În ultimul articol, am discutat Câte repetări ar trebui să facă cineva pentru a construi mușchi. Acum schimbăm vitezele, aruncând o privire asupra numărului de repetări pe care ar trebui să le efectueze cineva pentru a slăbi. Mai exact, câte repetări pentru arderea grăsimilor, deoarece greutatea poate însemna mai multe lucruri.

câți

În primul rând, trebuie să discutăm despre necesitatea de a ridica greutăți deloc, dacă obiectivul dvs. este pierderea de grăsime. Mulți oameni cred că, dacă scopul este de a pierde în greutate, atunci ar trebui să vă concentrați exclusiv pe activități cardiovasculare. Ei cred că activități precum alergarea pe banda de alergat sau pe stradă sunt cele mai bune atunci când încercăm să scăpăm de kilograme.

Această credință se bazează în jurul mitului că ridicarea greutății are doar scopul de a construi mușchi. În timp ce ar trebui să ridicăm greutăți pentru a construi mușchi, antrenamentul cu greutăți cu repetițiile adecvate este o metodă excelentă pentru a ajuta la arderea grăsimilor. De fapt, antrenamentul cu greutăți este chiar mai important pentru arderea grăsimilor decât poate oferi orice echipament cardiovascular sau pavaj.

Cereri metabolice

Probabil ați auzit termenul „creșterea metabolismului”, ceea ce înseamnă, în general, arderea mai multor calorii. De asemenea, mulți înțeleg că creșterea ritmului cardiac crește metabolismul. Aceasta este o afirmație adevărată, dar mintea noastră ne-a determinat să credem că aceasta este singura cale. Faptul este că există multe modalități prin care corpul nostru mărește metabolismul și utilizarea energiei.

Efectuați un set de genuflexiuni provocatoare și vedeți ideea mea. Veți observa rapid că ritmul cardiac crește la niveluri mai mari decât experimentăm de obicei în timpul exercițiilor cardio.

Chiar aici este o aliniere imediată cu afirmația că o frecvență cardiacă crescută echivalează cu creșterea metabolismului. Acest lucru distruge conceptul că antrenamentul cu greutăți este doar pentru construirea mușchilor. Este dovada în budincă, că antrenamentul cu greutăți, cu cantitatea corectă de repetări, vă poate afecta în mod direct capacitatea de a arde grăsimi.

Dar acesta nu este singurul mod prin care antrenamentul cu greutăți arde grăsimile. Antrenamentul cu greutăți arde grăsimile prin ATP și glicogen. Necesită resinteza acestor materii prime pe care le folosim pentru ridicarea obiectelor grele. Producerea de ATP și glicogen necesită energie.

Prin utilizarea acestor substanțe nutritive, avem încă o nouă creștere metabolică creată atunci când ridicăm greutatea. Există și alte procese metabolice implicate, dar acest articol este despre repetări. Vom economisi antrenamentul cu greutăți și modul în care acesta afectează metabolismul pentru un articol viitor.

Sperăm că până acum am stabilit stadiul în care efectuarea antrenamentelor cu greutăți este esențială pentru arderea eficientă a grăsimilor.

Intensitate> Activitate

După ce cineva este de acord că antrenamentul cu greutăți este necesar, reprezentanții mari devin următoarea preocupare. Există o credință inițială că, dacă doriți să ardeți mai multe grăsimi, ar trebui să efectuați o mulțime de repetări. Deși acest lucru ar putea fi adevărat, nu răspunde direct la o întrebare mai importantă. Întrebarea cât de intense sunt acele repetări mari.

Cel mai important factor al reprezentanților dvs. este că intensitatea dvs. este suficient de mare. Scopul este de a face ca ritmul cardiac să se ridice la niveluri mai ridicate decât cele experimentate în timpul activității cardiovasculare tradiționale.

Antrenamentul cu greutăți cu o intensitate suficient de mare poate fi văzut ca H.I.I.T. sau instruire pe intervale de înaltă intensitate. Adică, exercităm multă energie la capacitatea noastră maximă și apoi ne recuperăm. Ne adunăm pe noi înșine, până când putem strânge energia pentru a-i oferi din nou tot ce avem. Indiferent de repetări, acestea ar trebui efectuate aproape sau în caz de eșec dacă dorim să stimulăm pierderea de grăsime.

