trebui

Citiți acest exemplu despre cum să selectați setul corect și intervalele de repetiții pentru a vă crește câștigurile și a vă atinge obiectivele de antrenament.

A deveni mai mare și mai puternic este o știință frumos simplă. Ridici ceva greu, îți stresezi mușchii, mănânci, te odihnești și repeti. Faceți acest lucru cu suficientă intensitate și consistență și veți deveni mari și puternici.

Dacă este atât de simplu, de ce naiba majoritatea antrenorilor și antrenorilor de gimnastică insistă să facă halterofilia complicată, atât de mult? Periodizarea ondulantă? Accelerație compensatorie? Capacitate alactică? Acestea sună ca subiecte dintr-un manual de trigonometrie, nu ca modalități de a fi prins.

La fel ca majoritatea lucrurilor în fitness, nu există un mod absolut corect sau greșit de a construi mușchi, dar există cu siguranță o modalitate optimă, în special în ceea ce privește numărul de seturi și repetări pe care le folosești.


A deveni mai mare și mai puternic este o știință frumos simplă. Ridici ceva greu, îți stresezi mușchii, mănânci, te odihnești și repeti. Faceți acest lucru cu suficientă intensitate și consistență și veți deveni mari și puternici.

Dacă este atât de simplu, de ce naiba majoritatea antrenorilor și antrenorilor de gimnastică insistă să facă halterofilia complicată, atât de mult? Periodizarea ondulantă? Accelerație compensatorie? Capacitate alactică? Acestea sună ca subiecte dintr-un manual de trigonometrie, nu ca modalități de a fi prins.

La fel ca majoritatea lucrurilor în fitness, nu există un mod absolut corect sau greșit de a construi mușchi, dar există cu siguranță o modalitate optimă, în special în ceea ce privește numărul de seturi și repetări pe care le folosești.

Deci, de câte seturi aveți nevoie pentru a construi mușchi? 3x10? 5x5? 10x10? Undeva la mijloc? Acest articol va arunca o lumină asupra științei despre câte seturi ar trebui să faceți pentru a maximiza creșterea și forța musculară.

Câte seturi pentru a construi mușchi?

Originea a 3 seturi de 10

În primul rând, trebuie să ne adresăm faimoaselor trei seturi de 10 repetări, oferind cea mai populară schemă de set-și-rep din fitness. Chiar și cartofii pe canapea știu că atunci când ridici greutăți, faci trei seturi de 10. Este ceea ce face toată lumea, așa că trebuie să funcționeze, corect?

Ei bine, nu întotdeauna.

Trei seturi de 10 repetări provin de fapt ca un protocol de reabilitare creat de un medic al armatei în anii 1940. Dr. Thomas L. DeLorme, un halterofil avid, era disperat de o alternativă mai bună la protocoalele de reabilitare inferioară de la Gardiner General Army Hospital din Chicago în timpul celui de-al doilea război mondial. Cu spitalul debordat de soldați răniți, Dr. DeLorme avea nevoie de o modalitate mai rapidă de a-i readuce pe câmpul de luptă.

Programul lui DeLorme a cerut trei seturi de 10 repetări cu greutăți din ce în ce mai mari, pe care le-a numit „Exercițiu de rezistență progresivă” și a făcut minuni. Anterior, soldații s-au reabilitat cu greutăți ușoare și nu și-au obosit niciodată mușchii, doar pentru a petrece șase până la nouă luni în terapie. Concentrându-se pe forță mai degrabă decât pe rezistență, DeLorme a adus soldați în și din spital într-un timp record.

Și astfel s-a născut conceptul de supraîncărcare progresivă, care este acum inima și sufletul aproape oricărui program eficient de haltere. Dar a fost 3x10 secretul succesului lui DeLorme? Sau a fost altceva?

Seturi simple vs. Seturi multiple

Bine, timpul povești s-a terminat. Acum începe argumentul.

În ciuda succesului DeLorme cu trei seturi, mulți oameni susțin că aveți nevoie de un singur set pentru a construi mușchi și forță. Aceștia indică faptul că în metoda lui DeLorme, primele două seturi au fost doar încălziri și doar al treilea set a fost un efort maxim. Prin urmare, un set realizat cu efort maxim (adică, cât mai multe repetări posibil) este tot ce aveți nevoie pentru a construi mușchi.

