Este posibil să fi auzit că arzi cam

arde

100 de calorii pentru fiecare milă pe care o alergi. dar este adevărat?!

În comparație cu alte activități de anduranță, cum ar fi mersul pe bicicletă și înotul, veți obține mult mai mult bang pentru dolarul dvs. atunci când vine vorba de câte calorii ardeți. Acest lucru se datorează faptului că alergarea vă crește ritmul cardiac mai mare decât alte sporturi, chiar și atunci când efectuați același nivel de efort - și cu cât inima lucrează mai greu, cu atât mai multă energie (adică calorii) consumă corpul.

Iată ce trebuie să știți despre câte calorii ardeți în timpul alergării și ce puteți face dacă doriți să ardeți mai mult.

Câte calorii arde alergarea?

Probabil ați auzit că o persoană obișnuită arde aproximativ o sută de calorii pe milă - dar, în realitate, acest număr variază serios de la persoană la persoană (mai multe despre asta mai jos).

Pentru a estima arderea caloriilor, oamenii de știință folosesc o unitate numită MET sau echivalentul metabolic pentru sarcină (MET). „O MET este o conversie a cantității de oxigen pe care o folosește corpul tău pe minut”, explică Joel French, Ph.D., director al Centrului de Medicină și Performanță Sportivă al Universității Colorado. „Utilizarea a aproximativ un litru de oxigen se traduce prin cinci calorii de energie”. Deoarece persoana obișnuită probabil nu face teste fanteziste pentru a măsura consumul de oxigen, oamenii de știință au venit cu MET pentru a oferi o estimare mai generală a arderii caloriilor.

Gândiți-vă la MET ca o modalitate de a măsura cât de greu lucrează corpul dumneavoastră. „Numărul de MET este practic cât de multe ori mai multe calorii arzi făcând o activitate comparativ cu când te odihnești”, spune Heather Milton, C.S.C.S., fiziolog la exerciții fizice și specialist clinic la Centrul de performanță sportivă NYU Langone Health.

Rularea poate fi de oriunde de la 7 MET la 12,3 MET, în funcție de cât de repede rulați. Dacă sunteți pe o bandă de alergat, poate arăta la câte MET sunteți ritmul actual; dacă alergi afară, te poți referi la Compendiul de activități fizice (care este o listă gigantică de activități și câte MTE costă). Apoi, ai nevoie doar de greutatea ta, de durata antrenamentului tău și de un calculator online pentru a-ți da seama câte calorii arzi în timpul alergării. (Notă: această ecuație folosește timp pentru a calcula numărul de calorii față de distanță. Asta înseamnă că nu contează cu adevărat câte calorii ardeți alergând la o milă, contează mai mult câte calorii ardeți pe minut de alergare.)

De exemplu, iată cum se traduc caloriile arse o persoană de 140 de kilograme care aleargă o oră:

  • Jogging: 7 MET (446 calorii pe oră)
  • Ritm de 10 minute mile: 9.8 MET (624 calorii pe oră)
  • Ritm de 9 minute mile: 10,5 MET (668 calorii pe oră)
  • Ritm de 8 minute mile: 11,8 MET (751 calorii pe oră)
  • Ritm de 7 minute mile: 12,3 MET (783 calorii pe oră)

Ce factori în câte calorii ardeți alergând?

Amintiți-vă, toate aceste numere sunt doar o estimare. "Orice faceți pentru a crește cantitatea de muncă - sau forța aplicată la distanță - faceți va crește cantitatea de oxigen pe care o utilizați și numărul de calorii pe care le ardeți", spune French.

