Urmați aceste instrucțiuni pentru a menține o greutate sănătoasă

forma

1.800-2.000 în fiecare zi Dacă sunteți foarte activ, veți avea nevoie de mai mult. Treceți sub această cantitate și metabolismul dvs. poate încetini, împiedicând eforturile de a pierde în greutate. O reamintire: toate planurile de slăbire trebuie să includă exerciții fizice regulate (cardio, forță și flexibilitate) pentru a avea succes.

În planul nostru de masă de aici, orice combinație de trei mese și două gustări va adăuga până la 1.800-2.000 de calorii. De exemplu:

- Mic dejun # 2 (vafe și papaya): 455 calorii

- Prânzul # 1 (sandviș cu hummus, soia și portocală): 513 calorii

- Cina # 2 (somon, quinoa, biet și elvețian): 461 calorii

- Gustare # 1 (Triscuituri/brânză de soia/morcovi): 232 calorii

- Gustare # 3 (înghețată/struguri): 273 de calorii

Total: 1.934 calorii

FRUCTE SI LEGUME

10 porții pe zi Iată cum puteți obține cele 10 folosind planul nostru de masă și lista de produse alimentare:

- Mic dejun # 3 (fulgi de ovăz/melon): 2 porții

- Pranz # 2 (salata de fasole pinto/chipsuri de porumb cu guacamole): 2 portii

- Cina # 2 (somon, brânză elvețiană, dovlecei de ghindă): 2 porții

- Gustare # 1 (Triscuituri/brânză de soia/morcovi): 1 porție

- Gustare # 3 (înghețată/struguri): 1 porție

- 1 banana: 1 portie

- 1 cană de pepene galben: 1 porție

CEREALE INTEGRALE

8-10 porții zilnic Iată cum puteți obține doza zilnică cu planul nostru de mese și lista de produse alimentare:

- Mic dejun # 1 (cereale/pâine prăjită): 3 porții

- Prânzul # 3 (sandviș de curcan cu legume): 2 porții

- Cina # 1 (Kasha și salată de paste/spanac): 4 porții

- Gustare nr. 1 (Triscuituri/brânză de soia/morcovi): 1 porție SAU Weight Watchers Smart Ones 'Stil Santa Fe Orez și fasole: 1 porție

3 porții pe săptămână Puteți mânca săptămânal o variantă a acestor mese pentru a vă satisface nevoile:

- Pranz # 2 (salata de fasole pinto si ton) 1 portie

- Cina # 2 (Somon ghimbir) 1 portie

- Cina # 3 (macrou regele sau Enchiladas de păstrăv) 1 porție

1-2 porții zilnic

- Pranz # 1 (cu 1/3 cana de soia gatita) 1 portie

- Gustare # 2 (iaurt de soia): 1 portie

ALIMENTELE DE CALCIU

2 porții lactate și 1 porție neadaptată zilnic Luptați-vă pentru 1.000 mg de calciu pe zi sau 1.200 mg dacă aveți peste 50 de ani. Aceste opțiuni îndeplinesc cerințele dumneavoastră:

- Mic dejun # 3 (fulgi de ovăz/lapte) + prânz # 1 (sandviș cu hummus) + cină # 1 (Kasha și paste) = 1.068 mg

- Mic dejun # 1 (cereale/lapte) + prânz # 2 (salată de fasole pinto) + cină # 3 (pește enchiladas) + gustare # 2 (iaurt de soia) = 1.047 mg

Într-o dietă de 2.000 de calorii, grăsimile ar trebui să reprezinte mai puțin de 30 la sută din totalul caloriilor. Dintre acestea, mai puțin de 10% ar trebui să provină din grăsimi saturate și trans. Iată cum să vă mențineți procentele de grăsime în care ar trebui să folosească opțiuni din planul nostru de masă:

- Mic dejun # 1 (cereale cu lapte degresat, pâine prăjită cu unt de arahide) + prânz # 1 (sandviș cu hummus) + cină # 1 (Kasha și paste cu lămâie Pesto) + gustare # 1 (Triscuituri cu brânză de soia) + gustare # 2 iaurt cu migdale) = 1.863 calorii/50 grame grăsime, sau 24% calorii din grăsimi, 3% din grăsimi saturate.

- Mic dejun # 2 (vafe și papaya) + prânz # 2 (salată de fasole pinto și ton) + cină # 2 (Somon ghimbir) + gustare # 2 (iaurt de soia cu migdale) + gustare # 3 (înghețată și struguri cu conținut scăzut de grăsimi) = 1.957 calorii/47 grame grăsime sau 22% calorii din grăsimi, 4% din grăsimi saturate.

- Mic dejun # 3 (fulgi de ovăz și lapte degresat) + masa de prânz # 3 (sandviș cu curcan de soia și iaurt) + cină # 3 (Macaral sau Enchiladas de păstrăv) + gustare # 1 (Triscuituri cu brânză de soia) + gustare # 3 (înghețată și struguri ) = 2.049 calorii/37 grame grăsime, sau 16% calorii din grăsimi, 4% din grăsimi saturate.

Opțiuni suplimentare de grăsime sănătoasă în planul nostru de masă: