greutate

Câștigarea dimensiunii și forței musculare nu este o sarcină ușoară în ceea ce privește efortul și consistența, dar este posibil să nu fie atât de complex pe cât crezi.

Așa că vrei să te îngrășezi, huh?

Creșterea în greutate poate fi un lucru extraordinar pentru un sportiv, mai ales atunci când se face inteligent și responsabil. Câștigarea dimensiunii și forței musculare nu este o sarcină ușoară în ceea ce privește efortul și consistența, dar este posibil să nu fie atât de complex pe cât crezi.

Dacă sunteți cineva care se luptă să se ridice, lipsa dvs. de creștere în greutate este foarte trasabilă din obiceiurile alimentare. Deci, acest articol vă va oferi câteva detalii vitale despre cum să împachetați dimensiunea cu ceea ce mâncați. Vom salva subiectele de instruire și recuperare pentru o altă zi.

Așa că vrei să te îngrășezi, huh?

Creșterea în greutate poate fi un lucru extraordinar pentru un sportiv, mai ales atunci când se face inteligent și responsabil. Câștigarea dimensiunii și forței musculare nu este o sarcină ușoară în ceea ce privește efortul și consistența, dar este posibil să nu fie atât de complex pe cât crezi.

Dacă sunteți cineva care se luptă să se ridice, lipsa dvs. de creștere în greutate este foarte trasabilă din obiceiurile alimentare. Deci, acest articol vă va oferi câteva detalii vitale despre cum să împachetați dimensiunea cu ceea ce mâncați. Vom salva subiectele de instruire și recuperare pentru o altă zi.

În mod ironic, stau zilnic între 190-200 de lire sterline. Deci nu sunt un tip uriaș. Știu deja acest lucru, troli pe internet, așa că salvați comentariile dvs. Dar în 2012, ca tânăr de 23 de ani, am atins cea mai mică greutate pe care am avut-o vreodată de la școala medie. Cadrul meu osos de 155 de kilograme s-a datorat în mare parte unor probleme de sănătate cu care mă luptam la acea vreme, dar mi-a stârnit căutarea de a împacheta kilogramele.

50 de lire sterline și mai mult de 5 ani mai târziu, iată câteva elemente cheie cu privire la cum ar trebui să arate mesele dvs. dacă încercați să vă îngrășați.

Începeți de unde sunteți

Trebuie să știți unde vă aflați acum pentru a crea un plan pentru a merge mai departe. Există o mulțime de moduri de înaltă tehnologie pentru a măsura procentul exact de grăsime corporală, cheltuielile energetice zilnice totale (TDEE), rata metabolică bazală (BMR) și alți indicatori de performanță corporală. Să ne prefacem că nu există acum.

Cântărește-te. Luați-vă greutatea (până la cea mai apropiată lire, fără zecimale) și multiplicați-o cu 16. Să presupunem că cântăriți 200 de lire sterline, deci 200 x 16 este de 3.200. Acesta este obiectivul dumneavoastră pentru aportul zilnic de calorii. Dacă doriți să vă îngrășați, începeți să vizați numărul respectiv și ajustați fie în sus, fie în jos, în funcție de rezultatele dvs., cum vă simțiți etc.

Prima dvs. prioritate este să consumați proteine ​​adecvate. Scopul pentru 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. În cazul sportivului de 200 de kilograme, vom dori să mâncăm 200 de grame de proteine ​​pe zi. Un gram de proteine ​​conține 4 calorii, deci 200 de grame de proteine ​​sunt egale cu 800 de calorii.

Proteinele sunt extrem de importante pentru sportivii care doresc să se ridice în mod corect. Dacă te străduiești să te îngrași, cred că vrei să fie o greutate bună (adică mușchi, nu grăsime). Proteinele stimulează sinteza proteinelor musculare, care este modalitatea sigură de a construi rapid mușchii. Atingerea în acest lucru face o lume diferențiată.

Următorul cel mai mare macronutrient este grăsimea, nu glucidele. Grăsimea are un rol foarte important în gestionarea nivelului hormonal. Deci, în timp ce proteinele scânteieză sinteza proteinelor musculare, grăsimile asigură că cablajul intern nu este prăjit și vă asigură că puteți utiliza proteina eficientă.

O regulă bună este să țintești ca 25% din aportul caloric total să provină din grăsimi. Pentru sportivul de 200 de kilograme menționat anterior, este egal cu 800 de calorii. Deoarece 1 gram de grăsime conține 9 calorii, te uiți la aproximativ 89 de grame de grăsime pe zi.

În cele din urmă, veți completa golul de calorii rămas cu aportul de carbohidrați. Iată cum se descompune pentru sportivul de 200 de kilograme care urmărește 3.200 de calorii pe zi:

  • Proteine: 200g sau 800 kcal
  • Grăsime: 89g sau 800 kcal
  • Calorii totale necesare: 3200 kcal
  • Calorii totale între proteine ​​și grăsimi: 1.600 kcal
  • Deficitul de calorii rămas pentru a umple cu carbohidrați: 1600 kcal

Pentru a umple golurile cu carbohidrați, calculați câte calorii mai aveți de mâncat. Deoarece există 4 calorii în 1g de carbohidrați, doriți să împărțiți acest număr la 4. În acest exemplu, mai avem 1.600 de calorii de consumat, 1.600/4 este 400. Adăugați 400g de carbohidrați în dieta dvs.

