ființă

Dacă sunteți capabil din punct de vedere fizic, beneficiile oferite de intervalele de sprint sunt cu adevărat prea bune pentru a fi trecute.

Ridicați mâna dacă doriți să faceți cel puțin una dintre următoarele:

Dacă niciunul dintre acestea nu sună atrăgător pentru tine, felicitări pentru viața ta perfectă. Dar pentru restul dintre noi muritori, răspunsul este da. Vrem să simțim și să arătăm cât mai bine. Vrem să ducem vieți lungi și fericite. Să-ți spun că un obicei simplu te poate ajuta să atingi toate aceste obiective s-ar putea să pară un ton de vânzare pentru o carte de auto-ajutor, dar răspunsul real este mult mai simplu. Tot ce trebuie să faci este să începi sprintul.

În timp ce mulți americani înregistrează ore nesfârșite pe săptămână călătorind pe benzile de alergat sau bicicletele staționare într-un ritm lent până la moderat, un interval de sprint simplu poate oferi beneficii mai mari într-un timp mult mai scurt. Când te uiți la cercetare, se pare că nu este de la sine înțeles că fiecare persoană cu aptitudini ar trebui să efectueze un tip de sprint în mod regulat.

Ridicați mâna dacă doriți să faceți cel puțin una dintre următoarele:

  • Slăbi
  • Construiți masa musculară
  • Sporiți-vă șansele de a trăi mai mult
  • Îmbunătățiți funcția creierului
  • Reduceți riscul de depresie

Dacă niciunul dintre acestea nu sună atrăgător pentru tine, felicitări pentru viața ta perfectă. Dar pentru restul dintre noi muritori, răspunsul este da. Vrem să simțim și să arătăm cât mai bine. Vrem să ducem vieți lungi și fericite. Să-ți spun că un obicei simplu te poate ajuta să atingi toate aceste obiective s-ar putea să pară un ton de vânzare pentru o carte de auto-ajutor, dar răspunsul real este mult mai simplu. Tot ce trebuie să faci este să începi sprintul.

În timp ce mulți americani înregistrează ore nesfârșite pe săptămână mergând pe benzi de alergat sau biciclete staționare într-un ritm lent-moderat, un interval de sprint simplu poate oferi beneficii mai mari într-un timp mult mai scurt. Când te uiți la cercetare, se pare că nu este de la sine înțeles că fiecare persoană cu aptitudini ar trebui să efectueze un tip de sprint în mod regulat.

Sunt parțial sprinturilor în sens tradițional, ceea ce presupune alergarea pe jos cât mai repede posibil pe un câmp deschis sau pe o pistă. Cred că într-o zi bate o bandă de alergat și mă ajută, de asemenea, să obțin mai multă vitamină D în viața mea (ceea ce lipsește grav majorității americanilor). Sprinturile pot fi efectuate și prin intermediul unei biciclete, biciclete staționare sau bandă de alergare, dacă alegeți. Sprinturile tradiționale s-ar putea să nu funcționeze pentru toată lumea din cauza unor lucruri precum disponibilitatea echipamentului, disponibilitatea spațiului, probleme de rănire etc. În acest sens, sprinturile pot fi mai vag definite în acest articol ca „o scurtă explozie de efort maxim alergând sau cu bicicleta”.

Deci, ce fac sprinturile pe care nu le fac alte tipuri de exerciții cardiovasculare? Mulți dintre factorii care diferențiază au legătură cu direcționarea sprintului asupra fibrelor musculare cu contracție rapidă. Toată lumea are două tipuri generale de mușchi - fibre musculare cu contracție lentă (cunoscute și ca fibre de tip 1) și fibre musculare cu contracție rapidă (fibre de tip 2). Deși fibrele musculare cu mișcare lentă fac cea mai mare parte a muncii în timpul antrenamentelor aerobe lente și moderate, fibrele musculare cu mișcare rapidă sunt utilizate pentru mișcări mai scurte și mai explozive - cum ar fi sprintul.

Pe o bază secundă cu secundă, mișcările de contracție rapidă ard mult mai multe calorii decât mișcările de contracție lentă. Acest lucru nu ar trebui să fie o surpriză, deoarece o activitate precum sprintul este mult mai obositoare decât o activitate precum joggingul. Dar problema sprintului este că vă ajută să ardeți calorii mult timp după ce antrenamentul s-a încheiat printr-un proces cunoscut sub numele de „consum excesiv de post-oxigen” sau EPOC. În timpul exercițiilor intense, cum ar fi sprintul, corpul tău folosește de fapt mai mult oxigen decât ia. Când antrenamentul se încheie, corpul tău trebuie să se reoxigeneze și să se recupereze din stresul respectiv. Acest proces arde calorii, în mare parte sub formă de grăsimi. Acesta este modul în care patru sprinturi de 30 de secunde pot produce în cele din urmă același număr de calorii arse ca 30 de minute de exerciții aerobice moderate non-stop, ceea ce a fost exact cazul acestui studiu din 2012.

