Cu puțin peste un an în urmă, în urma unei vieți care a încercat fără succes să-mi ating obiectivele de fitness mergând cu intestinul meu (joc de cuvinte neintenționat), am decis să o fac pentru totdeauna „bine”. Acest lucru nu a însemnat în esență mai multe angajamente on-off și de a-mi exersa activitatea și, cel mai important, a fi mai metodic cu mâncarea mea - cu alte cuvinte, numărarea caloriilor.

învățat

Când majoritatea oamenilor folosesc acest termen, ceea ce înseamnă de fapt este să numere macronutrienții sau macrocomenzile. Macro sunt substanțele nutritive de care organismul nostru are nevoie în cantități mari pentru a funcționa. Probabil ați auzit de ele: carbohidrați, grăsimi și proteine.

Tot ceea ce mâncăm este alcătuit în mare parte, deși în cantități variate, din aceste trei componente. Împreună determină câtă energie, adică calorii, obținem din mâncare.

Numărul de calorii pe care corpul nostru îl primește în raport cu numărul de calorii pe care le consumă este principiul de bază care stă la baza tuturor eforturilor noastre de fitness.

Calorii în comparație cu caloriile - Simplu.

Așadar, dacă scopul tău este să slăbești, ți-ai proiecta dieta astfel încât să consumi mai puține calorii decât cheltuiești. Opusul se aplică dacă vrei să te îngrași.

După ce ați stabilit câte calorii trebuie să consumați într-o zi, puteți decide ce alimente să consumați în funcție de procentul din aceste calorii pe care doriți să le provinți din carbohidrați, grăsimi și proteine. Deci, dacă aveți un conținut ridicat de carbohidrați, bogat în proteine, conținut scăzut de grăsimi dietă, ați obține majoritatea caloriilor din alimente precum orez, cartofi, pui și pește, evitând în același timp alimentele bogate în grăsimi, cum ar fi produsele lactate din lapte integral, de exemplu.

Atât de mult pentru elementele de bază.

Ceea ce am făcut în continuare a fost că mi-am luat un cântar pentru alimente, am ales un tracker de dietă și am continuat să cântăresc și să urmăresc fiecare și tot ce am mâncat pentru a mă asigura că îmi ating obiectivele macro zilnice. După cum vă puteți imagina, a fost plictisitor la început. Dar aproape imediat mi-a devenit clar că percepțiile mele legate de mâncare aveau unele defecte evidente.

Gândește-te la ceea ce ai crescut mâncând. Pentru mine, aceasta era de 3 până la 4 „mese pătrate” pe zi, constând de obicei dintr-o porție mare de o formă de carbohidrați cu amidon, legume și o formă de proteină. Pentru părinții mei și majoritatea celorlalți părinți în care am crescut, aceasta a constituit o dietă sănătoasă.

Și, deși, în calitate de copii, nu avem prea multe de spus în ceea ce mâncăm, mulți dintre noi luăm aceste obiceiuri alimentare până la maturitate.

Problema aici nu se referă la niciunul dintre alimentele în sine, ci la cantitățile în care sunt consumate. Pe atunci este posibil să fi scăpat cu o astfel de dietă generică datorită unui metabolism mai ridicat și a unui stil de viață mai activ. Cu toate acestea, vârsta adultă tinde să aducă opusul ambelor - metabolismuri mai lente și un stil de viață mai sedentar.

Mai mult, se dovedește că suntem destul de răi în estimarea cantității de mâncare pe care o consumăm de fapt. Prin aceasta, nu vreau să spun cât de mult spațiu ocupă mâncarea în stomac, ci energia pe care corpul o extrage din ea.

Plinătatea nu este cel mai bun estimator. De exemplu, cantitatea de spațiu pe care o porție de orez o ocupă în stomac este comparabilă cu o porție de legume de dimensiuni similare - totuși, caloriile, nu atât.

S-ar putea să te gândești că, atâta timp cât ești atent la consumul de alimente sănătoase, neprelucrate, atunci ești bun. Și nu te-ai înșela complet. Ceea ce este cu siguranță la fel de important ca, dacă nu chiar mai important decât, cât de mult. Dar dacă nu sunteți un mare fan al căutării etichetelor nutriționale, ați fi surprins de câte calorii conțin unele dintre alimentele dvs. sănătoase preferate.