Obiectivele dvs. de macronutrienți din acest exemplu sunt:

  • 3.200 kcal
  • 200g proteine
  • 400g carbohidrati
  • 89g grăsime

Acum, este extrem de important să știm că aceste recomandări sunt doar o linie de bază. Cantitatea exactă de calorii și macronutrienți pe care o consumați zilnic va depinde în cele din urmă total de dvs. Această formulă ar trebui să vă ofere un punct de plecare solid, dar nu o luați ca o foaie de parcurs garantată pentru a vă întoarce. Corpul tău poate reacționa diferit decât alții. Începeți de unde vă aflați, folosiți acest lucru ca ghid și ajustați-vă după cum este necesar până când începeți să vă placă tendințele pe care le vedeți în modul în care arătați și simțiți.

Folosește ceea ce ai

Acum, că aveți o ușoară idee despre cantitatea cu care veți avea nevoie pentru a vă alimenta corpul, să aruncăm o privire asupra unor opțiuni alimentare reale. Iată afacerea - cu toții avem situații financiare diferite, nevoi și/sau restricții alimentare, preferințe alimentare etc. Pentru mine să stau aici și să vă spun exact ce este să mâncați:

  • Nu în domeniul meu de practică
  • Nu va fi realist pentru mulți dintre voi

În schimb, vă pot oferi câteva linii directoare nutriționale și planuri care vă vor oferi o perspectivă asupra modului în care vă puteți alimenta mai bine.

Cheia este să încorporezi mâncarea în stilul tău de viață, mai degrabă decât să îți faci toată viața în jurul mâncării. Folosiți la ce aveți acces când vine vorba de magazine alimentare, restaurante, aparate de gătit etc. Mai jos este o scurtă listă a unor alimente pe care mulți oameni le-au găsit cu succes în a ajuta la o creștere bună în greutate. Acestea de obicei nu vor reprezenta o problemă pentru nevoile dietetice ale majorității oamenilor.

Proteine

  • Carne de vită (90/10 măcinată, torte sau tăieturi slabe)
  • Curcan (piept sau pământ)
  • Bizoni
  • Fructe de mare (cod, somon, creveți și ton)
  • Ouă
  • Iaurt grecesc

Glucidele

  • Fiecare tip de legume
  • Toate fructele
  • Orez brun și alb
  • Ovaz
  • Cartofi dulci și roșii
  • Fasole negre și pinto
  • Sfecla
  • Ulei de măsline extra virgin
  • Ulei de cocos
  • Nuci (nuci, migdale, caju, fistic și nuci de Brazilia)
  • Unturi de nuci
  • Avocado
  • Sardine
  • Ouă

Majoritatea, dacă nu toate, dintre aceste alimente ar trebui să fie pe lista dvs. de alimente! Combinați multe dintre aceste opțiuni alimentare bogate în nutrienți, la prețuri accesibile, cu formula dvs. despre cât să mâncați și veți fi într-o poziție destul de bună.

Amintiți-vă, doar pentru că doriți să vă îngrășați nu înseamnă că puteți deveni super neglijent cu alegerile dvs. alimentare. Sigur, probabil că poți scăpa cu un burger, o pizza sau ocazional ochelari de mâncare aici sau acolo, dar vrei să te asiguri că rămâi concentrat pe calitate la fel de mult ca și cantitate. Tipul de greutate pe care îl câștigi vă poate ajuta sau vă poate împiedica performanța, deci calitatea contează.

Toată lumea are o viață. Ar trebui să trăiești al tău la maximum. Nu vă privați în mod constant de alimente sau experiențe din cauza dietei. Pur și simplu faceți din dieta dvs. un stil de viață, astfel încât o singură masă nebună din când în când să nu vă deraieze complet. De fapt, s-ar putea să descoperiți că vă ajută să vă blocați cu o atenție și mai mare atunci când vă întoarceți la stilul normal de a mânca!

Faceți tot posibilul, oricare ar fi acesta

Cu o schiță a ceea ce ar trebui să mănânci și cât din acesta, acum este timpul să executăm. Am folosit citatul, „Începeți de unde sunteți. Utilizați ceea ce aveți. Fă ce poți”, pentru a ghida tema acestui articol, deoarece este un mod foarte minunat de a-ți privi nutriția (și viața în general, sincer).

Este rar că ceva în fitness sau nutriție este absolut. Există atât de multe variabile încât este într-adevăr cel mai bun pariu de a vă aborda dieta ca propriul experiment științific personal.

„Fă ce poți” înseamnă să faci din aceasta o parte a stilului tău de viață. Nu este o sarcină. Nici o corvoadă. Nu ceva ce trebuie să faci, ci mai degrabă ceva ce faci, deoarece te face să te simți minunat și vrei să vezi schimbări pozitive în viața ta.

Un lucru pe care îl poți face este să planifici în avans. Fi pregatit. Scoateți ghiciurile și mergeți pe pilot automat. În fiecare duminică, așează-te și fă niște calcule. Ce trebuie să mănânc? Cât de multe proteine, carbohidrați, grăsimi și calorii? Ce mâncare am primit la magazinul alimentar care mă poate ajuta să realizez asta?

Formulează un plan de atac, pregătește mesele și apoi mănâncă-le corespunzător. Acest lucru vă va permite să fiți cu doi pași înaintea jocului, ceea ce înseamnă că, atunci când viața se va întâmpla (și se va întâmpla), veți fi pregătiți să rămâneți pe drumul în loc să vă schimbați complet detaliile zilei.

Investirea a 30 de dolari în niște recipiente de preparare a meselor reutilizabile și angajarea a aproximativ două ore pe săptămână pentru cumpărarea și prepararea alimentelor poate face minuni. Dacă nu o faceți, aș presupune că nu vă luați în serios obiectivele.

Amintiți-vă: începeți de unde sunteți. Folosește ceea ce ai. Fă ce poți.

Credit foto: Lacheev/iStock, grandriver/iStock, Vsanandhakrishna/iStock