distanță

Place sa mananc? Atunci s-ar putea să doriți să deveniți alergător la distanță. Asta pentru că a bate zilnic câțiva kilometri de trotuar este un adevărat arzător de calorii. Un alergător de distanță mică, care se înregistrează aproximativ 25 de mile pe săptămână, de exemplu, trebuie să ingereze 2.500 de calorii pe zi - cel puțin. În schimb, un bărbat cu greutate și înălțime medie are nevoie de aproximativ 500 de calorii mai puțin în fiecare zi [sursă: USDA].

Din păcate, atunci când sunteți un alergător la distanță, creșterea aportului caloric zilnic nu înseamnă doar numere. Nu poți să mănânci doar ceea ce îți dorești și te aștepți să obții rezultate bune din antrenamentele tale, mai ales că îți obosești în mod intenționat mușchii în mod regulat. Este esențial să mâncați o dietă specializată pe durata antrenamentului - nu doar în ziua sau două înainte de o cursă mare. De ce să fii atât de ales cu produsele tale alimentare? Totul se reduce la alimentarea performanței dvs.

Alergătorii la distanță ard în primul rând un amestec de carbohidrați și grăsimi pe măsură ce aleargă. Carbohidrații, care sunt depozitați ca glicogen în mușchi, sunt cei mai eficienți dintre cei doi combustibili. Acest lucru se datorează faptului că organismul folosește glicogenul într-un mod bine organizat; glucidele transformate în glicogen ajută corpul să meargă mai repede, mai mult. În comparație cu carbohidrații, grăsimea este încă importantă pentru un alergător, dar prezintă o scădere de 15% a eficienței. Traducere: Când arzi în medie 120 de calorii pe kilometru, ai nevoie de carbohidrați pentru a te menține. Grăsimile și proteinele te pot alimenta, dar te vor încetini, deoarece corpul tău trebuie să lucreze mai mult pentru a le transforma în energie [sursă: Pfitzinger].

Și asta nu este tot. Ai nevoie de mai mult decât carbohidrați și grăsimi. Ai nevoie de aditivi pentru combustibil pentru a-ți menține mușchii în mișcare și acolo intră în joc băuturile bogate în electroliți și alimentele colorate, bogate în nutrienți. Amestecul nutrițional potrivit este crucial; de fapt, este cea mai mare influență asupra rezultatului antrenamentului. Lunile pe care le petreceți mâncând bine în fiecare zi sunt ceea ce vă va împinge până la linia de sosire, în cazul în care decideți un maraton în viitorul vostru.

De ce alergătorii la distanță trebuie să vegheze pentru curcubee? Vă vom da indicii în pagina următoare.

Mănâncă un curcubeu. Multe diete pentru alergători iau o nuanță maro din cauza ideii că încărcarea carbohidraților pe pastă alimentează performanța. Și, în timp ce cerealele integrale sunt, desigur, bune pentru alergătorii de la distanță, și coloratul este, de asemenea. În timpul antrenamentului, dieta unui alergător la distanță ar trebui să aibă o bază de culoare maro (toate cerealele integrale sănătoase), acoperită cu porții generoase de verdeață închisă, cum ar fi spanacul cu frunze - o sursă de fier, calciu, potasiu, beta-caroten, folat și vitaminele C, D și K [sursă: USDA]. De asemenea, este important să includeți produse proaspete de culori vii, cum ar fi ardeii roșii dulci sau mango, ambele fiind bogate în minerale și vitamine C și A [sursa: WebMD]. Alegerea culorilor, mai degrabă decât a tonurilor bej înseamnă, de obicei, că alimentele au mai mulți nutrienți pe calorie [sursă: Morris].

Urmarea acestei „rețete de culoare” ajută și la distribuirea caloriilor între cerealele integrale, fructe și legume, precum și grăsimile și proteinele. Este o modalitate ușoară de a vedea cum planul alimentar zilnic al unui alergător la distanță distribuie cele trei mari: carbohidrați, grăsimi și proteine. Un alergător ar trebui să obțină cea mai mare parte a caloriilor sale (aproximativ 60%) din carbohidrați [sursă: Pfitzinger]. Următoarea cantitate mare de calorii, aproximativ 25%, ar trebui să provină din grăsimi, urmată de proteine ​​la aproximativ 15% [sursă: Higdon].

Este, de asemenea, o idee bună să urmați această regulă: nu mâncați alimente care pot fi predate prin geamul mașinii. Deși alimentele foarte procesate oferă caloriile de care are nevoie corpul, le lipsește vitaminele, mineralele și alți nutrienți pe care îi veți găsi în ingrediente mai apropiate de starea lor inițială. Alimentele integrale bogate în nutrienți îți vor alimenta corpul pe termen lung [sursă: Morris].

Desigur, când este timpul cursei mari, nu te umple cu o masă pre-alergată - chiar dacă este cu o seară înainte. Va dura o zi întreagă până când acest aliment va fi procesat de corpul tău și transformat în combustibil, astfel încât cina cu paste bogate în carbohidrați sau gustarea de la miezul nopții va răsuci în jurul tău în burtă atunci când pistolul de pornire trage a doua zi dimineață. În schimb, gândiți-vă să mâncați o serie de mese mici cu o zi înainte de cursă, apoi să vă înțărcați din mâncare până seara devreme. Vă poate împiedica să aruncați cookie-urile pe mile-marker trei [sursa: Galloway].

Toate aceste vorbe despre mâncare-atunci-atunci-nu-acum s-ar putea să te facă să apelezi la suplimente pentru confort. În timp ce ideea de a-ți lua proteinele dintr-o bară sau fierul tău dintr-o pastilă este tentantă, nu este un bun substitut pentru dieta bine echilibrată a unui alergător. Corpul tău nu absoarbe suplimentele sub formă de pulbere sau pilule cu aceeași eficiență ca și alimentele reale [sursă: MayoClinic]. Cu toate acestea, puteți face apa mai „umedă”. Vă vom completa în pagina următoare.

Mâncarea la intervale specifice pe baza rutinei de antrenament poate crește energia, poate ajuta la prevenirea rănilor și poate oferi rezultate mai bune. Înainte de un antrenament, mâncați carbohidrați asociați cu cantități mai mici de proteine ​​și grăsimi. De exemplu, două felii de pâine prăjită integrală cu șuncă slabă și maioneză cu ulei de măsline. În timpul unei alergări, hidratarea este cea mai importantă, dar alergătorii la distanță ar putea avea nevoie de câteva mușcături de banane (bune pentru a evita crampele la picioare datorită conținutului său de potasiu) sau de un gel proteic ambalat special pentru a mânca din mers. După ce ați atins o țintă la distanță, alimentați cu o mână de fructe sau cu o altă masă bogată în carbohidrați, care include un pic de proteine ​​[sursă: Fernstrom].