Dacă aceste opt mișcări de sculptură corporală nu fac parte din programul dvs. curent de formare, trebuie să fie. Ca acum.

Imparte asta

Alăturați-vă Oxygen Mag

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Alăturați-vă Oxygen Mag

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Există anumite exerciții special pentru bărbați și altele special pentru femei? Absolut nu, deși uneori pare așa. Bărbații alcătuiesc marea majoritate a participanților la sală care fac prese grele pe bancă și bucle cu bara, iar femeile au în prezent piața încolțită pe mașina interioară/exterioară a coapsei și pe genuflexiunile plié. Dar doamnelor, nu există niciun motiv pentru care trebuie să vă limitați la astfel de mișcări de tip „fată”. În orice caz, continuă să-ți lovești puternic coapsele și fesierile, dar ridicarea grea și antrenamentul intens al corpului superior nu sunt doar pentru băieți.

Există o mulțime de exerciții care sunt subutilizate de femei, dar nu ar trebui să fie. Așa că am întrebat trei antrenori experimentați și concurenți fizici (care se întâmplă doar să fie femei) care ar putea fi unele dintre aceste exerciții. Ceea ce am inventat sunt următoarele opt exerciții - unele pe care le puteți face deja, altele probabil că nu - pe care credem că ar trebui să facă parte din repertoriul fiecărei fete.

Tipul corpului: Spate

care

Trage

De ce: „Încercat și adevărat, pull-up-urile sunt vechi, dar bun și sunt adesea neglijate de femei, deoarece nu sunt ușoare”, spune Liz Jackson, un concurent de figurină, coproprietar al The Rack Gym din Ponca City, Okla., Și proprietar al Jackson Nutrition. „Începeți cu trageri asistate dacă aveți nevoie (folosind o mașină sau ajutorul unui partener), reducând greutatea asistată în fiecare săptămână sau două până când sunteți pe cont propriu.”

Cum să o facă: Prindeți o bară de tracțiune cu mâna pe care o alegeți - o aderență exterioară la lățimea umerilor este recomandată în mod obișnuit, dar este și cea mai dificilă, așa că nu ezitați să vă apropiați mâinile și/sau să folosiți un mâner sub mâner sau un neutru prindeți-vă (palmele îndreptate unul către celălalt) dacă stația de tracțiune din sala dvs. de sport are mânere paralele. Cel mai important lucru este că vă trageți greutatea corporală până la o bară. Începeți prin a atârna de bară cu brațele întinse. Concentrându-vă asupra mușchilor spatelui, trageți-vă în sus până când bărbia vă curăță bara, apoi coborâți încet înapoi în poziția inițială (brațele întinse - nu sunt permise jumătăți de repetări). Nu vă lăsați picioarele sau orice mișcare străină să vă ajute să vă ridicați; aceasta ar trebui să fie o tragere strictă, singura acțiune având loc la nivelul brațelor și umerilor. Când efectuați trageri asistate, tehnica este aceeași, cu excepția faptului că veți fi îngenuncheat pe tamponul mașinii pentru a vă compensa greutatea corporală.

Seturi/repetări: Dacă nu puteți face greutăți corporale, recomandă Jackson, începeți cu trageri asistate timp de trei până la patru seturi de opt până la 12 repetări. „Odată ce puteți face cu ușurință 10 până la 12 repetări în seturile dvs., reduceți asistența”, spune Jackson. „După câteva săptămâni de trageri asistate, continuați și încercați una sau două fără asistență. Majoritatea oamenilor se descurajează, deoarece nu pot face singuri mai mult de una sau două trageri. Dar unul este mai bun decât nici unul și este la jumătatea drumului până la două! Continuați să faceți extrageri asistate imediat după ce ați lovit eșecurile repetărilor neasistate pentru a ajunge la opt până la 10 repetări totale (neasistate plus asistate). În fiecare săptămână, împingeți-vă să faceți încă unul fără asistență sau chiar încă o jumătate de rep. Tot ceea ce ați făcut săptămâna precedentă este un progres ”.

Tipul corpului: Glute

Dumbbell Bulgarian Split Squat

De ce: „În calitate de femeie, vreau glute puternice și bine definite, așa că acesta este un exercițiu obligatoriu”, spune Christa McLane, un profesionist medical și concurent de amatori care trăiește în Dubuque, Iowa, care a fost campionul general la figura deschisă la 2012 Best al Campionatului Midwest Physique și Forță din Cedar Rapids, Iowa. „Ghemuitul împărțit bulgar este un exercițiu foarte eficient pentru concentrarea nu numai asupra fesierilor, ci și a mușchilor abdominali și a spatelui.”

