă și, prin urmare, ardeți mai multe calorii decât ați face altfel. Este mai puțin cazul după ce ai parcurs un kilometru lent.

„Nu reveniți instantaneu la o stare de odihnă”, spune Swain.

Un studiu, spune Broeder, sugerează că, dacă arzi 720 de calorii care rulează la 80% din VO2 max, spre deosebire de arderea a 720 de calorii care funcționează mai lent cu 60% din VO2max, rata de bază a arderii de calorii va fi crescută cu 15-25 procent de până la 24 de ore. Alte studii au fost mai puțin concludente în ceea ce privește numărul, dar constată în mod constant că exercițiile fizice mai intense conduc la un efect mai mare după arsură.

Cu toate acestea, dacă scopul tău este să arzi calorii sau să slăbești, trebuie să cântărești opțiunile. În general, un alergător care nu este de elită poate face un antrenament cu adevărat intens, poate o dată sau de două ori pe săptămână, cu riscul de a se răni din cauza intensității mai mari. Sau riscați să vă ardeți și să nu puteți face la fel de mult alergare, ceea ce arde de fapt mai puține calorii.

„Este un compromis”, spune Broeder.

Deci, câte calorii arde alergarea? Nu este atât de simplu pe cât pare.