Probabil ați citit pe diverse bloguri și chiar în multe cărți de sănătate și fitness că este importantă construirea mușchilor (ceea ce este adevărat) și că, pentru fiecare kilogram de mușchi pe care îl puteți adăuga, veți crește rata metabolică (din nou, acest lucru este adevărat). Apoi continuați să citiți mai departe și ceea ce urmează în mod obișnuit este ... și cu fiecare kilogram de mușchi nou adăugați corpul dvs. va cheltui 50-75 de calorii suplimentare și acest fapt îmi pare rău să vă spun că este fals. Acum știm, totuși, că fiecare kilogram suplimentar de țesut muscular slab necesită de fapt aproximativ 6-7 calorii pe kilogram pe zi pentru a se menține în timp ce țesutul adipos (grăsime) necesită 2 calorii/kilogram/zi. Îmi place să mă gândesc la asta în felul acesta - un kilogram de mușchi arde de trei ori mai multe calorii decât un kilogram de grăsime, iar mușchiul are o densitate mai mare (vezi foto) și ocupă cu 1/3 spațiu mai puțin comparativ cu grăsimea. Acesta este motivul pentru care arăți mai bine după luni de exerciții fizice constante, chiar dacă nu slăbești mult (indiciu: nu este vorba despre greutatea corporală; este vorba despre raportul dintre mușchi și grăsime).

calorii

S-ar putea să vă întrebați în acest moment - merită chiar să începeți sau să continuați cu rutina mea de antrenament de forță? Sunt aici să vă spun DA ESTE ! Scopul tău în acest moment, mai ales dacă ești un baby boomer ca mine (născut între 1946-64) este să crești cantitatea de mușchi pe care o ai. De ce? Pentru că vei începe să-l pierzi odată cu îmbătrânirea și, ca urmare, puterea ta va scădea și capacitatea ta funcțională se va deteriora. Numele asociat cu această pierdere musculară se numește Sarcopenia și iată o carte excelentă pentru lecturi ulterioare. Pe măsură ce îmbătrânim, vom continua să pierdem, în apropiere de 0,5 lbs până la 0,8 lbs. de țesut muscular slab în fiecare an după vârsta de 40 de ani și posibil chiar mai tânără. Există unele cercetări (Nair, 1995) care arată o pierdere musculară de 3-5% pe deceniu începând cu vârsta de 30 de ani pentru persoanele care au fost inactive. Dacă aveți vârsta cuprinsă între 45 și 55 de ani, adică aproximativ 5-8 kilograme de țesut muscular activ metabolic pe care nu îl veți mai avea. Pe măsură ce îmbătrânești, pierderea devine și mai pronunțată și până la vârsta de 70 de ani, sistemul muscular a suferit o pierdere cu 40% a masei musculare și o scădere cu 30% a forței (Rogers și Evans, 1993).

S-a spus că cel mai bun medicament este prevenirea. Pentru a preveni pierderea mușchilor, începeți sau continuați cu sesiunile săptămânale de antrenament de forță, vă veți bucura că ați făcut-o ... mai ales mai târziu în viață!

Referințe:

Nair, K.S. (1995). Cifra de afaceri a proteinelor musculare: probleme metodologice și efectul îmbătrânirii. Jurnalele de gerontologie 50A: 107-114.

Roubenoff, R. (2001). Origini și relevanță clinică a sarcopeniei. Jurnalul canadian de fiziologie aplicată 26 (1): 78-89.

Porter, M. (2001). Efectele antrenamentului de forță asupra sarcopeniei. Jurnalul canadian de fiziologie aplicată 26 (1): 123-141.

Rogers, M. A. și Evans, W. J. (1993). Modificări ale mușchilor scheletici odată cu îmbătrânirea: Efectele antrenamentului exercițiu. În J. O. Holloszy (Ed), Exerciții și recenzii științei sportului. Baltimore: Williams și Wilkins.