Cercetătorii au încercat să demonstreze care metodă funcționează mai bine, dar fără prea mult noroc. Unele studii spun că mai multe seturi acumulează cu 40% mai mult mușchi decât un singur set, în timp ce altele spun că practic nu există nicio diferență.

Adevărat, este un argument prostesc, deoarece ambele metode funcționează, dar fiecare este mai potrivit pentru situații diferite.

Când se utilizează seturi simple

Antrenamentul cu un singur set funcționează, în special cu elevatori noi. Dar pentru ca seturile individuale să fie eficiente, trebuie să instruiți mușchiul până la eșecul complet. Și odată ce progresul tău începe să se oprească, trebuie să faci o schimbare.

Ingredientul cheie pentru seturile unice este intensitatea - nu în sensul de a mormăi și a țipa, ci până la punctul în care mușchiul nu mai poate mișca greutatea. Acest lucru asigură recrutarea completă atât a fibrelor musculare cu mișcare lentă cât și rapidă și stimulează hipertrofia prin acumularea de produse secundare metabolice care le spun mușchilor să crească.

Seturile unice funcționează mai bine pentru grupuri mai mici de mușchi și exerciții simple. Pentru a deveni mai mari și mai puternici, bicepsul, antebrațele și vițeii nu au nevoie de aproape la fel de mult volum (adică, numărul total de seturi și repetiții) ca pieptul, spatele și quad-urile. Și este mult mai sigur să faci un set complet de bucle cu gantere decât să faci un set de 20 de Deadlifts până la eșec.

Seturile simple au, de asemenea, sens dacă sunteți zdrobit de timp. Este complet posibil să lovești fiecare grup muscular principal cu un set de eșec în mai puțin de 15 minute și vei construi în continuare dimensiunea și puterea.

Aveți grijă însă - seturile individuale de eșec vă pot face să vă răniți brutal, ceea ce vă poate reduce performanța atletică și poate crește riscul de accidentare până la 72 de ore. Dacă ești un sportiv care trebuie să practice sau să joace jocuri, acest lucru nu este ideal. (Dacă vă este rău, încercați aceste metode de recuperare.)

Acestea fiind spuse, rămâneți cu mușchi mai mici și exerciții simple (mașini, gantere sau greutate corporală) pentru antrenament unic. Dacă ești sportiv, folosește-i numai în afara sezonului, când nu exersezi la fel de des.

Când se utilizează mai multe seturi

Seturile multiple funcționează cel mai bine pentru elevatorii intermediari sau avansați care au nevoie de o abordare mai durabilă pentru a obține câștiguri constante. De asemenea, sunt mai buni pentru sportivi, deoarece nu trebuie să te antrenezi la eșec la fel de des, permițându-ți să-ți revii înainte de următorul antrenament, antrenament sau joc.

Dacă doriți să vă îmbunătățiți exercițiile complicate, cum ar fi Squat, Deadlift sau Clean, mai multe seturi funcționează cel mai bine. Ai nevoie de antrenament pentru a perfecționa abilitatea necesară pentru a muta greutăți mari - la fel ca să tragi un baschet sau să arunci un baseball.

Dacă ești sportiv, știi că exerciții precum Squat sunt strâns legate de performanța ta sportivă. Antrenarea barelor ridică la eșec poate fi incompletă, așa că rămâneți cu mai multe seturi și opriți-vă la scurt timp.

În cele din urmă, cu cât ești mai mare și mai puternic, cu atât poți beneficia mai mult de mai multe seturi. Începătorii pot folosi un set de eșec și pot crește greutatea fiecărui antrenament. Dar odată ce ai platou și greutatea nu crește la fiecare antrenament, trebuie să crești numărul de seturi pentru a-ți împinge progresul.

A eșua sau a nu eșua?

Argumentul este că, dacă antrenarea unui mușchi până la eșec îl face să crească, de ce să nu o faci o dată și să o faci cu el? La prima vedere, acest lucru are sens, dar experiența arată că nu este practic pe termen lung.

Ridicarea la eșec este doar o modalitate de a face mușchii să crească. Corpul este extrem de adaptabil la factorii de stres și va face tot ce are nevoie pentru a supraviețui. Mușchii cresc ca răspuns la trei tipuri de stres:

  1. Tensiune mecanică: greutate mare
  2. Stresul metabolic: ridicarea la eșec sau obținerea unei „pompe”
  3. Leziunea musculară: lacrimi microscopice în fibrele musculare

Cercetările sugerează că nu aveți nevoie de toate cele trei pentru a construi mușchi - unul face de obicei trucul. Metoda pe care o alegeți depinde de obiectivele dvs. atletice, de echipamentul disponibil și de cât timp puteți petrece antrenamentele.