Deci, să facem un exemplu rapid. Să presupunem că corpul meu are nevoie de aproximativ 2000 de calorii zilnic pentru a-mi menține greutatea actuală, adică la acest aport caloric nu voi câștiga și nici nu voi slăbi. Atunci trebuie să decidem cât contribuie fiecare macro la acest obiectiv zilnic.

O posibilă împărțire macro ar putea fi:

  • 45% din carbohidrați (aproximativ 224 grame)
  • 20% din grăsimi (aproximativ 45 de grame)
  • 35% din proteine ​​(aproximativ 175 grame)

Pentru a atinge aceste ținte, opțiunile de masă la dispoziția noastră sunt practic nelimitate. Să o restrângem presupunând că mă apropii de sfârșitul zilei și că mai am nevoie de 60g de carbohidrați, 15g de grăsimi și 30g de proteine, totalizând aproximativ 500 de calorii.

Ce ar trebui să mănânc pentru a atinge acele macrocomenzi rămase?

Personal, unul dintre lucrurile mele preferate de mâncare este salata. Dar nu standardul tău de salată. Îmi place să trăiesc la margine, așa că, de obicei, voi adăuga fructe și o sursă de proteine ​​la ale mele. Da, sunt mișto așa.

Așa că iau un castron și încep să arunc niște salată, castravete, roșii, ridiche și spanac. Pentru a simplifica lucrurile, să spunem câte 100 de grame fiecare. Continuăm să adaug câteva căpșuni, struguri și papaya. Din nou, câte 100 de grame. În timp ce fac asta, am niște piept de pui (200g) și câteva ciuperci (100g) gătite într-o tigaie pe aragaz.

Pentru a-l rotunji, adaug niște avocado (100g), nuci (20g) și caju (20g).

Cât de mult crezi că iese la iveală? Sunt încă în limita alocației mele sau am depășit? Să o descompunem:

Rețineți că aceste valori sunt fără adăugarea de uleiuri, sosuri etc., care, desigur, ar aduce aceste numere în sus.

Principalul lucru de remarcat aici este că am peste 300 de calorii și că atât grăsimile, cât și proteinele și-au ratat complet amprenta, mai mult decât dublarea țintelor macro respective. În cazul grăsimilor, acest lucru are un impact deosebit, deoarece un gram de grăsime este de peste două ori mai dens de calorii decât un gram de proteine ​​sau carbohidrați.

Pentru început, aș fi putut reduce cantitatea de pui. Mai concret, aș fi putut mânca exact cantitatea de pui necesară pentru a-mi aduce 30g de proteine. Știind că 100g piept de pui conține aproximativ 22g proteine, asta înseamnă că, pentru a obține 30g, ar fi trebuit să mănânc puțin mai puțin de 150g.

Cu toate acestea, acest lucru nu ia în considerare cantitățile mici de proteine ​​prezente în fructe, legume și nuci în salata noastră. Deși individual mici, aici au adăugat până la aproximativ 18g.

În ceea ce privește grăsimile, vinovații evidenți sunt nucile și avocado. Ori ar fi trebuit adăugate mai puține dintre acestea sau ar fi trebuit să compensez excesul de grăsimi prin reducerea aportului de carbohidrați, adică consumând o cantitate mai mică de fructe și legume, cele mai bogate alimente în acest amestec.

Din punct de vedere vizual, 150g piept de pui nu diferă semnificativ de 200g. Același lucru este valabil și pentru nuci; 4 nuci sunt deja de 10 g, dar ce fel de masochist s-ar supăra încă 4, 5 sau 6 când își umplu bolul de salată, mai ales când cineva are impresia că adăugarea nu ar face o diferență atât de mare.

Ideea este că este greu de măsurat doar cu ochiul.

S-ar putea să vă gândiți: „Ei bine, și ce? Cât de grave ar putea fi daunele? Și de ce să fii atât de anal în ceea ce privește corectarea tuturor numerelor? ”

În ceea ce privește o zi, nu prea rău. Desigur, deloc, dacă nu urmărești niciun obiectiv de fitness în acest moment.

Dar dacă sunteți, pe termen lung, astfel de fluctuații, peste sau sub obiectivele dvs. calorice, ar avea consecințe semnificative.