Mai mult decât atât, intervalele de sprint par, de asemenea, să ardă grăsime viscerală - un tip de grăsime stocată în abdomen, care este deosebit de periculoasă de acumulat - mult mai bine decât exercițiile aerobice moderate. Un studiu de la Universitatea din New South Wales a constatat că un program de 20 de minute de ciclism sprint efectuat de trei ori pe săptămână timp de 12 săptămâni a determinat participanții să-și ardă 17% din grăsimea viscerală. Cercetătorii au estimat că ar fi nevoie de șapte ore de jogging pe săptămână timp de 14 săptămâni drepte pentru a produce un rezultat similar, care echivalează cu peste opt ori mai multe minute totale petrecute la exerciții. Aceste studii sunt doar o mică parte a unui munte de cercetări existente, care a constatat că intervalele de sprint sunt o metodă mai eficientă de ardere a caloriilor și a grăsimilor decât exercițiile aerobice moderate.

Dar ce zici de construirea mușchilor? Sprinturile sunt mai bune și pentru asta. Fibrele musculare cu mișcare lentă nu devin mai mari cu cât le exercitați mai mult. Fibrele musculare cu mișcare rapidă fac. Deci, dacă doriți să vă măriți masa musculară și să vă îmbunătățiți definiția, trebuie să vă antrenați fibrele cu contracție rapidă prin activități precum sprintul. Există un motiv pentru care alergătorii de maraton de clasă mondială arată atât de diferit de sprinterii olimpici.

Intervalele de sprint pot avea, de asemenea, un impact mai semnificativ asupra sănătății mintale decât cardio-ul tradițional. Se știe de mult că exercițiile fizice regulate îmbunătățesc funcția creierului și combate anxietatea și simptomele legate de depresie, dar noi cercetări constată că acest efect ar putea fi și mai mare cu antrenamentul la intervale de sprint.

Un studiu efectuat pe animale în 2017, publicat în revista Behavioral Brain Research, a concluzionat că „regimul de antrenament la intervale de sprint, mai degrabă decât regimul de antrenament de rezistență intensiv, este foarte potențial de a îmbunătăți anxietatea și depresia printr-o creștere mai mare a conținutului (factor neurotrofic derivat din creier) în creier . " BDNF este esențial pentru sănătatea creierului, iar nivelurile scăzute de BDNF au fost asociate cu rezultate precum depresia, Alzheimer, epilepsia, anxietatea și deprecierea învățării. Nivelurile de BDNF scad în mod natural odată cu vârsta, dar le putem crește cu exerciții fizice și dietă adecvate. Există, de asemenea, cercetări care sugerează că sprinturile pot ajuta oamenii să învețe mai repede mai bine decât alergarea ușoară.

Deși o mare parte din cercetările anterioare din acest domeniu s-au concentrat pe efectuarea a patru până la șase sprinturi de 30 de secunde, cu câteva minute de recuperare între ele, descoperirile recente au constatat că se pot obține beneficii similare prin efectuarea sprinturilor de o durată mult mai scurtă. Acest lucru este minunat, deoarece sprintarea timp de 30 de secunde consecutive poate fi destul de obositoare. De exemplu, un studiu din 2011 publicat în Jurnalul European de Fiziologie Aplicată a constatat că efectuarea sprinturilor de ciclu de 10 secunde urmate de patru minute de recuperare a produs o creștere aproape identică a VO2 max ca efectuarea sprinturilor de ciclu de 30 de secunde urmate de patru minute de recuperare. Având în vedere că VO2 max este „un predictor puternic și independent al mortalității cauzate de toate cauzele și bolii specifice”, aceasta este o constatare importantă. Nu numai asta, dar efectuarea doar a unui număr mic de sprinturi totale într-o sesiune de antrenament sa dovedit că produce beneficii robuste pentru sănătate.

O lucrare de opinie din 2017 publicată în revista Sports Medicine afirmă: „Se pare că repetarea sprinturilor este necesară pentru ca antrenamentul să fie eficient. Cu toate acestea, până în prezent, toate dovezile disponibile sugerează că [antrenamentul la intervale de sprint] protocoale cu mai puține (două până la trei) și sprinturile mai scurte (10-20 secunde) sunt la fel de bune sau mai bune decât protocolul clasic [antrenament la intervale de sprint] pentru îmbunătățirea markerilor de sănătate importanți. " În timp ce sportivii cărora li se cere să sprinteze de mai multe ori pe competiție au nevoie de antrenament pentru a imita astfel de rigori, Joe, care caută pur și simplu să ajungă într-o formă mai bună, poate vedea rezultatele efectuării unui număr mic de sprinturi scurte în timpul rutinei.

Ce înseamnă toate acestea? Ei bine, dacă vă simțiți serios sau arătați mai bine - sau ambele - veți fi înțelept să includeți un fel de interval de sprint în rutina dvs. Nu numai că sunt foarte eficiente pentru atingerea unei varietăți de obiective comune legate de sănătate și fitness, dar sunt probabil cea mai eficientă formă de exercițiu de acolo. Și observați că nu în cazul în care în acest articol am menționat că trebuie să atingeți o anumită viteză pentru a profita de aceste beneficii. Nu este nevoie să fiți Usain Bolt pentru a vă sprintea drumul către o sănătate mai bună - trebuie doar să alergați sau să pedalați cu putere. Dacă sunteți îngrijorat, este posibil să nu fiți suficient de sănătos pentru exerciții intense, consultați mai întâi medicul.

Credit foto: piranka/iStock, valentinrussanov/iStock, masta4650/iStock