Linia de fund: Antrenamentul până la eșec poate fi cel mai rapid mod de a declanșa creșterea musculară, dar ferește-te de durere și de performanțe reduse în următoarele câteva zile.

Ridică-ți obiectivul

Există un timp și un loc pentru a utiliza diferite combinații de seturi și repetări. Iată câteva opțiuni populare și cum să le utilizați:

5 seturi de 5 repetări

  • Nivel de experiență: începător
  • Scop: Forță
  • Echipament: greutăți libere
  • Intensitate: cel puțin două repetări timide de eșec

5x5 este o metodă de forță veche, care funcționează incredibil de bine pentru a adăuga kilograme la bar. Seturile cu repetare redusă de cinci ani devin grele, dar 25 de repetări totale vă oferă suficient volum pentru a adăuga și o masă musculară. Din motive de siguranță, opriți fiecare set timid de a nu păstra forma corectă.

1 Setați la Eșec

  • Nivel de experiență: începător
  • Scop: Câștig muscular
  • Echipament: Mașini
  • Intensitate: Eșec

Utilizarea unui singur set de eșec poate declanșa o creștere rapidă a mușchilor, în special la începători. Cercetările sugerează că elevatorii cu experiență au nevoie de mai mult volum, dar începătorii pot folosi mașini pentru a-și epuiza mușchii în siguranță. Dar fii atent - această metodă te va lăsa dureros și obosit.

4 seturi de 8 repetări

  • Nivel de experiență: intermediar până avansat
  • Scop: Câștig muscular
  • Echipament: greutăți sau mașini libere
  • Intensitate: un reprezentant timid de eșec

Ridicatorii intermediari cu mai multă masă musculară au nevoie de mai mult volum pentru a continua să crească. Patru seturi de opt repetări permit sarcini mai grele să adauge stres mecanic, în timp ce oprirea unei repetări de eșec adaugă o cantitate solidă de stres metabolic pentru a forța creșterea musculară.

10 seturi de 3 repetări

  • Nivel de experiență: Avansat
  • Scop: Rezistență maximă
  • Echipament: greutăți libere
  • Intensitate: Două repetări timide de eșec

Sportivii puternici pot suporta mai mult volum cu greutăți mari. Zece seturi de trei repetări permit o mulțime de seturi grele, cu redare redusă, pentru a construi o rezistență masivă și a păstra forma perfectă. Această schemă de rep funcționează cel mai bine cu ascensoare cu bilă, cum ar fi Squat, Bench și Deadlift.

Krieger, James W. „Un singur set de exerciții multiple de rezistență pentru hipertrofia musculară: o metaanaliză”. Journal of Strength and Conditioning Research 24.4 (2010): 1150-159.

McBride, Jeffrey M., Daniel Blow, Tyler J. Kirby, Tracie L. Haines, Andrea M. Dayne și N. Travis Triplett. „Relația dintre puterea maximă a ghemuitului și cinci, zece și patruzeci de curți Sprint Times”. Journal of Strength and Conditioning Research 23.6 (2009): 1633-636.

Schoenfeld, Brad J. „Mecanismele hipertrofiei musculare și aplicația lor la antrenamentul de rezistență”. Journal of Strength and Conditioning Research 24.10 (2010): 2857-872.

Smith, Lucille L. „Cauzele durerii musculare întârziate și impactul asupra performanței atletice: o revizuire”. Journal of Strength and Conditioning Research 6.3 (1992): 135-41.

Todd, Janice S., Jason P. Shurley și Terry C. Todd. „Thomas L. DeLorme și știința exercițiului de rezistență progresivă”. Journal of Strength and Conditioning Research 26.11 (2012): 2913-923.

Winett, Richard A. „Metaanalizele nu acceptă performanța mai multor seturi sau formarea cu rezistență la volum mare”. Journal of Exercise Physiology 7.5 (2004): 10-20.

Wolfe, Brian L., Linda M. Lemura și Phillip J. Cole. „Analiza cantitativă a programelor single-Vs. Multiple-set în rezistență.” Journal of Strength and Conditioning Research 18.1 (2004): 35-47.