Fără a avea impresia cât de mult mâncăm, am putea ajunge, în medie, să ne depășim obiectivele și să mâncăm mai mult decât trebuie - în detrimentul persoanelor care doresc să slăbească. Sau am putea face contrariul și am ajunge să mâncăm mai puțin - în detrimentul celor care doresc să se îngrașe. Sau greutatea noastră ar putea stagna dacă zilele noastre de supraalimentare și sub-alimentație tind să se echilibreze reciproc.

În plus, persoanele care doresc să câștige sau să mențină masa musculară vor găsi mai greu să-și atingă țintele proteice. Astfel, afectând progresul lor general.

În general, ceea ce ar putea ajunge să se întâmple este o acumulare de frustrare la neîndeplinirea obiectivelor de fitness, deși exerciții fizice și mâncare sănătoasă. S-ar putea să ne simțim apoi tentați să dăm vina pe genetică și să folosim asta, precum și lipsa noastră de a arăta pentru toate eforturile noastre ca o scuză pentru a arunca prosopul.

Abordarea bazată pe date a fitnessului m-a ajutat personal să fac progrese în atingerea obiectivelor mele. Fie că este vorba de urmărirea nutriției mele, a greutății sau de înregistrarea progresului meu în sala de gimnastică. De asemenea, vă ajută ca motivator, fie că vă oferă ceva la care să lucrați sau ceva la care să priviți înapoi cu mândrie când vedeți cât de departe ați ajuns.

Poate cel mai important, totuși, vă permite să vă adaptați la modul în care corpul dumneavoastră răspunde la nutriția dumneavoastră. Vă amintiți acele 2000 de calorii pe care le-am menționat anterior ca exemplu de dietă de întreținere? Ceea ce vor face majoritatea oamenilor pentru a calcula inițial acest număr pentru ei înșiși este să meargă pe un calculator online de calorii, să introducă unele date, cum ar fi vârsta, înălțimea, greutatea etc. și au obținut o țintă pentru cât de mult ar trebui să mănânce.

Totul este însă o estimare. Cel mai bun lucru pe care îl poate face un calculator de calorii, chiar și cele mai complexe, este de a estima cât ar trebui să mănânci pentru a-ți atinge obiectivele. Adevăratul factor decisiv este și va fi întotdeauna corpul tău. Corpul dvs. nu știe sau nu îi pasă de diferența dintre 10 sau 20 de grame de nuci. Tot ce știe este energie in vs energie în afara și dacă este furnizată cu macro și micronutrienți necesari pentru a-și îndeplini funcțiile.

Atunci utilizăm această estimare ca punct de plecare. De acolo, ne ajustăm dieta în funcție de modul în care răspunde corpul nostru; vrei să slăbești, dar nu vezi rezultate cu dieta ta actuală? Trebuie să mănânci mai puțin (sau să faci exerciții fizice mai mult sau ambele), indiferent de ceea ce spune planul tău nutrițional.

În acest scop, ceea ce vă oferă numărarea caloriilor este un grad mult mai mare de control. Nu veți evalua doar cât de puțin sau mai mult din acest aliment sau altul pe care trebuie să îl puneți în farfurie. Veți putea spune cu mult mai multă încredere și vă puteți regla dieta în consecință.

Elimină o mulțime de presupuneri implicate în dimensiunile porțiilor și alegerile alimentare, precum și oferă un impuls de feedback pozitiv atunci când puteți spune că sunteți pe drumul cel bun cu dieta dvs., zi de zi.

Înainte de a începe să cumpărați un cântar, permiteți-mi să spun că nu toată lumea trebuie să înceapă să cântărească și să țină o evidență detaliată a tot ceea ce mănâncă. Poate fi o dificultate prea mare sau doar o exagerare simplă pentru unii, în funcție de obiectivele, stilul de viață și, da, genetică.

Cu toate acestea, cel puțin este crucial să avem o idee generală despre ce anume punem în corpul nostru și cum contribuie la sănătatea noastră fizică și mentală generală.

Răspunzând la întrebarea dacă numărarea caloriilor este opțiunea potrivită pentru dvs., ați ghicit, ceva la care numai voi puteți răspunde. Depinde de mai mulți factori, printre care istoricul dvs. cu dietă și fitness, genetică, stil de viață, antrenament și, în cele din urmă, dar cu siguranță nu în ultimul rând - OBIECTIVELE dvs.!

Dar hei, dacă sunteți pe gard, nu ezitați să faceți o lovitură. S-ar putea să iasă doar pentru tine, așa cum a fost și pentru mine.