De: Personal | 09 ianuarie 2020 | Biblioteca de informații despre sănătate a Clinicii Mayo

arde

A fi activ este important pentru orice program de slăbire sau de întreținere a greutății. Când ești activ, corpul tău folosește mai multă energie (calorii). Și când arzi mai multe calorii decât consumi, slăbești.

Pentru a pierde în greutate, majoritatea oamenilor trebuie să reducă numărul de calorii pe care le consumă și să își mărească activitatea fizică, în conformitate cu liniile directoare dietetice pentru americani 2015-2020. În general, asta înseamnă că, pentru a slăbi 0,7 kilograme pe săptămână, trebuie să vă reduceți caloriile zilnice cu 500 până la 750 de calorii.

Există alți factori care pot influența această ecuație. Din cauza modificărilor care apar în organism în timp, este posibil să fie nevoie să reduceți caloriile în continuare pentru a continua să slăbiți sau să o mențineți.

Dieta sau exercițiile fizice: mai contează cineva?

Ambele sunt importante. Dieta are un efect mai puternic asupra pierderii în greutate decât o face activitatea fizică; activitatea fizică, inclusiv exercițiul fizic, are un efect mai puternic în prevenirea recâștigării în greutate după pierderea în greutate.

Pierderea în greutate prin dieta fără activitate fizică, în special la persoanele în vârstă, poate crește fragilitatea din cauza pierderilor legate de vârstă în densitatea osoasă și masa musculară. Adăugarea antrenamentului aerob și a rezistenței la un program de slăbire ajută la contracararea pierderii oaselor și a mușchilor.

Pentru majoritatea adulților sănătoși, S.U.A. Departamentul de sănătate și servicii umane recomandă aceste orientări privind exercițiile:

  • Activitate aerobă. Obțineți cel puțin 150 de minute de activitate aerobă moderată sau 75 de minute de activitate aerobă viguroasă pe săptămână, sau o combinație de activitate moderată și viguroasă. Liniile directoare vă sugerează să răspândiți acest exercițiu pe parcursul unei săptămâni. O cantitate mai mare de exerciții fizice va oferi beneficii și mai mari pentru sănătate. Dar chiar și cantități mici de activitate fizică sunt utile. A fi activ pentru perioade scurte de timp pe tot parcursul zilei se poate adăuga pentru a oferi beneficii pentru sănătate.
  • Antrenament de forță. Faceți exerciții de antrenament de forță pentru toate grupele musculare majore de cel puțin două ori pe săptămână. Scopul de a face un singur set din fiecare exercițiu, folosind un nivel de greutate sau rezistență suficient de greu pentru a vă obosi mușchii după aproximativ 12 până la 15 repetări.

Exercițiul aerob moderat include activități precum mersul pe jos, înotul și tunderea gazonului. Exercițiul aerob vigoros include activități precum alergatul și dansul aerob. Antrenamentul de forță poate include utilizarea de mașini de greutate, propria greutate corporală, tuburi de rezistență sau activități precum alpinism.

Ca obiectiv general, țintește cel puțin 30 de minute de activitate fizică în fiecare zi. Dacă doriți să slăbiți, să mențineți pierderea în greutate sau să îndepliniți obiective specifice de fitness, poate fi necesar să faceți mai mult exercițiu.

Cât ard?

Această listă arată numărul estimat de calorii arse în timp ce efectuați diferite exerciții timp de o oră. Aceasta este pentru a vă face o idee despre arderea relativă a caloriilor din diferite activități pentru o persoană care cântărește 73 de kilograme.

Cheltuielile specifice cu caloriile variază foarte mult în funcție de exercițiu, nivelul de intensitate și caracteristicile individuale, cum ar fi greutatea.