Reducerea perioadelor de odihnă

Cu intensitate ridicată vine dorința de odihnă. Dacă scopul nostru este pierderea de grăsime, trebuie să luptăm împotriva acestui sentiment. În timp ce există o perioadă de intensitate scăzută sau odihnă în timpul unui H.I.I.T. antrenament, trebuie să urmărim ceasul. Nu ar trebui să permitem o perioadă lungă de odihnă, în care ritmul cardiac este redus la RMR (ritmul cardiac în repaus).

Reducerea perioadelor de odihnă începe prin calcularea efectivă a perioadelor de odihnă. Majoritatea oamenilor nu îndeplinesc această sarcină. Mai degrabă, ele lasă perioadele de odihnă să varieze în funcție de mulți factori. Pot fi conversații neașteptate sau ori de câte ori se simt „gata” pentru următorul set. Este crucial să efectuați repetări corecte, mai întâi trebuie să efectuați perioade de odihnă corecte și consistente.

Puteți utiliza un ceas manual pe perete, temporizatorul de pe telefon sau o aplicație precum Strong, pentru a vă asigura că respectați timpul corect.

Reducerea perioadelor de odihnă la 1 minut între ultima repetare a ultimei și prima repetări a celui de-al doilea set. Aceasta este o regulă generală pentru cineva care dorește să ardă grăsimi prin antrenament cu greutăți. Aceasta nu este o regulă absolută. Este posibil să aveți nevoie de mai puțin sau mai mult timp pe baza capacității dvs. de a vă recupera între seturi. Antrenamentul la acest nivel de intensitate necesită un sentiment de siguranță înainte de a reveni la exercițiu.

Mersul către exercițiu nu este considerat începutul exercițiului. Aceasta este prima apăsare sau tragere inițială care inițiază cronometrul. Acest lucru este important de reținut, deoarece majoritatea oamenilor intră în exercițiu la 1 minut vs. efectuați exercițiul.

Decizia asupra reprezentanților a arde grăsime

Odată ce ne-am determinat perioadele de odihnă, putem învăța intervalele de repetare, precum și scopul acestora. După ce le înțelegem, putem decide în cele din urmă ce gamă de repetări sunt cele mai bune pentru obiectivul nostru de a arde grăsimi.

  • Repetiții mai mici (1-5): asociate cu dezvoltarea fibrelor care oferă cea mai mare rezistență pentru a crește în timp.
  • Repetări moderate (6-12): asociate cu dezvoltarea fibrelor care asigură cea mai mare creștere musculară pe perioade lungi de timp.
  • Repetițiile înalte (mai mari de 12) sunt asociate cu dezvoltarea fibrelor musculare care asigură rezistență musculară în timp.

Deci, care gamă va fi cea mai bună pentru pierderea de grăsime? Răspunsul dintr-un punct de vedere psihologic este un interval de repetare scăzut până la moderat. Motivul este că menținerea minții în exercițiu este chiar mai importantă decât câte repetări sunt efectuate.

Efectuarea de exerciții cu repetare ridicată este mai dificilă în menținerea unui angajament mental puternic. Efectuarea corectă a exercițiului până la eșecul muscular nu este ușoară. Există multe distrageri de la componenta aerobă care în cele din urmă vor începe să iasă la suprafață.

Răspunsul din punct de vedere fiziologic repetări moderate va fi cel mai bun pentru majoritatea oamenilor. În repetări moderate, există suficient timp pentru a dezvolta o cerere metabolică puternică, precum și hipertrofie. Hipertrofia crește dimensiunea mușchiului, care este, de asemenea, un proces metabolic.

Desfășurarea Științei

Știința se desfășoară încă despre repetările pentru pierderea de grăsime. Un factor de luat în considerare, cum ar fi machiajul de tip fibră genetică. Un altul, este ce tipuri de fibre sunt majoritatea fiecărui mușchi specific care este antrenat? Pentru majoritatea dintre noi, aceste puncte sunt irelevante.

Aici nu trebuie să te lupți cu buruienile. Menținând o cantitate moderată de repetări, vă aflați în direcția corectă. Realizându-le la capacitatea maximă, veți face un pas mai departe. Aderarea la aceste două puncte creează un mediu puternic pentru pierderea de grăsime prin activitate fizică.

Vrei mai mulți reprezentanți din antrenament? Luați în considerare adăugarea unei forme de creatină de înaltă calitate și la prețuri accesibile, cum ar fi creatina monohidrat de 500 de grame pentru doar 13,99 USD!