Greutatea ta corporală. Pentru început, forța = greutatea corporală. „Cu cât duceți mai multă greutate, cu atât mai mult trebuie să faceți pentru a-l muta”, spune Milton. De aceea, o persoană mai grea va arde mai multe calorii decât cineva care cântărește mai puțin, chiar dacă aleargă în același ritm pentru aceeași perioadă de timp. De exemplu, o persoană de 140 de kilograme arde probabil 13,2 calorii pe minut în timp ce aleargă, o persoană de 160 de kilograme arde 15,1 și o persoană de 180 de kilograme arde 17, conform estimărilor Consiliului American de Exerciții. Dacă doriți în mod special să vă creșteți arderea caloriilor, puteți rula într-o vestă ponderată.

Viteza și intensitatea ta. Creșterea vitezei și intensității necesită, de asemenea, mai mult oxigen, ceea ce crește arderea caloriilor. Comparați ritmul de 10 minute, care arde 624 de calorii pe oră, cu ritmul de 8 minute, care arde 751 de calorii pe oră. Nu este întotdeauna ușor să scapi de minute pe milă, dar includerea unor intervale te poate ajuta să culegi recompensele calorice ale unui ritm mai rapid. (Încercați să încorporați aceste intervale de ardere a caloriilor în antrenamentele de alergare.) Totuși, nu trebuie să alergați rapid pentru a arde o tonă de calorii. Puteți oricând să alergați mai mult în schimb; jogging-ul timp de 60 de minute va arde aproximativ același număr de calorii ca alergarea de 30 de minute într-un ritm de 6 minute mile. (În legătură cu: Este mai bine să alergi mai repede sau mai mult?)

Adăugați o înclinație. O altă modalitate de a-ți crește arderea caloriilor fără a-ți schimba ritmul: aleargă dealuri sau lucrează pe o bandă de alergat, spune Milton. "Inima ta va trebui să lucreze mai mult pentru a face față acelor înclinații în același ritm ca pe un teren plat, ceea ce se traduce prin mai multe calorii arse."

Celelalte avantaje ale alergării

Uită de calorii pentru o secundă. Alergatul are o mulțime de beneficii, de la reducerea riscului de a muri din cauza bolilor cardiovasculare și consolidarea articulațiilor până la alungarea depresiei și îmbunătățirea memoriei. Și nu trebuie să strângeți kilometri pentru a obține aceste avantaje: alergarea a doar șase mile pe săptămână oferă mai multe beneficii pentru sănătate și reduce la minimum riscurile care apar cu sesiunile mai lungi, potrivit unei meta-analize din Procesele clinicii Mayo.

Când alergi, nu este vorba doar de arderea caloriilor - este vorba de construirea puterii, arderea grăsimilor și carbohidraților și creșterea oxigenului pe care îl poți consuma și utiliza eficient. Și nu poți face toate aceste lucruri alergând ca un demon al vitezei. Prea mulți alergători încearcă să alerge repede tot timpul, fie că se află în zonă, sunt limitați la timp sau doar pentru că vor să ardă cele mai multe calorii. Dar variabilitatea este esențială pentru a obține toate avantajele alergării. (Tocmai de aceea vedeți toate tipurile diferite de alergări, să zicem, într-un plan de antrenament pe jumătate de maraton.)

„O alergare ușoară nu va arde multe calorii, dar este excelentă pentru recuperare și reducerea stresului”, spune French. Alergarea lentă și lungă „antrenează mușchiul pentru a extrage mai mult oxigen și mitocondriile din mușchi pentru a fi mai eficiente”, adaugă el. (De asemenea, ahem, alergătorul ăsta e mare!)

Alergări mai rapide, cum ar fi antrenamentele de tempo și intervale - condiționează inima și plămânii pentru a împinge mai mult oxigen către mușchi, astfel încât să puteți merge mai repede și să mențineți viteza mai mare, spune French.

Dacă nu încorporați toate aceste antrenamente într-un plan de antrenament, veți merge în cele din urmă la platou, spune Milton - în ceea ce privește arderea caloriilor și performanța. „Cu cât devii mai eficient ca alergător, cu atât metabolismul devine mai eficient”, explică ea. „Pentru a vă îmbunătăți în continuare, trebuie să schimbați înclinațiile, intensitățile și viteza la care alergați.”