Ce „dietă” este cel mai bun pentru TINE?

Astăzi, ne confruntăm cu o abundență de literatura, afirmații și afirmații legate de nutriție, dintre care multe pot fi destul de contradictorii în natură. Bob în HR a pierdut 50 de kilograme când a devenit vegan, în timp ce Peggy în contabilitate jură pe dieta paleolitică care include carne. Un articol de pe site-ul web susținut de cercetări ne încurajează să mergem fără gluten, dar auzim în mod repetat despre importanța includerii cerealelor integrale (dintre care multe sunt pline de gluten) în dietele noastre. Mai mult, se pare că în fiecare an, o avalanșă de informații noi se realizează atunci când vine vorba de nutriție și diete. Care este tot hype-ul despre noile modele populare - dieta „care combină mâncarea”, tendințele de fructe și, de dragul bunătății, oamenii supraviețuiesc cu adevărat și prosperă doar din prăjituri? (Ne clătinăm capul aici.) Această supraîncărcare de informații și diferențele de opinii îi poate lăsa pe oameni confuzi și copleșiți atunci când vine vorba de alegeri nutriționale. Care este sfatul nostru? Reveniți la elementele de bază, renunțați la dietele „moft” și concentrați-vă asupra a ceea ce este bine pentru noi, în mod colectiv, precum și a ceea ce este mai bine pentru dvs., ca persoană.

tine

Am inclus un set de linii directoare care se aplică tuturor, precum și câteva puncte de atenție pentru a vă ajuta să descoperiți unicitatea dvs. fiziologică, precum și să vă respectați preferințele personale.

Mementouri de bază pentru toți:

Respectați un model de alimente întregi care este natural și organic. Aceasta înseamnă să consumați alimente în forma lor naturală și să evitați alimentele procesate, zaharurile adăugate, cerealele rafinate, uleiurile vegetale, hormonii adăugați/antibioticele, pesticidele și aditivii alimentari. Acest lucru va promova aportul adecvat de nutrienți, fibre și antioxidanți, ajutându-vă în același timp să vă îndepărtați de toxine și ingrediente care nu vă servesc!

Alegeți produse locale și în sezon. Alegerea alimentelor crescute mai aproape de dvs. vă va asigura că obțineți produsul la vârf de prospețime și valoare nutritivă. În plus, consumul sezonier vă poate determina să vă extindeți orizontul încercând alimente pe care nu le-ați fi explorat altfel - acest lucru încurajează diversitatea alimentară și, prin urmare, o varietate mai bună de micronutrienți.

Acordați atenție raporturilor de macronutrienți și gestionați porțiunile zilnice. În ceea ce privește raporturile proteine ​​/ grăsimi/carbohidrați și dimensiunile porțiilor, vă încurajăm să determinați ce este sănătos pentru dvs., în funcție de nevoile dvs. individuale. Cu toate acestea, ca început, puteți utiliza liniile directoare oferite de Colegiul Bauman de nutriție holistică și arte culinare, care sugerează trei porții de legume la o porție de proteine ​​și o porție de grăsime într-o masă. De asemenea, ați putea explora graficul acestora pentru porții zilnice sugerate.

Optează pentru grăsimi sănătoase. Limitați grăsimile saturate sau trans și consumați alimente bogate în omega 3 și omega 6, cum ar fi avocado, nuci, semințe de chia, ulei de măsline și pește precum somon, halibut, macrou și sardine. O multitudine de beneficii poate rezulta dintr-o creștere a grăsimilor sănătoase, cum ar fi reducerea inflamației, o sănătate cardiovasculară mai bună și îmbunătățirea funcției creierului și a bunăstării mintale.

Rămâi hidratat și alege băuturile cu înțelepciune. Beți în principal apă și ceaiuri din plante, reduceți cofeina și optați pentru băuturi neîndulcite. O țintă bună pentru aportul zilnic de apă este jumătate din greutatea dvs. în uncii (de exemplu, 75 oz pentru cel care cântărește 150 lbs). Cu toate acestea, amintiți-vă că alți factori, cum ar fi nivelul de activitate, vârsta, condițiile meteorologice, puterea digestivă și nivelul toxinelor din corp joacă un rol, de asemenea. Aveți în vedere un obiectiv, dar considerați, de asemenea, că nevoile dvs. evoluează și fiți conștienți de impulsurile și indicii ale corpului pe parcursul zilei. Pentru mai multe sfaturi despre hidratare, citiți 7 lucruri pe care nu le știați despre hidratare.

Pași pentru a identifica ceea ce este mai bun pentru TINE:

Discutați cu un nutriționist sau un furnizor de asistență medicală despre afecțiunile sau afecțiunile dvs. cronice. Condițiile speciale justifică adesea ajustări dietetice. De exemplu, unul cu o afecțiune cum ar fi artrita reumatoidă poate fi sfătuit să minimizeze consumul de carne și/sau lactate pentru a promova reducerea inflamației. Acești oameni (împreună cu alții care devin vegetarieni/vegani sau reduc aportul de carne) vor dori să asigure un consum adecvat de proteine ​​complete, care conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali care nu sunt produși în mod natural de corpul nostru. Acest lucru poate fi realizat consumând alimente precum tempeh, hrișcă, tofu, quinoa și asocierea orezului cu fasole.

