În timp ce sunteți gravidă, corpul dumneavoastră vă protejează și hrănește copilul. Puteți furniza substanțele nutritive esențiale de care copilul dumneavoastră are nevoie mâncând alimentele potrivite pe tot parcursul sarcinii și cât timp sunteți la ea încercând să concep . Nu uitați că ceea ce mâncați astăzi vă poate afecta sănătatea copilului mâine.

trebui

Sâmbătă, 5 noiembrie 2016

DO

  • Mănâncă puțin mai mult ... dar nu mânca pentru doi

Este nevoie de energie pentru a dezvolta un copil sănătos și această energie provine din alimentele pe care le consumați. În timpul sarcinii, necesitățile dvs. de energie vor crește în timp. Nu este necesar să schimbați nimic în primul trimestru, apoi în al doilea trimestru nevoile dvs. de energie vor crește cu 1400kj/zi și 1900kj/zi în ultimul trimestru. Deci nu înseamnă deloc să mănânci de două ori mai mult. Ai gemeni? Aflați despre mâncarea pentru trei.

  • Mâncați o dietă variată

Pentru a obține o mulțime de substanțe nutritive esențiale, mâncați puțin din toate - îndepărtați-vă de ce să evitați să mâncați când sunteți gravidă.

Adoptați regula 5/2

Aveți cinci porții de legume și două porții de fructe pe zi.

ÎNCERCAȚI: fructe proaspete pe cereale la micul dejun, multe legume de salată la prânz, un băț de mere și legume ca gustări și o mulțime de legume gătite la cină.

  • Mănâncă alimente care să te satisfacă

Cerealele integrale, leguminoasele și pastele au un conținut ridicat de fibre și vor ajuta la volumul unei mese.

  • Mănâncă micul dejun

Chiar nu poți obține nimic dimineața? Optează pentru un sandviș care conține proteine ​​(pui, ton etc.), legume (salată, roșii etc.), produse lactate pentru calciu și pâine (de preferință integral). Finalizați cu o bucată de fruct.

ÎNCERCAȚI UNUL DIN ACESTE:

• 1 cană de lapte cu cereale integrale și câteva fructe uscate + 1 pahar mare de suc de portocale proaspăt stors + 1 cană de cafea sau ceai

• 1 ceașcă de ceai + 1 iaurt natural cu 1 feliu de kiwi + 2 felii de pâine prăjită integrală cu unt ușor

  • Permiteți-vă una sau două gustări echilibrate pe zi

Mănâncă-le în timpul dimineții și/sau după-amiezii. Nu vă delectați cu alimente cu zahăr; optează pentru cereale, fructe și proteine.

ÎNCERCAȚI UNUL DIN ACESTE:

• 1 baton de cereale + 1 măr

• 1 felie de pâine integrală + 1 bucată mică de brânză + câteva căpșuni

• 1 porție de iaurt natural + 1 măr sau o porție mică de brânză cheddar tare + câteva cuburi de fructe proaspete.

  • Bea apă

Beți aproximativ 9 căni (2,3 L) de lichid pe zi în timp ce sunteți gravidă. Alegeți mai degrabă apă decât băuturi carbogazoase și băuturi zaharoase.

  • Consumați fibre pentru a vă menține regulat

Încercați prune uscate, cereale integrale, pâine integrală, migdale, caise uscate, plus legume verzi fierte, care sunt mai ușor de digerat decât crude. Fibrele ajută la atenuarea constipației, un simptom comun al sarcinii.

  • Mănâncă legume verzi cu frunze

Puteți ajuta la prevenirea unuia dintre cele mai frecvente tipuri de defecte congenitale - defectul tubului neural - consumând suficient acid folic înainte și în timpul sarcinii. Acidul folic este esențial pentru dezvoltarea sistemului nervos al bebelușului. Se găsește în principal în fructe și legume (în special legume verzi cu frunze), leguminoase, nuci, pâine îmbogățită, cereale și sucuri. Un supliment poate fi prescris femeilor care doresc să aibă un copil.

  • Obțineți o mulțime de proteine

Într-o dietă sănătoasă, proteinele sunt esențiale - de obicei sunt furnizate de carne, pui, pește, fasole, lapte și ouă. Este elementul principal pentru mușchii, ligamentele, părul, unghiile, oasele, țesutul creierului, sângele și alte țesuturi ale bebelușului în creștere.

