dieta

Dieta mediteraneană este un stil de viață și un mod de a mânca, care se concentrează pe mâncăruri delicioase, care sunt sănătoase și savurate împreună cu ceilalți. Este recomandat pentru rolul său în reducerea riscului bolilor de inimă, protejarea împotriva diabetului și a anumitor tipuri de cancer și menținerea unei greutăți sănătoase. Dieta se bazează în principal pe plante, cu accent pe fructe, legume, cereale integrale, leguminoase și grăsimi sănătoase. Această dietă încurajează grăsimile sănătoase din pești, precum și din surse de grăsimi monoinsaturate și polinesaturate, cum ar fi semințele și nucile. De asemenea, include cantități mici de pui, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și ouă, precum și carne roșie de una până la două ori pe lună.

Break It Down

  • Fructe și legume: aceasta este baza dietei, oferind vitamine și minerale necesare pentru o sănătate bună, carbohidrați pentru energie și fibre pentru o digestie lină. Plantele devin centrul mesei, în locul surselor de carne.
  • Pește: sursa principală de proteine, deoarece este o sursă principală de acizi grași omega-3, în special DHA. Acest acid gras este prezent la terminațiile nervoase ale creierului și este necesar pentru comportamentul cognitiv, memoria și funcția creierului.
  • Fasole și linte: O altă sursă de proteină slabă care oferă carbohidrați complecși pentru energie durabilă și fibre pentru sănătatea intestinului. Sunt, de asemenea, o sursă bună de potasiu, magneziu și fier.
  • Grăsimi sănătoase: Grăsimile mononesaturate și polinesaturate din uleiuri de măsline și canola, semințe de in măcinate, avocado, nuci și semințe s-au dovedit a crește nivelurile de colesterol bun (HDL) din corpul dumneavoastră, ceea ce, la rândul său, scade nivelul de colesterol rău (LDL) și protejează inima.

Ingrediente comune: pește, naut, brânză feta, măsline, ulei de măsline, fructe și legume proaspete și cereale integrale.

Întâlniri sociale

O mare parte a stilului de viață mediteranean este accentul pe comunitate. Mesele ar trebui să fie savurate împreună cu alții, în loc de o parte grăbită a zilei, plină de distrageri. Faceți-vă timp să stați și să savurați mâncarea, în timp ce râdeți și discutați cu prietenii și familia.

Provocare:

Pregătiți una dintre rețetele de mai jos sau găsiți o altă rețetă mediteraneană care vă place și bucurați-vă de masă cu prietenii și/sau familia. Jurnal despre experiența ta. Ti-a placut reteta? Ai putea începe să incluzi mai multe fructe și legume, pește, fasole și linte și grăsimi sănătoase în dieta ta actuală? Cum veți realiza acest lucru?

Provocare bonus:

Finalizați călătoria „Mergeți la Marea Mediterană” din Ghidul dvs. de sănătate Health Plus!

Exemple de rețete:

Plăcintă cu salată de pui Pesto
Serveste 4

1/4 cană iaurt grecesc simplu, fără grăsimi
3 linguri de pesto preparat
1 lingura suc de lamaie
1/8 linguriță piper
2 cani tocate, pui fiert
1/2 cană de morcov ras (aproximativ 1 morcov mediu)
4 mini rondele de pita de grâu integral, împărțite
1 cană frunze de spanac

  1. Combinați iaurtul, pesto-ul, sucul de lămâie și piperul într-un castron mediu; bateți până se omogenizează bine.
  2. Adăugați pui și morcovi; amestecați pentru a combina.
  3. Umpleți fiecare plăcintă uniform cu frunze de spanac și amestec de salată de pui.
  4. Adăugați alte legume, dacă doriți.

Informații nutriționale, pe porție: 1 porție = 1 pita umplută

  • Calorii: 259
  • Grăsime totală: 9 g
  • Grăsimi saturate: 2 g
  • Sodiu: 542 mg
  • Carbohidrați: 19 g
  • Fibră: 3 g
  • Proteine: 27 g
  • Zahăr total: 2 g
  • Zahăr adăugat: 0 g

Sursa: Modificat din kidseatright.org pesto salată de pui pitas

Bol Nourish mediteranean

Ingrediente:
2 cani de romaine, tocate grosier
1 cană de spanac
4-5 varză de Bruxelles prăjite
1 cartof dulce prăjit
½ cană de morcovi, mărunțite sau tăiate cubulețe
¼ ceașcă de castravete, feliată subțire
¼ al unui avocado
2 linguri de hummus (la alegere)
Lămâie proaspăt stoarsă

  1. Începeți prin a umple o salată mare cu verdeață cu frunze întunecate.
  2. Completați cu toate legumele rămase, curățați-le în propriul "loc" din castron (așa cum se arată în imagine). Puteți aranja fiecare ingredient într-o grămadă și apoi așteptați să amestecați totul împreună, sau puteți pur și simplu să acoperiți verdele cu frunze întunecate cu toate ingredientele rămase în același timp și să amestecați bine.
  3. Adăugați humusul în mijloc și stoarceți zeama de lămâie deasupra.

Informații nutriționale, pe porție (1 castron):

  • 283 de calorii
  • 6 g grăsimi totale (1 g grăsimi saturate)
  • 260 mg sodiu
  • 49 g carbohidrați
  • 12 g fibre
  • 9 g proteine