Cum să o facă: Rămâneți în brațe cu o pereche de gantere laterale cu o bancă sau o altă suprafață stabilă de înălțime comparabilă (adică o cutie de pliometrie, un scaun, un otoman etc.) la câțiva metri în spatele dvs. Începeți cu un picior pe pământ sub voi și cu celălalt pe banca din spatele dvs. - numai degetele piciorului din spate ar trebui să atingă banca. Ținând trunchiul în poziție verticală, îndoiți piciorul din față pentru a vă lăsa corpul drept în jos. Genunchiul acela nu ar trebui să-ți urmărească degetele; dacă da, mișcă-ți piciorul înainte pe podea. Genunchiul din spate se va îndoi și, de îndată ce se află la câțiva centimetri de podea, contractă fesierele și cvadrul piciorului din față pentru a se ridica înapoi și a reveni la poziția de start. Repetați pentru repetări, apoi schimbați picioarele și faceți același lucru.

Seturi/repetări: Faceți un set de încălzire ușoară, apoi faceți trei seturi de lucru din ce în ce mai grele, de 12 până la 15 repetări pe picior. „Adăugați o greutate mai mare cu fiecare set și, în timp, veți adăuga, fără îndoială, masă musculară și vă veți ridica fesierii”, spune McLane.

Tipul corpului: biceps

Inclinați ciocanul curl

De ce: „Dacă nu vrei doar să îți tonifiezi brațele, dar vrei să construiești și bicepsi mai mari, acesta este un exercițiu excelent pentru tine”, spune McLane. „Îmi place această mișcare din cauza poziției ganterelor. Este o mare schimbare de ritm și va adăuga varietate la antrenamentul brațelor. ”

Cum să o facă: Așezați-vă pe o bancă înclinată, ținând o pereche de gantere atârnate direct spre podea, cu palmele îndreptate spre interior. Cu brațele staționare, îndoaie ganterele drept în sus, ținându-ți palmele orientate una față de cealaltă. (Asta o face să fie o buclă de „ciocan”.) În partea de sus a cozii, strângeți bicepsul pentru un număr în poziția complet contractată, apoi coborâți înapoi în jos până la poziția extinsă a brațelor. La fel ca în cazul oricărui tip de buclă cu gantere, puteți efectua acest exercițiu câte un braț pe rând, dacă preferați.

Seturi/repetări: Faceți două până la trei seturi, 10 până la 12 repetări. McLane recomandă să faceți seturi de picături pe acest exercițiu pentru a maximiza intensitatea. Pe fiecare dintre ultimele două seturi, după ce ați făcut 10 până la 12 repetări până la eșec, ușurați imediat greutatea și repetați la eșec din nou.

Tipul corpului: umeri

Apăsați Apăsați

De ce: „Un set de umeri grozav și bine format atrage privirea în sus și vă ajută să vă echilibrați fizicul”, spune Jackson. „Presele push sunt grozave deoarece sunt o mișcare de putere explozivă și ceva care vă oferă un pic de avantaj față de a face o presă clasică pe umeri. Efectuarea de apăsări vă poate ajuta atunci când învățați să executați mișcări mai avansate, cum ar fi curățarea și vă poate ajuta să învățați coordonarea corpului total, deoarece mișcarea începe în picioare. ”

Cum să o facă: Într-un raft ghemuit, apucați o bară relativ grea (mai grea decât ceea ce ați folosi pentru o presă strictă de deasupra capului), cu o lățime a umerilor, prindere peste mână. Așezați-l peste pieptul superior, apoi faceți câțiva pași înapoi pentru a fi departe de raft. Cu capul ridicat, pieptul în afară și picioarele într-o poziție atletică (de la șold la lățimea umerilor), inițiați mișcarea îndoindu-vă ușor gleznele, șoldurile și genunchii, astfel încât corpul să cadă în jos, dar numai cu o chestiune de centimetri - ajungând o ghemuit scăzut nu face parte din acest exercițiu. Extindeți rapid șoldurile, genunchii și gleznele în timp ce apăsați exploziv bara drept în sus, până la blocarea completă a cotului în partea de sus. (Pentru că mergeți mai greu decât ați face-o cu o presă standard de sus, sarcina corpului inferior este de a face ca bara să se miște în sus; umerii ar trebui să înceapă să preia după ce acest impuls inițial a fost creat.) Lăsați bara să cadă înapoi în siguranță la pieptului superior, îndoiți ușor șoldurile și genunchii pentru a amortiza greutatea înainte de a începe următoarea rep.

Seturi/repetări: Faceți cinci seturi, șase repetări. „Mergeți cât mai greu posibil pentru a stimula creșterea musculară”, spune Jackson.

Tipul corpului: Core/Abs

Exercițiu-mingea Tuck

De ce: „Acest exercițiu se concentrează pe forța și definiția nucleului general”, spune Jessica Janicek, un atlet sportiv competitiv și antrenor personal cu Sci-Unison Fitness (sci-unisonfitness.com) din New York. „Cu toate acestea, pentru că vă aflați într-o poziție push-up, încorporați și umerii și pieptul ca mușchi secundari pentru a vă susține propria greutate corporală. Acest exercițiu vă va oferi, de asemenea, o arsură plăcută în quad-uri din mișcarea de intrare și ieșire, împreună cu puțină tensiune în glute din menținerea echilibrului.