  • Hrănește-te calciu pentru oase și dinți

Nevoile dvs. de calciu sunt de până la 1000 mg pe zi în timpul sarcinii. Consumul de lapte și produse lactate din abundență va ajuta la prevenirea preluării calciului din oase pe măsură ce se dezvoltă scheletul bebelușului. Este important să luați vitamina D (prin expunerea la lumina soarelui) cu alimente bogate în calciu pentru a vă ajuta corpul să le absoarbă.

  • Pompează-ți fierul

Oboseala, rezistența redusă la răceli și infecții rezultă adesea din deficit de fier. Pentru a vă asigura că primiți suficient fier, consumați o dietă sănătoasă, care include o mulțime de alimente bogate în fier, cum ar fi carnea slabă (în special carnea roșie) și legumele cu frunze verzi, precum și un supliment de fier, dacă medicul dumneavoastră vă recomandă unul. Fierul este principalul constituent al hemoglobinei, aducând oxigen în celule. Cerințele dvs. sunt de 27 mg pe zi în timpul sarcinii.

  • Ia-ți vitamina C.

Vitamina C vă ajută sistemul imunitar să funcționeze corect și îmbunătățește absorbția fierului.Pentru a obține suficient din acesta, mâncați fructe și legume în fiecare zi.

  • Mănâncă cea mai proaspătă mâncare pe care o poți

Cumpărați fructe și legume cât mai proaspete. Mănâncă-le cât de repede poți, deoarece conținutul lor de vitamine și minerale scade după ce sunt culese. Protejați-le de aer și lumină sau depozitați-le la baza frigiderului. Spălați-le bine înainte de a mânca, dar nu le lăsați să se înmoaie, deoarece vitaminele se vor scurge. Pentru a păstra substanțele nutritive, utilizați metode de gătit blânde, rapide, cum ar fi aburirea și fierberea, sau încercați să folosiți o oală sub presiune sau ambalarea în folie.

  • Răsfățați-vă puțin

Este un moment special și ar trebui să vă bucurați de el. Așadar, cedați la unele dintre aceste pofte - asigurați-vă că vă urmăriți dieta în general.

Aflați mai multe despre un alt subiect: Sarcina și exercițiile fizice

NU

  • Ignorați dieta fără sarcină a sarcinii.
  • Credeți tot ce vă spun oamenii - cu excepția cazului în care este vorba de un profesionist din domeniul sănătății.
  • Ascultați miturile obișnuite despre nutriția sarcinii care vă pot împiedica să vă bucurați de mese sau să mâncați sănătos.
  • Gustare pe alimente grase și zaharate.
  • Mănâncă prea multe produse de patiserie, dulciuri și alte alimente bogate în calorii, care nu oferă mulți nutrienți esențiali. Acestea au o valoare nutritivă redusă pentru dumneavoastră sau bebelușul dvs. și vă pot face să vă îngrășați prea mult.
  • Sari peste mese - Corpul tău are nevoie de trei mese adecvate pe zi. Micul dejun este cel mai important; altfel, nivelul tău de energie va scădea la jumătatea dimineții, lăsându-te cu pofte. Dacă chiar te chinui să scapi de ceva, încearcă să bei un pahar mare de suc de fructe când te trezești și să-ți iei micul dejun la birou și să îl consumi în jurul orei 10 dimineața. Păstrați-l simplu: încercați un măr, niște biscuiți sau o bucată de pâine prăjită uscată și câteva fructe uscate.
  • Gustare neregulată - Cu trei mese echilibrate și una sau două gustări pe zi, veți evita să vă îndreptați spre patiserie.
  • Fii conectat la cofeină - e în regulă să bei puțină cafea și ceai, dar încearcă să o menții la un nivel minim și să stai departe de băuturile energizante. Puneți lămâie în apă, de exemplu, pentru a-i da mai mult gust fără a adăuga calorii.
  • Obesionează-ți greutatea - Cel mai bun indicator al progresului sarcinii este greutatea ta. Medicul dumneavoastră îl va monitoriza pentru a vă asigura că sunteți pe drumul cel bun pentru a câștiga cantitatea recomandată de greutate. Dacă crești o greutate sănătoasă, îți vei îmbunătăți șansele de a avea un copil pe termen lung, sănătos.

Aflați mai multe despre un alt subiect: Ce alimente trebuie evitate în timpul sarcinii

Ajutându-vă să navigați prin călătoria maternității.