Dimpotrivă, unul cu deficit de nutrienți poate fi încurajat să încorporeze carne în dieta lor (dacă această acțiune se aliniază la credințele culturale și personale); carnea poate asigura o sursă excelentă de proteine ​​și nutrienți. Carnea de vită, de exemplu, este bogată în vitamina B12 și bogată în minerale precum zinc și seleniu. Ficatul de vită este și mai dens în nutrienți și asigură una dintre cele mai bune surse de acid folic și cupru. Rețineți că consumul de carne ar trebui să conste în opțiuni organice certificate USDA, hrănite cu iarbă. De asemenea, se recomandă evitarea cărnii fierte, încărcate cu grăsime, bine făcute și vindecate.

Nu este vorba doar de carne - se pot aplica considerații speciale și la alimente precum fructele și legumele. Unul cu diabet, hipoglicemie sau o altă formă de reglare afectată a glucozei va trebui să opteze pentru fructe și legume cu un indice glicemic scăzut și cu o încărcătură glicemică, deoarece acestea vor avea un impact mai mic asupra nivelului de zahăr din sânge. Un alt exemplu se aplică celor care au anumite afecțiuni tiroidiene. Aceste persoane ar trebui să gătească sau să aburească legume crucifere pentru a inactiva goitrogeni, care pot interfera cu funcția tiroidiană.

Pentru mai multe exemple de variații ale nevoilor, consultați Considerații nutriționale pentru afecțiuni comune.

Identificați alergiile, intoleranțele și sensibilitățile alimentare. Fără îndoială, prevalența alergiilor, intoleranțelor și sensibilităților alimentare este în creștere. Alergiile și intoleranțele tind să fie evidente, unde sensibilitățile alimentare pot fi mai dificil de detectat. Acest lucru se datorează faptului că o sensibilitate de obicei nu duce la o reacție imediată; mai degrabă, simptomele pot fi întârziate și mai subtile în natură, apărând uneori chiar și la câteva zile după consum. De exemplu, cei cu sensibilitate la gluten pot prezenta simptome întârziate, cum ar fi oboseala, inflamația și/sau tulburări digestive după consumul de alimente care conțin boabe de grâu, orz și/sau secară. Alte alimente obișnuite asociate cu sensibilitățile sunt produsele lactate, ouăle, porumbul, carnea de porc, carnea de vită și citricele; cu toate acestea, aproape orice mâncare poate fi un vinovat. Vă sugerăm o dietă de eliminare pentru a ajuta la identificarea alimentelor care ar putea împiedica sănătatea și bunăstarea optimă.

Ascultă-ți corpul și intuiția. Este clar că o singură mărime nu se potrivește tuturor când vine vorba de „dieta” cea mai bună. Fiecare individ are propria sa biochimie unică, istoria familiei și sistemul de credințe; fiecare dintre noi are nevoi nutriționale distincte pentru o bunăstare optimă. De la gamele de referință de laborator pentru nutrienți până la cele mai recente linii directoare pentru grupuri alimentare, acestea sunt adesea doar atât - linii directoare. Lucrați cu un medic de încredere, care are o viziune holistică și este atent la corpul dvs. și la valorile dvs. - luați decizii care se aliniază nevoilor dvs. fiziologice și preferințelor personale.

Iată câteva instrucțiuni ale jurnalului care vă vor ajuta să vă ghidați prin descoperirea de sine:

Există valori, influențe culturale sau convingeri pe care le dețineți care ar putea afecta alegerile dvs. alimentare?

Comparați satisfacția instantanee cu hrana adevărată - care sunt unele diferențe? Ce alimente vă oferă hrană?

Luați în considerare individualitatea dvs. biochimică: Există vreo influență genetică în strămoșii voștri care vă afectează nevoile nutriționale? Aveți afecțiuni cronice sau probleme de sănătate specifice? Există factori în mediul dvs. care ar putea avea un impact asupra stării dvs. nutriționale?

Există vitamine sau minerale pe care le cunoașteți sau despre care bănuiți că aveți un deficit? Ați încercat să vă creșteți consumul de substanțe nutritive specifice prin dieta dvs. și, dacă da, ce efect a avut acest lucru asupra bunăstării dvs.?

Păstrați un jurnal dietetic timp de o săptămână, înregistrând consumul de alimente și lichide, precum și orice simptome pe care le aveți. Ce observați despre alegerile dvs. alimentare? Luați în considerare calitatea și cantitatea alimentelor, diversitatea, echilibrul dintre proteine ​​/ grăsimi/carbohidrați, aportul de apă etc. Ce modificări nutriționale ar putea fi benefice?

Bănuiți că aveți sensibilități alimentare? Luați în considerare dieta de eliminare - ce alimente ați putea considera că eliminați timp de cel puțin trei săptămâni și ce impact prevedeți că acest lucru ar putea avea asupra sănătății și bunăstării dumneavoastră?

Aveți idei pentru schimbări nutriționale, dar trebuie să creați un plan de acțiune concret? Citiți următorul nostru articol.