Cum să o facă: Asumați o poziție de împingere în sus, cu vârfurile picioarelor sus, pe o minge de exercițiu în spatele vostru. Începeți cu corpul rigid și în linie dreaptă de la umeri până la tocuri, cu brațele complet întinse de pe podea. După ce sunteți echilibrat, contractați abdomenele pentru a vă trage genunchii spre piept cât mai mult posibil. Apoi, întindeți încet picioarele înapoi la poziția inițială. Nu vă lăsați șoldurile să cadă pe podea în timp ce vă împingeți picioarele înapoi; rămâneți strâns pe tot nucleul și mențineți mișcarea controlată, nu grăbită.

Seturi/repetări: Până la trei seturi, de la 20 la 25 de repetări.

Tipul corpului: triceps

EZ-Bar Extensie triceps aeriană

De ce: „Nu subestimați mișcarea unei greutăți mari cu mușchii brațului pentru a crea o formă excelentă”, spune Jackson. „Tricepsul tău este cel mai mare mușchi al brațului și ajută la afișarea tonusului muscular în partea superioară a corpului. A face extensii deasupra capului așezat vă va ajuta să vă izolați complet tricepsul, ceea ce este important pentru a vă menține fibrele musculare aprinse. ”

Cum să o facă: Așezați-vă pe un scaun cu spătarul jos sau pe o bancă plană, ținând o bară EZ chiar în interiorul lățimii umerilor, folosind un mâner peste mână. Începeți cu bara dreaptă în sus, cu brațele complet extinse. Îndoiți coatele - fără a le lăsa să se arunce prea mult - pentru a coborî încet bara din spatele capului. Când coatele depășesc 90 de grade (bara ar trebui să fie în spatele gâtului), contractați-vă tricepsul pentru a vă îndrepta brațele înapoi în poziția inițială, atingând blocarea completă a cotului în partea de sus. Pentru o variantă puțin mai dificilă, Jackson recomandă efectuarea exercițiului întins pe o bancă înclinată în loc să stea așezat. Păstrați brațele superioare perpendiculare pe podea sau înclinate ușor înapoi pe tot parcursul.

Seturi/repetări: Faceți patru seturi, 10 repetări, folosind o greutate cât de grea puteți, păstrând în același timp o formă strictă.

Tipul corpului: Jambiere

Sumo Stift-Legged Deadlift

De ce: „Acesta este un exercițiu pe care îmi place să îl includ în mod regulat în antrenamentul meu, deoarece ajută la dezvoltarea și adăugarea de masă la ischișor,” spune McLane. „Crede-mă, îl vei simți pe acesta zile întregi. Păstrând o poziție largă și degetele de la picioare îndreptate spre exterior, îți vei izola hamstrii. Acest exercițiu este atât de eficient la izolare încât trebuie să îl efectuați doar o dată pe săptămână. ”

Cum să o facă: Stând chiar în spatele unei bile așezate pe podea, asumați o poziție largă - picioarele în afara lățimii umerilor - cu degetele de la picioare îndreptate spre exterior cu aproximativ 45 de grade. Înclinați-vă înainte și în jos la șolduri și apucați bara cu o mână de umăr. În poziția inițială, genunchii trebuie să fie doar ușor îndoiți (aproximativ un sfert până la jumătate ghemuit), cu spatele plat și bara aproape de tibie. Îndepărtați-vă hamstrings pentru a vă extinde șoldurile și trageți bara în sus de-a lungul părții din față a picioarelor, în timp ce vă îndreptați picioarele. Când corpul este complet vertical, cu bara în fața coapselor, coborâți încet greutatea înapoi la sol și repetați pentru repetări.

Seturi/repetări: După un set de încălzire ușoară, până la trei seturi de lucru din ce în ce mai grele, de opt până la 10 repetări.

Tipul corpului: corp complet/umeri

Apăsați Jacks

De ce să o faceți: „Această mișcare încorporează mișcările unui cric sărit de la talie în jos, cu o presă de umăr în picioare. Pentru femeile de acolo care sunt îngrijorate de a deveni prea musculare, acest exercițiu este perfect ”, spune Janicek. „Include un exercițiu cardio care vă mărește ritmul cardiac (salturi) în timp ce utilizați greutăți pentru a tonifica și a sculpta pentru umeri frumoși și conturați.”

Cum să o facă: Stai în picioare ținând o pereche de gantere ușoare chiar în afara umerilor cu coatele îndoite. Săriți simultan și întindeți picioarele și efectuați o presare deasupra capului cu gantere. Salt în sus și aduceți picioarele la loc împreună, în timp ce coborați ganterele în poziția inițială. Repetați pentru repetări într-un mod continuu, unul după altul, în loc să faceți o pauză între fiecare repetare - la fel cum ați face salturi regulate. Dacă această mișcare este nouă pentru dvs., este posibil să dureze puțin timp pentru a vă obișnui, așa că începeți cu cele mai ușoare greutăți pe care le puteți găsi. Odată ce începi să te obișnuiești, crește treptat greutatea.

Seturi/repetări: Până la trei seturi, de la 15 la 18 repetări.